Düzenli egzersiz yapan insanlar için gereken en önemli besinlerden biri proteindir. Kas gelişimini ve iyileşmesini artırarak sportif çabaları en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olan protein aslında inanılmaz derecede önemlidir. Birçok insan peynir altı suyu proteininin faydalarının ve protein sentezini (kasların büyümesi süreci) nasıl uyardığının farkındadır. Ancak özellikle iyileşme söz konusu olduğunda çok daha fazla ve benzersiz faydası olan ve daha az bilinen bir protein vardır: kazein proteini. İşte kazein hakkında bilmeniz gereken her şeyi bu yazımızda sizler için derledik.
Her şeyden önce kazein, süt ve süt ürünlerinde yaygın olarak bulunan ilgili protein ailesine verilen addır. Aslında, bu proteinler inek sütünde bulunan proteinlerin yaklaşık %80’ini oluşturur. Genellikle bu gıda takviye olarak kullanılır ve peynirlerin içeriğinde önemli bir bileşendir.
Peki kazein proteininin nasıl bir besin takviyesi haline geldiğini ve kazein proteini tozunun en faydalı özelliğini merak ediyorsanız bunu şu şekilde açıklayabiliriz;
Kazeini özel yapan ana özellik, midede bir jel oluşturması ve amino asitler gibi besin maddelerinin kan dolaşımına kademeli olarak salınmasını mükemmel hale getirmesidir. Bu da doğal olarak hem uzun egzersizler hem de toparlanma süreci için mükemmeldir.
Bu gibi nedenlerle insanlar bu proteini genellikle uyumaya yardımcı olması ve uyurken kas bozulmasını en aza indirmek için yatmadan önce alırlar.(1)
Peynir Altı Suyu Gibi Sütten Elde Edilen Kazein Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Süt, kazein ve peynir altı suyu olmak üzere iki tür protein içerir. Peynir altı suyu %20 iken kazein süt proteininin %80’ini oluşturur.
Peynir altı suyu proteini hızla sindirilirken kazein proteini yavaşça sindirilir. Bu sindirim şekilleri, iki popüler süt proteini arasındaki en önemli farktır.
Diğer hayvansal proteinler gibi kazein de tam bir protein kaynağıdır. Bu, vücudunuzun büyümesi ve onarımı için ihtiyaç duyduğu tüm gerekli amino asitleri sağladığı anlamına gelir.
Kazeinin iki ana formu vardır
Micellar kazein: Bu en popüler formdur ve yavaş sindirilir.
Kazein Hidrolizat: Bu form önceden belirlenir ve hızla emilir.
33 gram standart kazein protein tozu 24 gram protein, 3 gram karbonhidrat ve 1 gram yağ içerir.
Kazein, vücudunuzun kendisini beslemek için kendi kaslarını parçalayabildiği zamanlarda bile, örneğin bir süredir yemek yemediğinizde, hücrelerinizin protein sentezlemesine yardımcı olabilir. Bu nedenle “anti-katabolik” olarak adlandırılır ve kas yıkımını azaltmaya yardımcı olur. (2)
Kazein Proteini Kas Gelişimi İçin Çok Etkilidir
Vücut geliştiricilerin ve sporcuların kazein takviyesini onlarca yıldır kullandıkları bilinir.
Diğer hayvan proteinleri gibi, kendi vücudunuzun doğal olarak üretemediği tüm gerekli amino asitleri içerir. En önemlisi, vücuda kas protein sentezini başlatan yüksek miktarda lösin sağlar.
Bir çalışmada kazein alan kişiler diğer iki grupla karşılaştırıldı. Bu iki grubun birinde peynir altı suyu proteini tüketilirken diğerinde protein yoktu. Araştırmacılar, kazein grubunun kas büyümesini iki katına çıkardığını ve plasebo grubuna kıyasla yağ kaybını üç katına çıkardığını buldular. Kazein grubu ayrıca peynir altı suyu tüketen gruptan daha fazla yağ kaybı yaşadı.
Kazeinin Sağlığınız İçin Etkileyici Faydaları Olabilir
Bazı ön çalışmalarda kazeinin oldukça etkileyici faydaları olduğu keşfedilmiştir.
Antibakteriyel ve bağışıklık yararları: Bazı hücre çalışmaları, kazeinin anti bakteriyel ve bağışıklık yararları sağlayabildiğini ve yüksek tansiyonu düşürebileceğini düşündürmektedir .
Trigliserit seviyeleri: 10 aşırı kilolu kişide yapılan bir çalışmada, kazein tüketilen yemekten sonra trigliserit düzeylerini %22 azalttığı bulunmuştur.
Serbest radikallerde azalma: Kazein protein tozundaki bazı peptitlerin antioksidan etkileri olabileceği ve zararlı serbest radikallerin oluşumuyla savaşabilecekleri bilinir.
Yağ kaybı: 12 haftalık bir egzersiz çalışmasında, kazein takviyesi alan kişiler arasındaki ortalama yağ kaybının bir plasebo grubuna kıyasla üç kat daha fazla olduğu bulunmuştur.
Eğer kazeinin zararlı yan etkileri olduğunu merak ediyorsanız; yüksek protein alımının hastalığa neden olduğu efsanesi birçok kez çürütülmüştür. Doğrudan çalışmalar ve incelemeler sağlıklı bireylerde olumsuz bir etki olmadığını vurgulamıştır.
Kazein Oruç Tutmaya Yardımcı Olabilir Mi?
Kazein yavaş sindirilir, fakat tükettiğinizde amino asitleri peynir altı suyundan daha uzun bir süre boyunca verir.
Kazein proteini, doygunluk hissini ve tokluğu arttırdığı tespit edildiği için oruca başlamadan önce tüketilen yemeklerde kullanılabilir.
Yani evet, Kazein proteini uzun saatler oruç tutmak için uygundur.
Ramazan ayında oruç tutanlar için Kazein, gün boyunca daha uzun süre tok hissetmenin ve enerji seviyelerini korumanın anahtarı olabilir.
Ramazan ayında tam buğday taneleri, yulaf, mercimek, hurma ve incir gibi yüksek lifli yiyecekler gibi yavaş salınan karbonhidratlar önerilir. Aynı şekilde kazein, kan dolaşımındaki sürekli salınımından dolayı gıda yokluğunda bile vücuda fayda sağlayabilir.
Ancak sadece kazein takviyelerinin oruç tutmaya yardımcı olarak kullanılmasının, diğer gıdalara kıyasla açlık seviyelerinde önemli bir düşüş göstermediğine de dikkat çekmemiz gerekir. Daha sağlıklı gıda kaynaklarının kullanılması ve yavaş sindirim proteini ile yavaş sindirim karbonhidratlarının beraber doğru bir şekilde kullanılması, gün boyunca daha iyi enerji seviyelerine ve daha az açlık şikayetlerine neden olabilir. (3)
Kazein Takviyesi Faydalarını En Üst Düzeye Nasıl Çıkarırız?
Kazein protein tozu, aynı zamanda çok uygun olan yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.
Bu takviyeyi antrenmandan önce veya sonra alıyorsanız, kazeini hidrolizat gibi daha hızlı sindirilen bir formda kullanmak daha mantıklıdır. Kazein takviyesi kullanan çoğu insan bu takviyeyi genellik yatmadan önce almayı tercih ediyor.
Örneğin, 1-2 kaşık (25-50 gram) su ile karıştırılmış kazein protein tozunu yiyebilirsiniz. Kazein ve suyu bir şişeye koyup çalkalayabilir ve bu şekilde tüketebilirsiniz.
Ayrıca bir kaseye koyabilir ve puding benzeri bir kıvama gelinceye kadar su ile karıştırabilir, daha sonra 5 dakika boyunca dondurucuda bekletebilirsiniz. Daha sonra dondurma gibi tüketebilirsiniz.
Bununla birlikte, doğal süt ürünlerinden bol miktarda kazein alabilirsiniz. Bu protein süt, doğal yoğurt ve peynirde oldukça çok yüksektir.
Çok fazla kalori olmadan bol miktarda süt proteini almanın popüler yolları arasında süzme peynir veya yüksek proteinli doğal yoğurt yer alır.
