Protein, sağlık için inanılmaz derecede önemlidir ve vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için her gün tüketilmesi gereken bir besindir. Protein için referans alım miktarı (DRI), vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gram veya 0.8 gramdır.(2) Bununla birlikte, yapılan birçok çalışma kilo kaybı ve sağlık üzerindeki diğer yararları için daha yüksek bir protein alımını desteklemektedir.
Protein Diyeti Nedir?
Protein diyeti, yüksek miktarda protein içeren et, balık, tavuk, yumurta gibi besinlerin tüketilmesine odaklanan, yağ açısından düşük besinlerin tercih edildiği, karbonhidrat ve şekerin ise yer almadığı bir protein ağırlıklı beslenme şeklidir.(1) Yüksek proteinli bir diyetin takibi kolaydır ve kendi besin tercihlerinize ve hedeflerinize göre özelleştirilebilir. Örneğin, kan şekerinizi kontrol altında tutmak için düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet uygulamak isteyebilirsiniz. Süt ürünleri tüketmekten kaçınıyorsanız bile süt içermeyen ve protein açısından zengin bir diyet listesi oluşturabilirsiniz. Hatta vejetaryen bir diyet bile bol miktarda bakliyat ve diğer protein kaynaklarını içeriyorsa protein açısından yüksek olabilir.
Protein Diyeti Nasıl Yapılır?
Yüksek protein ağırlıklı diyet uygulamak için bazı temel kurallar bulunmaktadır. Bunlar aşağıda belirtilmiştir:
- Bir yemek günlüğü tutun: Binlerce gıdanın protein değerini sağlayan bir web sitesi veya bir uygulama kullanarak yemek günlüğü tutmaya başlayın. Bu size kalori ve makrobesin hedeflerinizi belirleme konusunda yardımcı olur.(1)
- Protein ihtiyacınızı hesaplayın: Protein ağırlıklı beslenme programı uygulamaya başlamadan önce protein ihtiyacınızı hesaplamak için kilonuzu 1.2-1.6 gram ile çarpın.
- Her öğünde en az 25–30 gram protein tüketin: Araştırmalar, öğünlerde en az 25 gram protein tüketmenin kilo vermeyi, kas gelişimini ve genel olarak sağlığınızı desteklediğini göstermiştir.
- Diyetinize hem hayvansal hem de bitkisel proteinleri ekleyin: Her iki tipin bir kombinasyonunu düzenli olarak tüketmek, diyetinizi genel olarak daha besleyici hale getirmenize yardımcı olur.(2)
- Yüksek kaliteli protein kaynaklarını seçin: Pastırma ve sucuk gibi işlenmiş etler yerine taze et, yumurta, süt ve diğer protein kaynaklarına odaklanın.
- İyi dengelenmiş öğünler tüketin: Her öğünde yüksek proteinli yiyecekleri sebze, meyve ve diğer bitkisel yiyeceklerle dengeleyin.(1)
Protein Ağırlıklı Diyet Programı Örneği
Aşağıdaki örnek 1 haftalık protein diyeti listesi örneği yüksek miktarda protein almanızı sağlar. Ayrıca karbonhidrat ve sağlıksız yağ tüketimini sınırlamanıza yardımcı olur. Listede kendi gereksinimleriniz doğrultusunda değişiklikler yapabilirsiniz.
Pazartesi
Kahvaltı: 3 yumurta, 1 yemek kaşığı badem ezmesi ile 1 dilim tam tahıllı ekmek, şekersiz çay, 1 armut
Öğle yemeği: Taze Avokado ve süzme peynirli salata ve 1 portakal.
Akşam yemeği: 1 porsiyon (170 gr) biftek, tatlı patates ve ızgara kabak.
Salı
Kahvaltı: 1 kaşık protein tozu, 1 bardak hindistan cevizi sütü ve çilek ile yapılmış smoothie.
Öğle yemeği: 114 gr konserve somon, zeytinyağı ve sirke bulunan karışık yeşillik salatası ve 1 elma.
Akşam yemeği: 114 gr kinoa ve Brüksel lahanası ile ızgara tavuk.
Çarşamba
Kahvaltı: Yulaf ezmesi ve bir kase sade yoğurt, 1/4 kase ceviz.
Öğle yemeği: 114 gr kırmızı dolmalık biber ve avokado ile karıştırılmış tavuk, 1 şeftali
Akşam yemeği: Sebzeli et ve kahverengi pirinç.
Perşembe
Kahvaltı: 3 yumurta, 30 gr peynir, acı biber, siyah zeytin ve salsa sos ile yapılmış omlet ve şekersiz çay
Öğle yemeği: Dünden kalan sebzeli et ve kahverengi pirinç, 1 portakal
Akşam yemeği: 114 gr pisi balığı, mercimek ve brokoli.
Cuma
Kahvaltı: 1/4 kase ceviz ile doğranmış elma, tarçın ve biraz süzme peynir.
Öğle yemeği: 114 gr konserve somon, tahıl ekmeği ve havuç ile yeşillik
Akşam Yemeği: Domates ve sarımsak soslu tavuk köfte ve spagetti.
Cumartesi
Kahvaltı: 3 yumurta, maydanoz ve biraz doğranmış patates ile hazırlanmış omlet, süzme peynir, yeşillik ve şekersiz çay
Öğle Yemeği: Yağsız kıymadan yapılmış 5 adet köfte, bol yeşillikli salata ve kabak spagetti
Akşam yemeği: Bir kase çorba, 150 gr ızgara tavuk, 1 kase sade yoğurt, bolca yeşillik
Pazar
Kahvaltı: 2 adet haşlanmış yumurta, lor peyniri, biraz ceviz, yeşillik ve şekersiz çay
Öğle yemeği: 1/4 kase karışık kuruyemiş ve bir kase meyve eklenmiş yoğurt
Akşam yemeği: 170 gr ızgara somon, patates ve ıspanak sote
