Aktif olarak spor yapan biriyseniz proteinin beslenme düzeninizdeki yerinin zaten bilincindesinizdir. Bizde bu yüzden sizin için hem kahvaltıda hem öğlen yemeğinde ya da günün her hangi bir vaktinde kaslarınızla birlikte midenize de ziyafet yaşatacak tarifler hazırlayalım dedik.
Protein dolu tariflerimiz bulunması kolay malzemelerden oluşuyor. Yapmanız gereken ise kendiniz için zaman ayırıp bu enfes tarifleri denemek.
Yumurtalı Sandviç
Yüksek proteinli ve hazırlaması kolay bu tarif harika bir kahvaltı olabilir. Yumurtaları istediğiniz şekilde hazırlayıp hızlı ve kolay bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.
Malzemeler
- 1 kâse ricotta peyniri
- 3 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri
- 2 yemek kaşığı kesilmiş taze yaprak soğan
- ½ çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu
- 1 ½ yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 adet kırmızı dolmalık biber
- 1 adet dolmalık kabak
- 1 adet sakız kabağı
- 1 adet sarı yaz kabağı
- 1 adet yeşil soğan
- ½ çay kaşığı büyük taneli tuz
- ½ çay kaşığı öğütülmüş karabiber
- 2 adet büyük yumurta
- 4 dilim tam tahıllı ekmek
- 1 ½ kâse körpe roka
Hazırlanışı
- Küçük bir kapta ricottayı, parmesanı, yaprak soğanı ve limon rendesini karıştırın.
- Orta yüksek ateşte büyük yapışmaz bir tavada yağı ısıtın. Biberleri ekleyip karıştırarak pişirin. Sarı yaz kabağı ve yeşil soğanı ekleyin ve 3 dakika boyunca karıştırın. Tuz ve biberle tatlandırın.
- Sebzeler sote olurken yumurtaları hazırlayın: Saplı tencereye yumurtaları ekleyin ve üzerlerine su koyun. Orta yüksek ateşte yumurtaları haşlayın. Su kaynayınca saplı tencereyi ateşten alın ve üzerini kapatıp 1-2 dakika bekletin. Yumurtaları daha sonra soğuk su dolu bir kâseye alın ki bu onların aynı zamanda daha kolay soyulmasını da sağlayacaktır. Yumurtanın beyazı tamamen pişmiş, sarısı ise yumuşak ve akışkan olmalı.
- Ricotta karışımını ekmeğin üzerine sürün. Üzerine sebzeleri ekleyin. Sebzelerin üzerine körpe rokaları ve yarım yumurtayı koyun. Sonra yumurta üzerine tuz ve biber ekleyin.
Körili Mercimek
Mercimek protein zengini bir besindir. Üzerine biraz köri serpiştirerek doğal ve sağlıklı bir öğün hazırlayabilirsiniz.
Malzemeler
- ¾ kâse kırmızı mercimek (haşlanmış mercimek için bu değer 1 ½ kâsedir)
- 1 çay kaşığı köri tozu
Hazırlanışı
- Mercimekleri sudan geçirin ve 5 dakikalığına suda bekletin.
- Yüksek ateşte 20 dakika boyunca ya da mercimekler yumuşayıncaya kadar pişirin. Köri tozuyla tatlandırıp servis edin.
Kırmızı Turplu Ton Balığı
Ton balığı, taze sebzeler ve zeytin içeren bu harika salata hem protein hem vitamin dolu.
Malzemeler
- 350 gram küçük patates
- ¼ kâse su
- Bir tutam tuz
- 100 gram taze fasulye
- ¼ kâse sızma zeytinyağı
- 3 yemek kaşığı üzüm sirkesi
- 2 yemek kaşığı Dijon hardalı
- ¼ çay kaşığı tuz
- ¼ çay kaşığı pul biber
- 1 adet yeşil soğan
- ¼ kâse taze fesleğen
- 1 demet kırmızı turp
- 1/3 kâse çekirdeği çıkarılmış kalamata zeytini
- 2 kutu zeytinyağlı ton balığı
- 1 adet yağlı marul
Hazırlanışı
- Mikrodalga fırına dayanıklı bir tabak içerisine patates, su ve tuzu yerleştirin. Üzerini kapatıp mikrodalga da 5 dakika boyunca ısıtın. Sonra taze fasulyeleri ekleyin ve 5 dakika ya da patatesler gevrekleşene kadar karışımı ısıtın. Süzün ve tamamen soğumasını bekleyin.
- Büyük bir kâse de yağ, sirke, hardal, biber ve ¼ tuzu karıştırın. İçine yeşil soğan ve fesleğen ekleyin.
- Patatesleri, taze fasulyeleri, kırmızı turpları, zeytinleri ve ton balıklarını bir kaba koyun. Malzemelerin eşit bir şekilde dağılması için kabı sallayın. Bunu daha önceden hazırlayıp hava geçirmeyen bir saklama kabında buzdolabınızda saklayabilirsiniz. Yağlı marulu 4 tabağa ayırıp üzerine patates karışımını ekleyin.
