Header ad
125 ads for small sidebar
125 ads for small sidebar
125 ads for small sidebar

Bel Ağrısı İçin Yapılması Gereken Esneme Egzersizleri

Bel Ağrısı İçin Yapılması Gereken Esneme Egzersizleri

Bel ağrısı için yapılması gereken esneme egzersizleri neler biliyor musunuz?

Birçok kişinin günlük yaşamını olumsuz bir şekilde etkileyen bel ağrısı, bel fıtığı belirtisi olabileceği gibi gün içerisinde yanlış oturma, duruş bozuklukları, vücut dengesinin doğru bir şekilde kurulmaması, egzersiz yetersizliği ile oluşan dayanıksız kaslar gibi sebeplere bağlı oluşabilir.

Vücudumuz eklemlerimiz üzerinde birbirine bağlı olan kas ve kemiklerimiz ile hareket eder. Her bir hareket sırasında farklı kas, kemik ve eklemlerimizi hareket ettiririz. Bel bölgenizde ağrılardan şikayetçiyseniz bu ağrıların bir nedeni esnekliğinizin az olması ve bu bölgedeki kaslarınızın güçsüz olması da olabilir.

Esneme Hareketleri ve Egzersizler Ağrılarınızı Azaltabilir

Alt sırt, karın, kalça ve üst bacak kaslarınızı hedef alacak egzersizler ve esneme hareketleri, bel ağrılarınızı hafifletebilir, bel bölgenizde gelişebilecek bel fıtığı gibi sinir problemlerinin önüne geçmenize yardımcı olabilir.

Bel Ağrısı İçin Esneme Hareketleri Nelerdir?

Bazı yoga ve esneme hareketleri bel ağrıları için idealdir. Evde kolayca yapabileceğiniz esneme hareketlerini sıralıyoruz:

1. Seated Forward Fold

bel-agrisi-icin-yapilacak-esneme-hareketleri

Yere bacaklarınızı karşıya uzatarak oturun. Ayak parmaklarınızı yukarı ve kendinize doğru kaval kemiklerinizden itibaren çekin. Kollarınızla ayak parmaklarınıza uzanmaya çalışın. Bacaklarınızın arkasında ve sırtınızda gerginlik hissetmelisiniz. Hareketi 1 dakika uygulayabilirsiniz.

2. Head to Knee Forward Fold

bel-agrisi-icin-yapilacak-esneme-hareketleri

Bir bacağınızı diğer bacağınızın içine doğru kırın ve ayağınızı kasıklarınıza doğru yerleştirin. Ayak parmak uçlarınızdan tutarak başınızı ve göğsünüzü dizinize doğru eğin. Bu sırada mümkün olduğunda sırtınızı dik tutarak hareketi uygulamalısınız. Hareketi bir dakika uygulayın ve diğer bacağınız ile hareketi tekrar edin.

3. Cat and Cow

bel-agrisi-icin-yapilacak-esneme-hareketleri

El ve dizleriniz omuz ve kalça genişliğinizde açık olacak şekilde hareket başlayın. Yavaşça karnınızı içer ve sırtınızı yukarı çekerek başınızı içeri alın. Daha sonra belinizi aşağı yavaşça yuvarlayıp kalçalarınızı dışarı çıkararak başınızla karşıya bakacak şekilde konumlanın. Bu 1 tekrardır. Hareketi 10 kere tekrar edin.

4. Seated Crossed Leg Forward Fold

bel-agrisi-icin-yapilacak-esneme-hareketleri

Bacaklarınız rahat bir açıklıkta olacak şekilde bağdaş kurarak sırtınız dik oturun. Kollarınızı yukarı doğru kaldırın daha sonra kollarınızın yere ve ileriye doğru indirin. Yere inerken mümkün olduğunda dik bir şekilde sırtınızı tutmaya özen gösterin. Gidebildiğiniz kadar ileri gidin ve hareketi burada esneyerek tekrarlayın.

5. Eye of the Needle

bel-agrisi-icin-yapilacak-esneme-hareketleri

Sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı yere basın. Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine koyun. Sağ dizinizin göğsünüze doğru gelmemesine kalçanızın açık olmasına dikkat edin. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı tutarak kendinize çekin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirerek hareketleri tekrar edin.

6. Reclined Spinal Twist

bel-agrisi-icin-yapilacak-esneme-hareketleri

Bacaklarınız karşıya doğru uzanacak şekilde yere sırtüstü yatın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ dizinizi solunuza düşürecek şekilde kalçalarınızı sağa doğru çevirin. Sağ kolunuzu sağ tarafınıza açın ve bu pozisyonda 1 dakika kalarak hareketi diğer yönünüz ile tekrar edin.

Bel Ağrısı İçin Egzersizler Hangi Kasları Hedef Almalıdır?

Bel ağrılarını hafifletmek için yapacağınız egzersizler aşağıda sıraladığımız kasların çalışmasına ve güçlenmesine yardımcı olur: (1)

  • Erector spinae
  • Latissimus dorsi
  • Gluteus maximus, medius ve minimus
  • Hamstringler
  • Abdominals
  • Hip flexorler
  • Oblikler

Bu kasların hepsini tam anlamı ile kullanarak ve düzenli tekrarlar ile uygulayacağınız egzersizler, ağrılarınızın hafiflemesine yardımcı olacaktır. Egzersizleri yaparken hareketleri doğru formda uygulamaya özen göstermelisiniz.

