Header ad
125 ads for small sidebar
125 ads for small sidebar
125 ads for small sidebar

30 Günlük Bölgesel Göğüs Antrenmanı Programı 

30 günlük göğüs antrenmanı detaylı

Göğüs antrenmanı fitness yapan kişilerin en çok uyguladığı antrenmanlar arasında yer alır. Geniş, kaslı ve dik bir görünüm hem kıyafetlerinizin daha iyi gözükmesini sağlar hem de sizi daha büyük ve gösterişli gösterir. Ayrıca fitness yaptığınız her an daha sağlıklı bir beden için çalışıyorsunuz demektir ki bu da bizce görüntüden önce gelir!

30 günde göğüs kası geliştirebilir misiniz? Bizce geliştirebilirsiniz ancak muhtemelen hayallerinizdeki ölçülere kavuşmanız için biraz daha çalışmanız gerekir. Düzenli egzersiz yapmak kas gelişiminizi hızlandırır. Fitnessı bırakmamalı ve her geçen gün kaslarınızın gelişiminizi yeterli bir beslenme planı ile desteklemelisiniz.

30 Günde Göğüs Kası Geliştirme

Paylaşacağımız antrenman programı drop setlerden oluşuyor. Hareketler için bar ve ağırlıklara ihtiyacınız olacak. Bu sebeple bu programı spor salonunda uygulamak biraz daha kolay olacaktır.

Drop set hakkında daha ayrıntılı bilgi almak için tıklayabilirsiniz!

Antrenman programı bilindik hareketlerden oluşsa bile oldukça iddialı. Eğer spora yeni başlayan biriyseniz öncelikle vücudunuzu fitness çalışmalarına 1-2 ay alıştırmanızı tavsiye ederiz. Eğer zaten fitness ile uğraşıyorsanız bu programı harfi harfine uygulamaya hazır mısınız?

Size 4 haftaya bölünmüş bir antrenman programı sunuyoruz (1):

1. Hafta

1 ayda göğüs kası geliştirme

Barbell Bench Press 2 set 15-20 tekrar Dinlenme yok
Barbell Bench Press 3 set 6-8 tekrar Dinlenme yok
Incline Barbell Bench Press 3 set 8-10 tekrar Dinlenme yok
Incline Dumbbell Flye 3 set 10-12 tekrar Dinlenme yok
Smith Machine Decline Bench Press 3 set 12-15 tekrar Dinlenme yok
General Push-Up 3 set Tükenişe kadar Dinlenme yok

 

Bench press bu programda en çok kullanacağınız hareketlerden biri ve vücut gelişimi açısından oldukça önemli. Kas yapma hareketleri arasında yer alan bu hareket ile ilgili daha ayrıntılı bilgi almak için “Üst Vücut Hareketlerinin Kralı: Bench Press” yazımızı okuyabilirsiniz.

2. Hafta

Barbell Bench Press 2 set 15-20 tekrar Dinlenme yok
Dumbbell Press 3 set 8-10 tekrar Dinlenme yok
Bent-over Cable Crossover 3 set 6-8 tekrar Dinlenme yok
Dumbbell Pullover 3 set 8-10 tekrar Dinlenme yok
Decline Bench Press 3 set 10-12 tekrar Dinlenme yok
General Push-Up 3 set Tükenişe kadar Dinlenme yok

 

Tüm bu vücut çalışmalarını yaparken beslenmeyi atlamıyorsunuz değil mi? Sporcuların sıkça kullandığı protein çeşidi olan wheyi beslenmenize eklemek istiyorsanız “Whey Protein Nedir? Ne İşe Yarar ve Nasıl Kullanılır?” yazımıza göz atabilirsiniz.

3. Hafta

1 ayda göğüs kası geliştirme

Incline Barbell Bench Press 2 set 12-20 tekrar Dinlenme yok
Incline Barbell Bench Press 3 set 6-8 tekrar Dinlenme yok
Dumbbell Press 3 set 8-10 tekrar Dinlenme yok
Low-High Cable Crossover 3 set 10-12 tekrar Dinlenme yok
Incline Dumbbell Flye 3 set 15-20 tekrar Dinlenme yok
Decline Push-Up 3 set Tükenişe kadar Dinlenme yok

 

Eğer programlar ağır geliyorsa set sayılarınızı azaltabilir, 10-15 saniyelik aralar ekleyebilirsiniz. Dumbell hareketleri de bulunan bu programı uygularken egzersiz planını kendinize göre modifiye edebilirsiniz.

4. Hafta

Decline Barbell Bench Press 2 set 12-20 tekrar Dinlenme yok
Decline Barbell Bench Press 3 set 6-8 tekrar Dinlenme yok
Upright Cable Crossover 3 set 8-10 tekrar Dinlenme yok
Barbell Bench Press 3 set 10-12 tekrar Dinlenme yok
Bodyweight Dip 3 set Tükenişe kadar Dinlenme yok

4 hafta tamamlandığında göğüs kaslarınızdaki farkı görmeye başlayabilirsiniz, her ne kadar hayal ettiğiniz ölçülere ulaşmak bir anda mümkün olmasa da bu göğüs antrenmanı programı vücudunuzda büyük bir farklılık yaratacak!

Yorumlar

yorum

Yazar Hakkında

Benzer yazılar

Yanıt verin.

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir