İhtiyacınız olan tüm vitamin ve mineralleri yediğimiz yemekten almak bazen zor olabiliyor – hangi tür besleniyorsanız beslenin.
Beslenme ve Diyet Akademisi 2009’da yaptığı bir araştırmada vejetaryen ve veganlar için daha elzem olan besinleri Omega-3 yağ asitleri, B12 ve D vitaminleri, kalsiyum, çinko, demir ve iyot olarak sıraladı. Beslenme düzeninizde bu tür açıklar varsa takviyeler bu konuda yardımımıza koşabilir.
Omega-3
Omega-3 yağ asidinin iki çeşidi, yani EPA ve DHA, beyin işlevleri ve sağlıklı kalp gibi genel sağlığı destekleyen besinlerdir. Omega-3, aynı zamanda kemiklerin güçlenmesine ve diyabet riskinin düşürülmesine yardımcı olabilir.
Omega-3 İçeren Besinler: EPA ve DHA’nın temel kaynağı balıktır. Bitkilerdeki Omega-3 (ALA) en temel tiptir ve chia tohumu, öğütülmüş keten tohumu, keten yağı ve cevizde bolca; soya ve tofudaysa eser miktarda bulunur. Vücut her ne kadar ALA’yı EPA ve DHA’ya dönüştürebilse de yeterince üretemeyebilir. Araştırmalar vejetaryen ve veganların, hepçillere göre daha düşük EPA ve DHA’ya sahip olduklarını göstermektedir.
B12 Vitamini
B12 sağlıklı sinir ve kana sahip olmak isteyen herkes için gereklidir – eksikliği, ciddi ve tedavisi olmayan sinir zedelenmesine sebep olabileceği gibi yorgunluk hastalığı ve kansızlığa yol açabilir.
B12 İçeren Besinler: B12 hayvanların midesinde bulunan bakteriler tarafından üretildiğinden doğal olarak hayvansal besinlerde bolca bulunur. Yumurta ve süt ürünlerinde bulunan B12, et ve balıkta bulunan miktardan azdır. Bu durumda B12 ile zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, bitkisel sütler, ikame etler ve besleyici mayalar tüketebilirsiniz. ABD Ulusal Sağlık Kurumu, vejetaryen olsun olmasın, 50 yaşın üzerindeki herkesin B12 takviyesi kullanmasınıı önermektedir çünkü vücut yaşlandıkça gıdalardan B12 emilimini sağlamakta yetersiz kalır. Tavsiye edilen miktar günde 2.4 mikrogramdır ama daha yüksek miktarda da alabilirsiniz çünkü vücut B12 vitaminini depolamakta sorun yaşamaz.
D Vitamini
Daha sağlam kemikler için vücudun kalsiyum emilimini destekleyen D vitamini, aynı zamanda bağışıklık sistemimizi de destekler. D vitamini eksikliği depresyon, yüksek tansiyon ve kanserle ilişkilendirilir.
D Vitamini İçeren Besinler: Aslında güneş ışığından doğrudan D vitamini üretebiliyoruz ancak kendinizi güneş ışığından mahrum bırakmaz ya da güneş kremi kullanmazsanız. İhtiyacımız olan miktarı güneşten alabilmek için cildimizi feda etmek zorunda kalabiliriz. Gıdalardan da almak pek kolay olmayabilir. D vitamini zengini gıdalar güneş ışığında yetişmiş mantar ve D vitamini takviyeli süt ürünleri, portakal suyu ve kahvaltılık gevreklerdir.
Kalsiyum
Kemik sağlığı için elzem olan kalsiyum, özellikle de yaşlı insanlardaki kemik çatlamalarını önlemede yardımcıdır. Vücut kalsiyumu emebilmesi için D vitaminine gereksinir.
Kalsiyum İçeren Besinler: İlk akla gelen kalsiyum kaynağı süt ve süt ürünleridir ancak kıvırcık, kara ve ak lahanada emilimi kolay yüksek miktarda kalsiyum bulunur. Zenginleştirilmiş bitkisel sütler, portakal suyu ve tofu da bitkisel çözümlerdir. Bunlardan günde birkaç porsiyon yemiyorsanız, kalsiyum eksikliği yaşayabilirsiniz. Hatta pancar, ıspanak ve pazı gibi kimi sebzeler kalsiyum emilimini kısıtlayabilir. Mültivitaminler bu konuda size yardımcı olabilir. Kullanmak istemiyorsanız D vitamini veya magnezyumla eşleşebilecek bir takviye kullanabilirsiniz. Aşırı kalsiyum alımı zararlı olabilir, o yüzden gıdalardan alamadığınızı miktarı takviyeyle kapatmalısınız. Tavsiye edilen güvenli miktar günlük 1000 miligramdır.
Multivitamin
Multivitaminler, beslenmenizi garanti altına almanın kolay bir yoludur. Kalsiyum, D ve B12’ye ilaveten çinko, iyot ve demir de içerirler.
Nasıl? Bağışıklık sisteminizi canlandıran çinko, kuruyemiş ve çekirdeklerde bolca bulunur ancak emilimi tam tahıllar ve baklagillerde bulunan fitatlar tarafından engellenebilir. Tiroit sağlığı için önemli olan iyot da iyotlu sofra tuzunda (deniz tuzu veya taneli tuz değil) ve deniz bitkilerinde bulunur ancak soya fasulyesi, turpgiller ve tatlı patates iyot emilimini kötü etkileyebilir.
Demir konusunda da dikkatli olmak gerekir. Menopoz dönemine girmemiş kadınların ekstra demire ihtiyacı olabilir çünkü demir, regl zamanında vücuttan atılır. C vitamini zengini gıdalarla birlikte yapraklı sebzeler ve fasulye tüketirseniz demir emilimi kolaylaşır.
Vejetaryenler için bir diğer önemli bileşen kolajen hakkında detaylı bilgi edinmek için Vegan Kolajen Nedir? Ne İşe Yarar? Kaynakları Nelerdir? başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