Bel Ağrısı İçin Egzersizler

Bel ağrısına ne iyi gelir sorunuzu cevaplandıracak evde kolayca uygulayabileceğiniz egzersizleri sizler için sıralıyoruz:

1. Arch Hold

bel-agrisi-icin-yapilacak-esneme-hareketleri

Harekete başlamak için yüzüstü yere yatın, kollarınızı başınızın iki yanından ileriye doğru uzatın ve bacaklarınız arkada düz olsun. Tıpkı muz şekli gibi bacaklarınızı ve göğsünüzü yerden yukarı doğru kaldırın. Karnınız yerde olsun. Kollarınız yukarıyı işaret etsin ve bicepsleriniz kulak hizanızda olsun. Alt sırt bölgenizde daha fazla güç oluşturabilmek için kalça kaslarınızı iyice sıkın. Bu şekilde 30 saniye durmaya çalışın. Daha sonra dinlenin ve hareketi 2 ya da 3 kere tekrar edin.

2. Swimmer Kicks

bel-agrisi-icin-yapilacak-esneme-hareketleri

Arch hold hareketinde kalın. Bu sırada tıpkı kulaç atarken yaptığınız gibi çapraz bir şekilde bacak ve kollarınızı aşağı yukarı hareket ettirin. Bu, arch hold hareketine dinamik bir yapı kazandıracaktır. Hareketi 50 kere tekrar edin.

3. Forearm Plank

bel-agrisi-icin-yapilacak-esneme-hareketleri

Plank pozisyonunu alın ve ön kollarınızın üzarinde yerde konumlanın. Ayaklarınızı topuğunuz ileriyi gösterecek şekilde gergin, pençe kısmından yere koyun. Omurganız düze bir şekilde yerden yukarıda dururken karnınız gergin ve içeride kalçalarınız da sıkı ve içeride olmalı. Bu şekilde 1 dakika kadar durun ve dinlenin daha sonra hareketi 2 kere daha tekrar edin.

4. Bird Dog

bel-agrisi-icin-yapilacak-esneme-hareketleri

Plank duruşu ile harekete başlayın. Bu defa elleriniz omuz hizasında konumlanacak şekilde başınızdan topuklarınıza kadar gergin ve düz durun. Daha sonra tek kolunuzu karşıya doğru kaldırırken çapraz bacağınızı ayak uçlarınız yere bakacak şekilde yukarı kaldırın. Başlangıç konumuna dönün ve hareketi diğer kol ve bacağınız ile tekrar edin. Egzersizi toplam 3 defa 1’er kere uygulayın.

5. Squat

bel-agrisi-icin-yapilacak-esneme-hareketleri

Kalça, bacak ve karın kasları için çok sık kullanılan bir diğer hareket ise squattır. Squat vücut için oldukça faydalıdır. Ne kadar doğru formda ve düzgün squat tekrarları yapabilirseniz vücudunuz da o kadar sağlıklı olacaktır. (2)

Squat yapmak için bacaklarınız omuz genişliğinde açık olarak harekete başlayın. Ayaklarınız karşıya bakmalı, bu sırada karnınız içeride kalçalarınız geride ve dizleriniz ayaklarınız geçmeyecek şekilde aşağı doğru çömelmeye başlayın. Hareketi yaparken göğsünüzü dışarı doğru vermelisiniz. Topuklarınız zemine sert bir şekilde basmalı. 3 set ve 20 tekrar ile bu hareketi uygulamalısınız.

6. Bent Row

bel-agrisi-icin-yapilacak-esneme-hareketleri

Bu hareketi uygulamak için bir bar, dumbbell ya da kettlebell kullanmalısınız.

Kalça genişliğinde ayaklarınızı açarak harekete başlayın. Dumbbelları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde iki yanınızda tutun. Dizlerinizi hafifçe kırarak karnınız içeride, sırtınız dik öne doğru inerken, kalçalarınız sıkı ve geride olsun. Dumbbelları ellerinizle aşağı doğru indirin. Bu konumda dururken dumbbellerı kollarınızı dirseklerinizden kırarak göğsünüze doğru kaldırın ve tekrar aşağı indirin.

7. Deadlift

bel-agrisi-icin-yapilacak-esneme-hareketleri

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, iki elinizde de kettlebell ya da dumbbell ile konumlanarak harekete başlayın.

Karın bölgeniz sıkı ve göğsünüz geniş bir şekilde dizlerinizi kırarak squat yapar gibi çömelin, bu sırada dumbbelları bacaklarınızın iki yanında, kaval kemiklerinizin ortasında olmalı. Topuklarınızdan itibaren kaval kemikleriniz sıkı bir şekilde yeri tutmalı. Daha sonra tıpkı aşağı çömeldiğiniz şekilde topuk ve bacaklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönmelisiniz. Hareketi 2 ya da 3 set olarak 10’ar tekrar yapacak şekilde uygulayın.

Yorumlar

yorum

Yazar Hakkında

Benzer yazılar

Yanıt verin.

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir