VO2 max, vücudunuzun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarının ölçüsüdür. Aynı zamanda maksimum oksijen alımı, maksimum oksijen tüketimi veya maksimum aerobik kapasite olarak da adlandırılır. VO2 max’ı ölçen testler, kardiyovasküler uygunluğu ölçmek adına altın standart olarak kabul edilir.
Aerobik sporlardaki elit sporcular genellikle yüksek VO2 max kapasitesine sahiptir. VO2 max’ı artırmak, spor yaparken yüksek düzeyde performans gösterme potansiyelinizi de artırır. Ancak başarıyı belirleyen tek faktör bu değildir. Laktat eşiği ve kas dayanıklılığı gibi diğer faktörler de performansı en üst düzeye çıkarmada önemli bir rol oynar.
Bir atlet olmasanız bile maksimum oksijen tüketiminizi iyileştirmek, genel sağlığınızı da iyileştirebilir. Düşük kardiyovasküler uygunluk seviyesi, artan kalp hastalığı riski ile ilişkilidir. Genel kardiyovasküler zindelik seviyenizi artırmak ise aşağıdaki faydaları beraberinde getirir:
- Artan yaşam süresi
- Daha iyi yaşam kalitesi
- Kalp hastalığı, diyabet, felç ve kanser riskinin azalması
- Daha iyi bir ruh hali
- Daha iyi uyku
VO2 Max’ı Artırma Yolları
VO2 max’ınızı iki şekilde artırabilirsiniz: Kalbinizin pompalayabileceği kan miktarını ve kaslarınızın oksijen alabilme miktarını artırarak. Aşağıdaki ipuçları, bu iki bileşeni geliştirmenize yardımcı olabilir.
Yüksek Yoğunlukta Egzersiz Yapın
Yüksek yoğunlukta çalışarak VO2 max’ınızı en verimli şekilde çalıştırabilirsiniz. Birçok koşu antrenörü, genelde maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 90 ila 95’inde antrenman yapmanızı önerir.
Maksimum kalp atış hızınıza yakın bir yerde çalışmak, kalbinizdeki kasları güçlendirmeye ve her vuruşta pompalayabileceği kan hacmini artırmaya yardımcı olur. Yaşınızı 220’den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı yaklaşık olarak hesaplayabilirsiniz.
Aralıklı Antrenman Yapın
Aralıklı antrenman ya da interval antrenman; kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizlerden oluşur ve aralarda düşük yoğunluklu dinlenme amacıyla yapılan egzersizler yer alır. 2013 yılında yapılan bir inceleme; aralıklı antrenmanın, sürekli aerobik egzersiz yapmaktan daha iyi VO2 max iyileşmesine neden olduğunu belirtiyor. (1)
Aralıklı ve Sürekli Antrenmanı Birleştirin
Antrenman programınıza hem sürekli antrenmanı hem de aralıklı antrenmanı dahil etmek, ikisinden yalnızca birini yapmaktan daha etkili olabilir.
VO2 max’ta en büyük artışı bulan çalışmaların çoğu, haftada altı antrenmandan oluşan 10 haftalık bir antrenman programı kullanmış. Çalışmalarda katılımcılar alternatif günlerde aralıklı ve sürekli koşu gerçekleştirmişler. Aralıklı antrenman günlerinde, her aralık arasına 2 dakikalık toparlanma egzersizi yerleştirilmiş. VO2 max’larına yakın bir iş yükünde, sabit bir bisiklet üzerinde 5 dakikalık altı seans gerçekleştirilmiş.
Sürekli koşu günlerinde ise katılımcılar, ilk hafta günde 30 dakika, ikinci hafta 35 dakika ve geri kalan haftalarda da en az 40 dakika boyunca koşmuşlar.
Bu programın oldukça yoğun ve profesyonel kişiler için uygun olduğunu belirtmekte fayda var. Bu programı kullanan ilk çalışmada katılımcılar, çalışmanın sonunda Vo2 max düzeylerinde artış görmeye devam etmişler ancak eğitimin zorluğu nedeniyle ayrılmaya başlamışlar.
Kendinize Meydan Okumaya Devam Edin
VO2 max’ınızı artırmaya ilk başladığınızda, neredeyse her tür dayanıklılık antrenmanının üzerinizde olumlu bir etkisi olacaktır. Daha iyi eğitildikçe, kazanımlarınız daha yavaş olacak ve gelişmeye devam etmek için daha yüksek bir seviyede antrenman yapmanız gerekecek. Antrenman sıklığını, antrenman süresini veya egzersiz sırasındaki hızınızı artırarak, antrenmanınızı zorlaştırabilirsiniz.
5K ve 10K Hızınızı Kaydedin
Antrenmanlarınızı koşarak yapıyorsanız, 5 ve 10 kilometreyi ne kadar hızlı koşabileceğinizi bilmek size bu konuda yardımcı olabilir. Bu iki mesafeyi koşabileceğiniz hız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90 ila 95’ini elde etmek için koşmanız gereken hız ile kabaca ilişkilidir.
İşlevsel Eşik Gücünüzü (FTP) Bulun
Bisiklet ile egzersiz yapıyorsanız, işlevsel eşik gücünüzü (FTP) bulmak faydalı olabilir. FTP’niz, bir saat boyunca sürdürebileceğiniz en yüksek güç miktarı olarak tanımlanır. VO2 max’ınızı iyileştirmeye çalışırken ne kadar sıkı çalışmanız gerektiğini belirlemek için bu gücü kullanabilirsiniz. Güç ölçeri olan bir bisiklet üzerinde test yaparak FTP’nizi bulabilirsiniz. Isındıktan sonra, 20 dakika boyunca olabildiğince sert şekilde bisiklet sürün. FTP değerinizi tahminini olarak bulmak için bu güç puanından yüzde 5 çıkarabilirsiniz.
Örnek Antrenman Planları
Koşu veya bisiklete özel, örnek Vo2 max antrenman planlarını paylaşıyoruz…
Koşu Antrenmanı
- Kolay koşu ve dinamik hareketlilikten oluşan bir ısınma ile başlayın.
- Dört dakika içinde koşabildiğiniz kadar koşun ve koştuğunuz mesafeyi kaydedin.
- Dört dakika dinlenin.
- Kalan dört tekrarınız için aynı mesafeyi yüzde 15 daha yavaş şekilde koşun.
Bisiklet Antrenmanı
- 15 dakika bisikletle yavaş şekilde ısınarak başlayın.
- 15 dakika boyunca daha sert bir hızda sürün, ancak yine de sohbet edebileceğiniz kadar kolay olsun.
- Kalp atış hızınızı maksimum değerinizin yüzde 90 ila 95’ine yükselten bir yoğunlukta 3 ila 5 dakika arasında beş aralık gerçekleştirin.
- Serinlemek için 10 dakikalık kolay bisiklet turu yapın.
Aerobik Kapasiteyi İyileştirmek Ne Kadar Sürer?
Şu anda aktif değilseniz, antrenmana başladıktan yaklaşık dört ila altı hafta sonra aerobik kapasitenizde iyileşmeler fark edeceksiniz.
Ne kadar zinde olursanız, VO2 max’ınızda bir artış görmeniz de bir o kadar uzun sürer. İlerlemeye devam etmek için egzersizlerinizi daha da zorlaştırmanız gerekir. Kendinize meydan okumaya devam etmek için antrenmanlarınızın yoğunluğunu, mesafesini veya sıklığını artırabilirsiniz.
Takviyeler Yardımcı Olur mu?
ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri’nin Diyet Takviyeleri Ofisi’ne göre, birkaç takviye doğrudan atletik performansı iyileştirmeye yardımcı olabiliyor.
Aerobik egzersiz için yaygın olarak alınan bazı takviyeler ise şunları içeriyor:
Demir: Düzenli egzersiz demir seviyesini tüketebilir. Kırmızı kan hücrelerinizin oksijen taşıması için demir gereklidir. Demir seviyeniz düşükse, demir takviyesi almak VO2max’ınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Takviye Önerisi: Nature’s Supreme Iron 17 Mg 60 Kapsül
Beta-Alanin: Bazı araştırmalar, beta alaninin bir ila dört dakika süren egzersizlerde performansınızı artırmada etkili olabileceğini belirtiyor. (2) VO2 max’ınızı artırmanıza yardımcı olup olmayacağı konusu ise net şekilde belirtilmiyor. Beta alaninin faydalarını öğrenmek için tıklayın.
Takviye Önerisi: Kingsize Nutrition Beta Alanine Powder 500 Gr
VO2 Max Nasıl Ölçülür?
VO2 max en doğru şekilde laboratuvarda ölçülür. VO2 max testi sırasında, egzersiz yaparken soluduğunuz ve nefes verdiğiniz hava miktarını ölçen özel bir yüz maskesi takarsınız. Sınırınıza ulaşana kadar giderek daha zor aralıklarla çalışırsınız.
Tipik olarak test, sabit bir bisiklet sürerken veya bir koşu bandında koşarken gerçekleştirilir. Yüksek performanslı bir sporcu değilseniz, VO2 max’ınızı ölçmek için bir laboratuvara gitmenize gerek olmayabilir. Belirli bir mesafe için yarış sürenize bakarak, VO2 max değerinizi tahminini olarak belirleyebilirsiniz. Bazı fitness saatleri ise kalp atış hızınıza bağlı olarak tahmini bir Vo2 max değerinizi söyleyebilir.
