Kol Kaslarınızın Gelişmemesinin 6 Nedeni

Photo Credit To Drop Set

 Biceps’lerinizin neden gelişmediğini merak etmiyor musunuz? Diyetiniz ve antrenmanınızda atladığınız bir nokta olmalı. Gelin beraber inceleyelim.

İşte basit gerçek, erkekler büyük ve geniş kollar isterler. Her hangi bir spor salonuna girdiğinizde aynanın karşısında diğer kas gruplarını çalıştıranlardan daha fazla ön ve arka kol kaslarını çalıştıran erkekleri görebilirsiniz.

Onca zaman ve çabaya rağmen yine de kol kaslarının istedikleri ölçülere gelmemelerinden şikayetçi olurlar. Bu sorunun çözümünü daha fazla kol kaslarının üzerine düşmek ve antrenmanlarını çeşitlendirmek olarak görürler; ancak her defasında sonuç hüsran olur. Bunun nedeni yaptıkları küçük ve gözden kaçabilen hatalardır.

İşte daha büyük kol kasları için kaçınmanız gereken 6 hata:

1. Yeterince Beslenmemek

En büyük problem geniş kol kaslarına sahip olmamak değil, tüm vücudunuzun toplam ağırlığının az olması… 180 cm boya, 70 kg ağırlığa sahipseniz asla büyük kol kaslarına sahip olamazsınız. İstediğiniz büyük kol ya da göğüs kasları ise önce tüm vücudunuzu büyütmelisiniz.

kol-kası-3

Daha büyük kaslar için daha fazla yemek yiyin.

Aşağıdaki kuralı uygulamanız hayal ettiğiniz kas kütlesini elde etmenizi sağlayacak:

  • Santimetre olarak uzunluğunuzu belirleyin ve bu sayıdan 100 çıkartın (180 cm – 100 = 80)
  • Bu sonuç vücut ağırlığınızın olması gereken en düşük kilogramı belirleyecektir.

2. Her Gün Kol Antrenmanı Yapmak

Hiçbir kas kütlesi hergün çalıştırılarak geliştirilmez. Kaslarınızı, kendilerini tamir edebilmeleri için dinlendirmelisiniz. Antrenmanlarınızı tamamladığınızda kol kaslarınız güç ve dayanıklılığını yitirir. Daha dayanıklı ve daha güçlü olabilmesi için 36-48 saat dinlenmesi, zorlanılmaması gerekir.

Dinlenme süreci içinde antrenman yapmaya devam edebilirsiniz. Ancak, farklı kas gruplarına odaklanmalısınız. Göğüs, omuz ya da kol çalıştırdığınız antrenman gününden hemen sonra bacak ya da karın kaslarınıza odaklanacağınız bir antrenman, sürekliliğinizi devam ettirmenize yardımcı olacaktır.

3. Bacak Kaslarına Gereken Önemi Vermemek

Bacak kasları vücudun en büyük kas grubunu oluşturur. Bu gruba ait antrenmanların en büyük faydası büyüme hormonu (growth hormone)ve testosteron salgılanmasını artırmaktır. Bacak antrenmanlarınızdan sonra yapacağınız kol antrenmanı en fazla verimi almanızı sağlar.

4. Kompleks Hareketlerden Uzak Durmak

İzole antrenmanlara yönelmek büyük kol kaslarına sahip olmanın en zor yoludur. Yapılan kompleks hareketler ise tüm kas gruplarını çalıştıracağı gibi, kol kaslarınızın da gelişimini çok daha hızlandıracaktır.

Triceps için;

  • Weighted Dips,
  • Close-grip Bench Press,
  • Barbell Overhead Press,

kol-kası

Biceps için;

  • Chinup,
  • Reverse-grip

gibi kompleks hareketler hayallerinize kavuşmanızı hızlandıracaktır.

5- Triceps Kas Grubuna Odaklanmamak

En sık karşılaşılan hatalardan birisi de sadece biceps kasına odaklanmaktır. Triceps kası, üst kolun üçte ikisini kapsar. Biceps kasının genişlemesini desteklemesi açısından, triceps’e odaklanmak antrenmanlarınızın önemli parçalarıdan olmalı.

6- Kısa Süreli – Düşük Ağırlıklı Kol Antrenmanları

3 set 8 tekrar olarak belirlenilen kol antrenmanlarının gelişime ve hacim kazanmaya hiç katkı sağlamadığını biliyor musunuz? Kaldırabildiğiniz maksimum ağırlık ile yapmadığınız takdirde vakit ve efor kaybı yaşamış oluyorsunuz.

kol-kası-1

Direnç lastikleri ile gücünüzün sonuna kadar (failure’a gidene kadar) 40 ya da daha fazla tekrar yapıp, kolunuzun barındırdığı farklı kas liflerini de zorlayabilirsiniz. Bunun yanında drop setler ile; performans ve gücünüzü, bu antrenmanın pump etkisiyle sağlayabilirsiniz.

 

Yorumlar

yorum

Yazar Hakkında

Train Insane or Remain The Same

E-Bülten'e Üye Olun

Benzer Yazılar

4 Yorum

    1. Özkan

      Anlamadan yorum yapmiyalim lütfen düşük ağırlık dıyor mesela 7 kilo dambil sana çok düşük geliyor diyelim sen bununla 8 tekrar yaparsan kasa hicbir fayda etmez eğer 40 tane dediği gibi yaparsan sanki 15 kilo kaldırmış gibi oluyorsun umarım yardımcı olmusumdur 🙂

      Cevapla

Bu İçeriğe Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir