Karbonhidrat Yemek İçin 6 Kural

Eğer yazın gururla gösterebileceğiniz bir karına sahip olmak istiyorsanız, karbonhidrat alımınızı şimdiden kontrol altına almalı ve dünyaca ünlü güç ve kondisyon antrenörü Charles Poliquin’in bu tavsiyelerine kulak vermelisiniz.

Ocak ayına yeni girmiş olsak da yazın gelmesine sadece 5 ay var. Bu fitness hedeflerinize ulaşmak için kısa bir süre olsa da gelişme kaydetmeniz için yeterli. Artık tatil rehavetini üzerinizden atmanın zamanı geldi.

Yılbaşında alkolü ve kalorili gıdaları çok kaçırmanın verdiği suçluluk duygusunu lehinize çevirip, Charles Poliquin’in tavsiyelerine uyarsanız, yaz geldiğinde belirginleşmeye başlayan karın kaslarınızı gururla sergileyebilirsiniz.

Definisyon ya da kilo vermek için sadece sıkı antrenman yapmak yetmez; diyetinize de çok dikkat etmeniz gerekir, özellikle karbonhidrat alımına. İşte karbonhidratlarla ilgili uymanız gereken birkaç kural.

1- Buğdayı hayatınızdan çıkarın

Söz konusu karbonhidrat tüketimi olduğunda, buğday ve buğdaydan üretilen gıdaları diyetinizden çıkarmak çok büyük önem kazanır. Buğday, kan şekerini beyaz şekerin yükselttiği kadar yükseltir. Glutenin aktif maddesi olan gliadin bakımından zengin olan yulaf, buğday ve kılçıksız buğday, gıda alerjilerinin en yaygın nedenidir. Gıda alerjisine neden olan bir şey yediğinizde, vücudunuz savunma amaçlı olarak kortizol adı verilen stres hormonu salgılamaya başlar. Bu da vücudun tükettiği enerjinin çoğunu yağ olarak depolamasına yol açar.

2- Liflerle dost olun

Ana karbonhidrat kaynağınız lifli sebzeler olmalı – ki sebzeler de çok az miktarda karbonhidrat içerir. Yüksek lif içeriği insülin tepkisini keser ve kan şekeriniz birden fırlamaz. Bu yüzden lifli sebzeler yağ yakma diyetleri için idealdir. Ayrıca vitamin ve mineraller açısından zengin oldukları için sağlık açısından pek çok faydaları bulunur.

3- Fruktoz alımını sınırlayın

Meyveler oldukça besleyicidir ama aynı zamanda fruktoz yüklüdürler. Fruktoz, çok fazla tükettiğinizde hücrelere zarar veren bir tür meyve şekeridir. Diğer şeker türleri gibi insülin seviyenizi yükseltmez ve verdiği enerji hücrelerde depolanmaz. Bunun yerine kanda serbest dolaşarak metabolizmaya zarar verir. İngiltere’de yapılan bir araştırmada, kandaki fruktozun kolesterol, tansiyon ya da vücut kitle indeksinden daha kesin olarak ölüme sebebiyet verdiği tespit edilmiştir. Günde 10 gramdan fazla fruktoz almamaya özen gösterin (bu bir elmaya eşdeğerdir). Eğer çok aktif bir hayatınız varsa 20 grama kadar çıkabilirsiniz.

Charles Poliquin

Dünyaca ünlü güç ve kondisyon antrenörü Charles Poliquin

 4- Koyu renkli meyveler tercih edin

Meyve ne kadar koyu renkliyse o kadar faydalıdır. Koyu renkli meyvelerin kabukları daha ince olduğu için kendilerini güneşten korumak için daha fazla antioksidan salgılamaları gereklidir. Bu yüzden koyu renkli meyvelerin antienflamatuvar etkisi vardır. Muzun kabuğu kalın olduğu için antioksidan etkisi düşüktür.

5- Karbonhidrat tüketiminizi zamanlayın

Karbonhidrat tüketmek için en iyi zaman, antrenmandan sonraki ilk 10 dakikadır. Antrenmandan sonra insülin duyarlılığı en üst seviyededir; bu aynı zamanda kasların büyümesini maksimum seviyeye çıkarmak için en iyi zamandır. Peki alınabilecek en iyi karbonhidrat nedir? Yüksek glisemik indeksi olan ananas ve üzüm suyu %30-40 arasında karbonhidrat içerir. Toz halinde üzüm şekeri (dextrose) ya da maltodextrin de kullanabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın her 22 kg’ı için 15 gr. protein tozu kullanmayı da ihmal etmeyin; bu glikojen stoklarını %40 arttıracaktır.

6- Supplement takviyesi alın

Antrenman sonrası insülin duyarlılığınızı arttıracak bir besin desteği ile birlikte tüketeceğiniz yüksek karbonhidrat içeren bir öğünden alacağınız enerji, yağ olarak depolanmak yerine doğruca kas hücrelerine gider. Taurin, arjinin, magnezyum ve alpha-lipoic acid (alfa-lipoik asit) içeren supplementler bunun için uygundur.

Yorumlar

yorum

Yazar Hakkında

Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur.

E-Bülten'e Üye Olun

Benzer Yazılar

Bu İçeriğe Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir