30 Günlük Bölgesel Göğüs Antrenman Programı 

Göğüs antrenmanı fitness yapan kişilerin en çok uyguladığı antrenmanlar arasında yer alır. Geniş, kaslı ve dik bir görünüm hem kıyafetlerinizin daha iyi gözükmesini sağlar hem de sizi daha büyük ve gösterişli gösterir. Ayrıca fitness yaptığınız her an daha sağlıklı bir beden için çalışıyorsunuz demektir ki bu da bizce görüntüden önce gelir!

30 günde göğüs kası geliştirebilir misiniz? Bizce geliştirebilirsiniz ancak muhtemelen hayallerinizdeki ölçülere kavuşmanız için biraz daha çalışmanız gerekir. Düzenli egzersiz yapmak kas gelişiminizi hızlandırır. Fitness’ı bırakmamalı ve her geçen gün kaslarınızın gelişiminizi yeterli bir beslenme planı ile desteklemelisiniz.

30 Günde Göğüs Kası Geliştirme

Paylaşacağımız antrenman programı drop setlerden oluşuyor. Hareketler için bar ve ağırlıklara ihtiyacınız olacak. Bu sebeple bu programı spor salonunda uygulamak biraz daha kolay olacaktır.

Drop set hakkında daha ayrıntılı bilgi almak için tıklayabilirsiniz!

Bu göğüs antrenman programı bilindik hareketlerden oluşsa bile oldukça iddialı. Eğer spora yeni başlayan biriyseniz öncelikle vücudunuzu fitness çalışmalarına 1-2 ay alıştırmanızı tavsiye ederiz. Eğer zaten fitness ile uğraşıyorsanız bu programı harfi harfine uygulamaya hazır mısınız?

Size 4 haftaya bölünmüş bir antrenman programı sunuyoruz (1):

1. Hafta

1 ayda göğüs kası geliştirme
Barbell Bench Press2 set15-20 tekrarDinlenme yok
Barbell Bench Press3 set6-8 tekrarDinlenme yok
Incline Barbell Bench Press3 set8-10 tekrarDinlenme yok
Incline Dumbbell Flye3 set10-12 tekrarDinlenme yok
Smith Machine Decline Bench Press3 set12-15 tekrarDinlenme yok
General Push-Up3 setTükenişe kadarDinlenme yok

Bench press bu göğüs antrenman programında en çok kullanacağınız hareketlerden biri ve vücut gelişimi açısından oldukça önemli. Kas yapma hareketleri arasında yer alan bu hareket ile ilgili daha ayrıntılı bilgi almak için “Üst Vücut Hareketlerinin Kralı: Bench Press” yazımızı okuyabilirsiniz.

2. Hafta

Barbell Bench Press2 set15-20 tekrarDinlenme yok
Dumbbell Press3 set8-10 tekrarDinlenme yok
Bent-over Cable Crossover3 set6-8 tekrarDinlenme yok
Dumbbell Pullover3 set8-10 tekrarDinlenme yok
Decline Bench Press3 set10-12 tekrarDinlenme yok
General Push-Up3 setTükenişe kadarDinlenme yok

Tüm bu vücut çalışmalarını yaparken beslenmeyi atlamıyorsunuz değil mi? Sporcuların sıkça kullandığı protein çeşidi olan wheyi beslenmenize eklemek istiyorsanız “Whey Protein Nedir? Ne İşe Yarar ve Nasıl Kullanılır?” yazımıza göz atabilirsiniz.

3. Hafta

1 ayda göğüs kası geliştirme
Incline Barbell Bench Press2 set12-20 tekrarDinlenme yok
Incline Barbell Bench Press3 set6-8 tekrarDinlenme yok
Dumbbell Press3 set8-10 tekrarDinlenme yok
Low-High Cable Crossover3 set10-12 tekrarDinlenme yok
Incline Dumbbell Flye3 set15-20 tekrarDinlenme yok
Decline Push-Up3 setTükenişe kadarDinlenme yok

Eğer programlar ağır geliyorsa set sayılarınızı azaltabilir, 10-15 saniyelik aralar ekleyebilirsiniz. Dumbell hareketleri de bulunan bu programı uygularken egzersiz planını kendinize göre modifiye edebilirsiniz.

4. Hafta

Decline Barbell Bench Press2 set12-20 tekrarDinlenme yok
Decline Barbell Bench Press3 set6-8 tekrarDinlenme yok
Upright Cable Crossover3 set8-10 tekrarDinlenme yok
Barbell Bench Press3 set10-12 tekrarDinlenme yok
Bodyweight Dip3 setTükenişe kadarDinlenme yok

Bu göğüs antenmanı ile geçirdiğiniz 4 hafta sonunda göğüs kaslarınızdaki farkı görmeye başlayabilirsiniz! Her ne kadar hayal ettiğiniz ölçülere ulaşmak bir anda mümkün olmasa da bu göğüs antrenman programı vücudunuzda büyük bir farklılık yaratacak!

BİZİ INSTAGRAM'DATAKİP EDİN!

SON YAZILAR

BENZERLER HABERLER