Duruş bozuklukları arasında sıkça karşılaşılan problemlerden biri olan lordoz, omurgada içe doğru oluşan kavisle kendini gösterir. Günlük yaşamda uzun süre oturmak, yanlış duruş alışkanlıkları veya bazı sağlık sorunları bu eğriliğin artmasına neden olabilir. Belirli bir düzeye kadar normal kabul edilen lordoz, fazlalaştığında bel ve boyun ağrılarıyla birlikte hareket kısıtlılığına yol açabilir.

Bu yazımızda; lordozun ne olduğuna, belirtilerine, neden oluştuğuna, lordoz egzersizlerine, lordoz ve kifozun farklılıklarına detaylı olarak bakacağız.

Lordoz Nedir?

Lordoz, omurganın boyun (servikal) ve bel (lomber) bölgelerinde görülen doğal içe kıvrımıdır. Farklı lordoz dereceleri vardır ve belirli bir derecede olması normaldir; ancak bu eğriliğin fazla olması duruş bozukluğu, kas dengesizlikleri ve ağrıya neden olabilir. Aşırı lordoz, genellikle kötü duruş, obezite, kas zayıflığı veya omurga hastalıklarından kaynaklanır. İleri vakalarda hareket kısıtlılığı ve sürekli ağrıya yol açabilir. Lordoz tedavisi ise farklı şekillerde uygulanabilir.

Lordozun iki türüne de göz atalım:

Servikal Lordoz

Servikal lordoz, boyun omurlarındaki doğal içe kıvrımı ifade eder. Bu eğri, başın dengelenmesini ve omurganın yük taşımasını sağlar. Eğriliğin kaybolması (düzleşme) ya da artması, boyun ağrısı, baş ağrısı ve sertliğe neden olabilir. Genellikle kötü duruş, travma veya disk hastalıklarıyla ilişkilidir. Servikal lordoz düzleşmesi olarak da bilinir.

Lomber Lordoz

Lomber lordoz, bel bölgesindeki omurganın doğal içe kıvrımıdır ve vücut ağırlığının dengeli dağılmasına yardımcı olur. Bu eğriliğin aşırı olması bel ağrısı, kas gerginliği ve dik durmakta zorluk gibi sorunlara yol açabilir. Karın kaslarının zayıflığı, fazla kilo veya duruş bozuklukları bu durumu tetikleyebilir. Lomber lordoz düzleşmesi; sedanter yaşam tarzına sahip bireylerde daha yaygındır.

Lordoz Belirtileri Nelerdir?

Lordoz belirtilerinin arasında şunlar yer alır:

Bel veya Boyun Ağrısı

Eğriliğin fazla olduğu bölgede ağrı hissedilir; bu genellikle bel veya boyun kısmında görülür. Özellikle uzun süre oturma veya ayakta durma gibi durumlarda ağrı artar. Kas kaynaklı bir rahatsızlıktır ve genellikle kas yorgunluğuna bağlıdır.

Belirgin Eğrilik veya Duruş Bozukluğu

Belde aşırı çukurlaşma ya da boyunda ileri eğiklik gibi gözle görülür postür bozuklukları olabilir. Bu durum dengeyi ve vücut hizasını etkileyebilir. Kişi “sway back” (arkaya çıkık bel) ya da “ileri boyun” görünümünde olabilir.

Hareket Kısıtlılığı

İleri derecede lordoz omurganın esnekliğini azaltabilir ve bazı hareketleri zorlaştırabilir. Eğilme, dönme ya da yürürken rahatsızlık hissedilebilir. Fiziksel aktivite azaldıkça bu kısıtlama daha da belirginleşir.

Kas Gerginliği veya Spazmlar

Omurgayı çevreleyen kaslarda gerginlik veya ani kasılmalar (spazm) görülebilir. Bu durum bel, kalça veya boyun kaslarında sıkça olur. Uzun süreli kas gerilimi, günlük yaşam kalitesini düşürebilir.

Uyuşma veya Karıncalanma

Eğer omurga eğriliği sinirleri sıkıştırıyorsa, kollarda veya bacaklarda karıncalanma ya da uyuşma olabilir. Bu durum özellikle sinir yollarını daraltan lordoz vakalarında görülür. Nörolojik belirtiler mutlaka tıbbi değerlendirme gerektirir.

Lordoz Nasıl Teşhis Edilir?

Lordoz genellikle fiziksel muayene ve hastanın tıbbi geçmişinin incelenmesiyle teşhis edilir. Sağlık uzmanı, özellikle bel veya boyun bölgesindeki omurga eğriliğini değerlendirmek için hastanın duruşunu yandan gözlemler.

Kaslarda hassasiyet, sertlik veya hareket kısıtlılığı olup olmadığını anlamak için elle muayene ve hareket testleri yapılabilir. Eğriliği kesin olarak belirlemek için röntgen, MRI veya BT taramaları gibi görüntüleme yöntemleri kullanılır. Bu testler lordozun postural mı yoksa yapısal ya da başka bir hastalığa bağlı mı olduğunu gösterir. Bulgulara göre hastaya uygun tedavi seçenekleri değerlendirilir.

Lordoz Neden Olur?

Lordoz, genellikle aşağıda bulunan durumlara maruz kalındığında meydana gelebilir:

Kötü duruş
Zayıf karın ve core kasları
Obezite
Doğuştan omurga deformiteleri
Omurga hastalıkları (örneğin disk sorunları veya spondilolistezis)

Kötü Duruş

Uzun süre yanlış duruşla oturmak veya ayakta durmak, omurga ve pelvis üzerinde stres yaratır. Bu durum kas dengesizliklerine yol açarak zamanla omurga eğriliğini artırabilir. Özellikle masa başı çalışma ve kambur oturma alışkanlıkları bu durumu tetikler. Zamanla bu postür bozukluğu alışkanlık haline gelir ve lordoz kalıcı hale gelebilir.

Zayıf Core Kasları

Karın ve bel çevresi kasları, omurganın düzgün duruşunu korumada önemli rol oynar. Bu kaslar zayıfsa, pelvis öne doğru eğilir ve beldeki çukur artar. Kasların yetersizliği omurganın doğal hizasını koruyamamasına yol açar. Bu nedenle bu bölgedeki kasların güçlendirilmesi lordozun düzeltilmesinde oldukça etkilidir.

Obezite

Karın çevresinde aşırı yağ birikimi, pelvisi öne çeker ve beldeki iç bükeyliği artırır. Bu durum zamanla omurgaya ekstra yük bindirir. Kaslar ve bağlar bu dengesizliğe uyum sağladıkça lordoz daha da belirginleşir. Kilo kontrolü, hem tedavi hem de korunma açısından önemlidir.

Doğuştan Omurga Deformiteleri

Bazı bireyler, doğuştan gelen omurga anormallikleri nedeniyle lordoz geliştirebilir. Bu deformiteler genellikle kemik yapısını veya omurganın hizalanmasını etkiler. Bu tip lordoz çocukluk çağında teşhis edilebilir ve özel takip gerektirebilir. Omurganın gelişim süreci boyunca düzenli kontrol önemlidir.

Omurga Hastalıkları

Disk kayması, dejeneratif disk hastalığı ya da omur kayması gibi rahatsızlıklar omurganın hizasını bozarak lordoz oluşumuna neden olabilir. Bu tür durumlar ağrı ve instabiliteye yol açar. Vücut, bu değişikliğe uyum sağlamak için duruşunu değiştirir ve bu da lordozu artırabilir. Tedavi genellikle altta yatan hastalığın yönetilmesine dayanır.

Lordoz Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Lomber lordoz egzersizlerinin arasında şunlar yer alır:

Pelvik Tilt (Pelvis Eğimi)

Pelvik tilt, bel çukurunu azaltmak ve alt sırt kaslarını gevşetmek için etkili bir egzersizdir. Aynı zamanda karın kaslarını güçlendirerek omurgayı destekler ve postürü iyileştirir. Bel ağrısı çeken kişiler için önerilen temel rehabilitasyon hareketlerinden biridir. Düzenli yapıldığında omurga hizalanmasını olumlu yönde etkiler.

Nasıl Yapılır: Düz bir zemine sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere tam basın. Nefes alırken karın kaslarınızı sıkın ve bel boşluğunuzu yere bastırarak kalçanızı hafifçe yukarı eğin. Belin yerle temas ettiğinden emin olun. Bu pozisyonda 5–10 saniye kalın, sonra gevşeyerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 10–15 tekrar uygulayın.

Kedi-İnek Hareketi (Cat-Cow Stretch)

Bu yoga hareketi, omurga hareketliliğini artırır ve bel-boyun kaslarını nazikçe esneterek rahatlatır. Omurga diskleri arasındaki sıvı dolaşımını teşvik eder ve esneklik kazandırır. Özellikle masa başında uzun süre çalışan kişilerde oluşan sırt sertliğine karşı çok faydalıdır. Stresi azaltan ve duruşu düzelten etkileri de vardır.

Nasıl Yapılır: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa pozisyonu alın, eller omuz hizasında ve dizler kalçaların altında olsun. Nefes alırken sırtınızı aşağı doğru çukurlaştırarak başınızı ve kuyruk sokumunuzu yukarı kaldırın (İnek pozisyonu). Nefes verirken sırtınızı yukarı doğru kamburlaştırın, çenenizi göğsünüze yaklaştırın (Kedi pozisyonu). Her nefesle bir pozisyon değiştirerek bu akışı 10–15 kez tekrarlayın.

Çocuk Pozu (Child’s Pose)

Çocuk pozu, vücuda derin bir gevşeme sağlar ve özellikle bel bölgesindeki kasların gerginliğini alır. Zihin ve bedeni birlikte rahatlatır, nefes kontrolünü destekler. Stresin neden olduğu kas sıkışmalarına karşı oldukça etkili bir dinlenme pozudur. Yoga uygulamalarında geçiş ve dinlenme duruşu olarak da sıkça tercih edilir.

Nasıl Yapılır: Diz çökerek oturun ve kalçanızı topuklarınıza yaklaştırın. Kollarınızı öne doğru uzatın, avuç içleriniz yere baksın. Gövdenizi öne doğru uzatarak alnınızı yere yaslayın ve derin nefes alın. Bu pozisyonda 30–60 saniye boyunca kalabilir, rahatladığınızı hissettikçe süreyi uzatabilirsiniz.

Plank (Tahta Pozu)

Plank, vücudun merkez bölgesini (core) hedef alan etkili bir denge ve güç egzersizidir. Karın, bel ve sırt kaslarını aynı anda çalıştırarak duruşunuzu geliştirir. Ayrıca omurgayı sabitleyerek lordozun etkilerini hafifletmeye yardımcı olur. Her seviyedeki bireyler için uygun bir egzersizdir.

Nasıl Yapılır: Dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı yere koyarak plank pozisyonuna geçin, dirsekler omuz hizasında olmalı. Vücudunuzu baştan topuğa kadar düz bir çizgi şeklinde tutun, kalçanızı ne çok yukarıda ne de aşağıda bırakın. Karın kaslarınızı sıkın ve bu pozisyonda 20–60 saniye kadar kalmaya çalışın. Zorlandıkça sürenizi kademeli olarak artırabilirsiniz.

Boyun Geri Çekme (Chin Retraction)

Boyun geri çekme hareketi, servikal lordozun dengelenmesi ve baş duruşunun iyileştirilmesi için yapılan basit ama etkili bir egzersizdir. Boyun kaslarını güçlendirirken, öne eğik baş pozisyonunu düzeltmeye yardımcı olur. Masa başı çalışanlarda sıkça görülen “ileri baş sendromu”na karşı faydalıdır. Ayrıca baş ağrısı ve boyun tutulmalarının azalmasına katkı sağlar.

Nasıl Yapılır: Oturur ya da ayakta dik durun, çenenizi yukarı veya aşağı eğmeden düz bir hatta içeri doğru itin. Başınızı geriye alırken, iki kulağınızın omuz hizasında kaldığından emin olun. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin ve sonra gevşeyin. Hareketi 10–15 kez tekrarlayarak boyun hizasını korumaya çalışın.

Lordoz ve Kifoz Farkı Nedir?

Kifoz ve lordoz arasındaki farklara bakacak olursak; eğrilik yönü, görülme bölgelerindeki farklılıklar ve duruş bozukluğu gibi farklar sıklıkla görülür.

Gelin, daha derinden inceleyelim:

Eğrilik Yönü

Lordoz, omurganın doğal olarak içe doğru yaptığı çukurlaşmadır ve bu eğrilik özellikle boyun (servikal) ve bel (lomber) bölgelerinde gözlemlenir. Belirli bir oranda iç bükeylik normal kabul edilir; ancak bu eğrilik fazla olduğunda postür bozuklukları ve ağrılar meydana gelebilir. Lordotik duruşta, omurga vücut dengesini sağlamak için öne doğru esner. Bu içe eğrilik, vücutta öne veya arkaya çıkıntılı bir görünüm oluşturabilir. Özellikle beldeki aşırı içe kavis, alt sırt bölgesinde çukurlaşmayı belirgin hale getirir.

Kifoz ise tam tersine, omurganın dışa doğru yaptığı kamburlaşmadır. Bu eğrilik genellikle sırtın üst bölgesinde (torasik omurga) oluşur. Normalden fazla kifotik eğrilik, üst gövdenin öne doğru eğilmesine neden olur. Bu dışbükey yapı zamanla sırtta belirgin bir kambur görüntü oluşturur. İleri düzey kifoz, solunum zorluğu ve omuzlarda düşüklük gibi sorunlara yol açabilir.

Görülme Bölgeleri

Lordoz en çok boyun ve bel bölgelerinde ortaya çıkar çünkü bu omurga bölgeleri doğal olarak içe kavisli yapıdadır. Servikal lordoz (boyun bölgesi) başın ağırlığını taşımaya yardımcı olurken, lomber lordoz (bel bölgesi) vücut ağırlığını dengelemeye katkı sağlar. Bu bölgelerdeki aşırı lordotik eğrilik, duruşun bozulmasına ve hareket kısıtlılığına neden olabilir. Özellikle bel çukuru belirgin hale geldiğinde kas dengesizlikleri oluşabilir.

Kifoz ise sıklıkla sırtın ortasında, yani torasik omurga bölgesinde meydana gelir. Bu bölgedeki doğal dışa kavis, fazla olduğunda kambur bir duruşla sonuçlanır. Omuzların öne düşmesi, sırt ağrısı ve akciğer kapasitesinde azalma gibi sorunlar gelişebilir. Kifoz bazen boyun ya da bel bölgesinde de görülebilir, ancak bu çok daha nadirdir.

Görünüm ve Duruş Bozukluğu

Lordozda kişide “sway back” olarak bilinen duruş bozukluğu gözlemlenebilir. Karın öne doğru çıkık ve kalçalar arkaya doğru itilmiş gibi görünür. Bu postür bozukluğu zamanla bel kaslarında gerginliğe ve bel ağrılarına yol açar. Ayrıca gövde ağırlığının eşit dağılmaması, hareket kabiliyetini de azaltabilir. Belirgin bir bel çukuru estetik görünüm açısından da rahatsız edici olabilir.

Kifozda ise sırt bölgesi dışa doğru kamburlaşır ve kişi öne doğru eğilmiş bir duruş sergiler. Bu duruş omuzların düşmesine, başın ileri uzamasına ve genel vücut dengesinin bozulmasına neden olur. Kamburluk zamanla sabit hale gelebilir ve sosyal, fiziksel problemler yaratabilir. Duruş bozukluğu özellikle yaşlılarda ve osteoporoz gibi kemik hastalıklarında daha belirgin hale gelir. Estetik olarak kambur görünüm dışında, uzun vadede omurga sağlığını ciddi şekilde etkileyebilir.

Lordoz Nasıl Düzelir?

Lordoz; doğru duruş alışkanlıkları, hedefe yönelik egzersizler ve fizik tedavi uygulamalarıyla düzelebilir. Özellikle karın ve kalça kaslarını güçlendirmek, omurgayı destekleyerek eğriliği azaltır. Kalça fleksörleri ve sırt kaslarının esnetilmesi de oldukça önemlidir. Bazı durumlarda duruşu desteklemek için lordoz korsesi kullanımı veya ergonomik düzenlemeler gerekebilir. İleri derecedeki vakalarda ise tıbbi tedavi ya da cerrahi müdahale gerekebilir.

Lordoz Ne Kadar Sürede Düzelir?

Lordozun düzelme süresi; eğriliğin şiddetine, nedenine ve tedaviye ne kadar düzenli uyulduğuna göre değişir. Hafif duruş bozuklukları, düzenli egzersiz ve doğru duruşla birkaç hafta ila birkaç ay içinde iyileşme gösterebilir. Doğuştan gelen veya yapısal bozukluklar daha uzun sürebilir veya tamamen düzelmeyebilir; ancak kontrol altına alınabilir. Sürekli dikkat ve düzenli fiziksel alışkanlıklar, kalıcı sonuçlar için gereklidir. Fizyoterapist kontrolü altında sürece yön verilmesi önerilir.

Lordozdan Korunma Yolları Nelerdir?

Doğru duruşu korumak
Karın ve core kaslarını güçlendirmek
Uzun süre oturmaktan kaçınmak
Sağlıklı kiloyu korumak
Kalça ve sırt kaslarını düzenli esnetmek

Doğru Duruşu Korumak

Baş, omuz ve kalçaların hizalı olması omurga eğriliğinin oluşmasını engeller. Ergonomik sandalyeler kullanmak, ekran yüksekliğini ayarlamak ve kambur oturmamak gerekir. Gün içinde duruşu sık sık kontrol etmek, doğru postürü alışkanlık haline getirir. Bu alışkanlık omurga sağlığını uzun vadede korur.

Karın ve Core Kaslarını Güçlendirmek

Güçlü karın ve bel çevresi kasları, omurgayı ve pelvisi dengede tutar. Plank, köprü ve mekik gibi egzersizlerle bu kaslar geliştirilebilir. Egzersiz rutininize bu tür çalışmalar eklemek uzun vadede destek sağlar. Özellikle masa başı çalışanlar için çok önemlidir.

Uzun Süre Oturmaktan Kaçınmak

Uzun süre oturmak, kalça fleksörlerini kısaltır ve duruş kaslarını zayıflatır. Her 30–60 dakikada bir ayağa kalkmak veya esneme molaları vermek gerekir. Eğer sürekli oturmak zorundaysanız, bel desteği olan sandalye ve uygun masa ayarları kullanılmalıdır. Bu, kas dengesizliğini önler.

Kilo Korumak

Vücut ağırlığını kontrol altında tutmak, bel bölgesine binen yükü azaltır. Karın bölgesindeki fazla yağ, pelvisi öne çeker ve lordozu artırabilir. Dengeli beslenme ve düzenli egzersizle kilo kontrolü sağlanmalıdır. Bu durum lordoz riskini azaltır. Protein ağırlıklı beslenmek ve glukozamin takviyeleri kullanmak, süreçten tam verim almanıza yardımcı olabilir.

Kalça ve Sırt Kaslarını Esnetmek

Kalça fleksörleri ve bel kaslarının sıkı olması omurganın hizalanmasını bozabilir. Bu bölgeleri esnetmek esneklik kazandırır ve duruşu düzeltir. Yoga, esneme egzersizleri ve foam roller kullanımı faydalıdır. Kasların esnek olması omurga sağlığını korur. Bu konuda çeşitli faydalı bilgilere ulaşmak için “Bel Ağrısı İçin Esneme Egzersizleri” yazımıza da göz atabilirsiniz.

Lordoz Olan Nasıl Yatmalı?

Lordoz problemi olan kişiler, omurganın doğal eğriliğini destekleyen uyku pozisyonlarını tercih etmelidir. Sırt üstü yatarken dizlerin altına yastık koymak ya da yan yatarken bacakların arasına yastık yerleştirmek bel bölgesindeki baskıyı azaltır. Yüzüstü uyumaktan kaçınılmalıdır çünkü bu pozisyon bel çukurunu artırabilir. Orta sertlikte bir yatak ve boyun hizasını koruyan uygun yastık da önemlidir. Bu önlemler, ağrıyı azaltarak uyku kalitesini artırır.

Lordoz Ağrısı Nereye Vurur?

Lordoz ağrısı genellikle omurganın aşırı içe kıvrıldığı bölgeyi etkiler—bu genellikle bel (lomber) veya boyun (servikal) bölgesidir. Beldeki lordozda ağrı, kalça, basen veya üst uyluklara yayılabilir. Boyun bölgesindeki lordoz ise omuzlara veya üst sırt bölgesine yansıyabilir. Ağrı genellikle derin, sızlayıcı veya sertlik şeklindedir ve uzun süreli oturma/ayakta kalma sonrası artar. Ayrıca kas yorgunluğu ve gerginliği de eşlik edebilir.

Lordoz Boyu Kısaltır mı?

İleri derecede lordoz, omurgadaki aşırı eğrilik nedeniyle boyda hafif bir kısalma etkisi yaratabilir. Pelvisin öne eğilmesi ve beldeki çukurun artması, omurganın dik durmasını zorlaştırabilir. Ancak bu boy kaybı genellikle çok azdır ve çoğunlukla postürel (duruşa bağlı) olarak görülür. Duruşun düzeltilmesiyle görsel olarak bir miktar boy kazanımı sağlanabilir. Hafif lordoz vakalarında gerçek boyda kayda değer bir değişiklik olmaz.

SIK SORULAN SORULAR

Lordoz İçin Hangi Kaslar Güçlendirilmeli?

Lordozu dengelemek için karın (core), kalça (gluteal) ve arka bacak (hamstring) kasları güçlendirilmelidir. Bu kas grupları, pelvis ve omurgayı stabilize ederek bel çukurunun aşırı olmasını önler.

Lordoz Genetik midir?

Lordoz bazı durumlarda genetik olabilir, özellikle iskelet yapısı ya da doğuştan gelen omurga sorunları varsa. Ancak çoğu zaman duruş bozukluğu, obezite ve kas zayıflığı gibi çevresel faktörler daha etkili rol oynar.

Lordoz Pilates ile Güçlendirilir mi?

Evet, Pilates lordoz için oldukça etkilidir çünkü core kaslarını güçlendirir, duruşu düzeltir ve esnekliği artırır. Düzenli uygulama, kas dengesizliklerini azaltarak omurgayı daha iyi destekler.

Plank Lordoza İyi Gelir mi?

Plank, karın kaslarını güçlendirerek bel bölgesine destek sağladığı için lordoz için faydalıdır. Ancak hareketin doğru formda yapılması çok önemlidir; aksi takdirde omurga hizası daha da bozulabilir.

Yüzme Lordoza İyi Gelir mi?

Yüzme, eklemlere yük bindirmeden tüm vücudu çalıştırdığı için lordozu olan kişiler için çok uygundur. Omurgayı uzatarak duruşu düzeltir ve kasları dengeli şekilde çalıştırır.

Lordoz Nasıl Gözükür?

Lordoz, bel ya da boyun bölgesinde belirgin bir içe kavis (çukur) olarak görülür. Karın ya da kalçalar dışa çıkık görünebilir ve duruşta belirgin bir “sway” (salınma) oluşur.