Göğüs bölgesindeki fazla yağ dokusunu azaltmak, kas yapısını sıkılaştırmak ve daha atletik bir forma kavuşmak için kalori açığı eşliğinde uygulanan direnç egzersizleri ile kardiyo kombinasyonu temel şarttır. Bu doğrultuda evde veya spor salonunda düzenli olarak yapacağınız göğüs ve meme küçültme hareketleri, göğüs kaslarınızı toparlayarak sarkmaları önler ve hedeflediğiniz fit görünüme ulaşmanıza yardımcı olur.
Bu rehberimizde, göğüs bölgesindeki fazla yağlanmanın nedenlerini inceleyecek, yağ yakımını tetikleyen bilimsel yaklaşımları ele alacak ve hem ev konforunda hem de profesyonel salon ortamında uygulayabileceğiniz en popüler egzersizleri detaylandıracağız.
Göğüs Küçültme Hareketleri İşe Yarar mı?
Bu soruyu yanıtlarken öncelikle bölgesel yağ yakımı kavramının bilimsel arka planına bakmak gerekir. İnsan vücudu, genetik faktörler ve hormonal yapıya bağlı olarak belirli bölgelerde yağ depolamaya meyillidir. Doğrudan tek bir bölgedeki yağ hücresini hedef alıp eritmek biyolojik olarak mümkün değildir. Ancak göğüs kaslarını çalıştıran direnç egzersizleri bu bölgedeki kas liflerini hipertrofiye uğratarak sıkılaştırır. Kas dokusu sıkılaştıkça, üzerindeki yağ tabakası daha gergin ve küçük görünmeye başlar.
Bununla birlikte, göğüs kaslarının (pectoralis major ve pectoralis minor) güçlenmesi, altındaki kemik ve kas çatısını yukarıya doğru taşır. Bu durum, özellikle kadınlarda göğüs dokusunun sarkmasını engeller ve daha dik, derli toplu bir duruş sağlar.
Erkeklerde ise jinekomasti benzeri yalancı yağlanma (psödojinekomasti) durumlarında, göğüs kaslarının belirginleşmesi daha maskülen ve düz bir göğüs hattı oluşturur. Özetle, bu hareketler tek başına yağları lokal olarak yok etmez ancak doğru bir beslenme planıyla birleştiğinde, göğüs bölgesinin hacimsel olarak küçülmesinde ve estetik bir forma kavuşmasına katkı sağlar.
Göğüs Küçültme Hareketleri Nelerdir?
Göğüs bölgesini formda tutmak ve hacmini optimize etmek için uygulanan spesifik göğüs küçültme hareketleri ve egzersizleri, kas gruplarını farklı açılardan uyararak metabolizmayı hızlandırır. Şınav ve cable crossover gibi hem kas tonusunu artıracak hem de yüksek kalori harcatarak yağ yakım sürecine katkı sağlayacak etkili göğüs egzersizlerini sıralıyoruz.
Şınav, kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz en temel ve etkili göğüs hareketidir. Pectoralis major kasının yanı sıra ön omuz ve arka kol (triceps) kaslarını da eş zamanlı olarak çalıştırır. Göğüs kaslarını geniş bir açıyla uyardığı için göğüs duvarının sıkılaşmasını sağlar, kasların elastikiyetini artırır ve üst vücut direncinizi maksimum seviyeye çıkararak bölgesel toparlanmayı hızlandırır.
Şınavın doğru formu, püf noktaları ve farklı varyasyonları hakkında daha detaylı bilgi almak için Şınav Nasıl Çekilir? Hangi Kasları Çalıştırır? Tüm Çeşitleri başlıklı rehberimize göz atabilirsiniz.
Incline Dumbbell Bench Press
Yukarı eğimli bir sehpada dumbbell kullanılarak yapılan bu hareket, özellikle üst göğüs kaslarını çalıştırır. Üst göğüs kaslarının güçlenmesi, göğüs dokusunun yukarı doğru taşınmasına yardımcı olur ve sarkık görünümü hafifletir. Dumbbell kullanımı, her iki kolun da bağımsız çalışmasını sağlayarak kas simetrisini korur ve daha derin bir kas lifi aktivasyonu sunar.
Bu hareketin anatomisini ve antrenman veriminizi artıracak ipuçlarını öğrenmek için Incline Dumbbell Press Nasıl Yapılır? Hangi Kasları Çalıştırır? başlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz.
Dumbbell Pullover
Sırtüstü düz bir sehpada yatarak tek bir dambılın iki elle baş arkasına doğru indirilip tekrar göğüs hizasına çekilmesiyle uygulanan bir egzersizdir. Göğüs kafesini genişleterek esneklik kazandırır ve göğüs kaslarını derinlemesine gerer. Bu hareket, göğüs kaslarının enine sıkılaşmasını sağlarken aynı zamanda sırt (lats) kaslarını da çalıştırarak üst vücudun çok daha dik ve toparlanmış görünmesine yardımcı olur.
Cable Crossover
Kablo istasyonunda uygulanan bu egzersiz, hareket boyunca kaslardaki gerilimi korumanızı sağlar. Göğüs kasının iç ve alt liflerini etkili bir şekilde izole eder. Düzenli yapıldığında, göğüs altı çizgisinin ve iç hatların daha belirgin, doğal bir form kazanmasına katkıda bulunur.
Kablo istasyonunda doğru açıyı yakalamak ve hareketin tüm detaylarını keşfetmek için Cable Crossover Nasıl Yapılır, Nereyi Çalıştırır? başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Ayakların koltuk, sehpa gibi yüksek bir platforma konularak ellerin yerde sabitlendiği şınav varyasyonudur. Bu duruş açısı, vücut ağırlığının daha büyük bir kısmını üst göğüs ve omuz kaslarına bindirir. Klasik şınava göre daha yoğun bir direnç yaratarak üst göğüs duvarını sıkılaştırır ve göğüs bölgesinin genel görünümünü yukarı kaldırır.
Evde Göğüs Küçültme Hareketleri Nelerdir?
Evde uygulayabileceğiniz başlıca hareketler arasında; Resistance Band Chest Press, Knee Push-up, Diamond Push-up, Incline Push-up ve Dumbbell Floor Press yer alır. Bu hareketleri peş peşe ve kısa dinlenme süreleriyle uygulamak, nabzınızı yükselterek kalori harcamanızı artırabilir ve düzenli uygulandığında sıkılaşma sağlayabilir.
Resistance Band Chest Press
Direnç bandı kullanılarak yapılan bu egzersiz, hareketin hem itiş hem de geri dönüş fazında göğüs kaslarında sürekli bir gerilim yaratır. Ev ortamında ağırlık plakaları veya dambıl olmaksızın göğüs kaslarına ciddi bir direnç uygulayarak göğüs kaslarının güçlenmesine ve daha sıkı bir görünüm kazanmasına yardımcı olur.
Nasıl Yapılır:
- Direnç bandını sırtınızın arkasından (kürek kemiklerinin hizasından) geçirin ve uçlarını her iki elinizle sıkıca kavrayın.
- Ayakta dik durarak veya bir sandalyeye oturarak, dirseklerinizi bükülü konumdan kollarınız tam gergin olana kadar göğüs hizasında ileriye doğru itin.
- Kollarınız dümdüz olduğunda göğüs kaslarınızı 1-2 saniye sıkın ve ardından yavaş, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Knee Push-up
Klasik şınavda zorlananlar veya antrenmana yeni başlayanlar için ideal bir alternatiftir. Vücut ağırlığının bir kısmını dizlere aktararak göğüs kaslarının daha kontrollü, güvenli ve formu bozmadan uyarılmasını sağlar.
Nasıl Yapılır:
- Standart şınav pozisyonu alınır.
- Ayak parmakları yerine dizler yere yaslanır ve ayaklar havada çapraz yapılabilir.
- Gövde kontrollü bir şekilde yere doğru indirilip tekrar yukarı itilerek hareket tamamlanır.
Diamond Push-up
Özellikle göğüs kaslarının iç hatlarını izole ederek sıkılaştırır. Yan göğüs yağlanmasından ziyade göğüs ortasındaki gevşekliği toparlamak ve arka kol (triceps) kaslarını güçlendirmek için oldukça etkilidir.
Nasıl Yapılır:
- Eller tam göğüs hizasının altında birleştirilir.
- Başparmak ve işaret parmakları yan yana getirilerek bir elmas (üçgen) şekli oluşturulur.
- Dirsekler gövdeye yakın tutularak gövde ellere doğru indirilir ve kendinizi yukarı iterek başlangıca dönülür.
Incline Push-up
Göğsün alt kısmını, yani yerçekiminin etkisiyle sarkmaya en çok meyilli olan bölgeyi hedefler. Eğimli yapısı sayesinde üst göğüs ve omuzlara binen yükü azaltarak alt göğüs kaslarını daha spesifik olarak şekillendirir.
Nasıl Yapılır:
- Eller koltuk, sağlam bir sandalye veya yatak gibi yüksek ve sabit bir zemine yerleştirilir.
- Vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde tutulur.
- Göğüs platforma doğru yaklaştırılır ve ardından kollar gerginleşene kadar başlangıç noktasına dönülür.
Dumbbell Floor Press
Yerde yapıldığı için omuz eklemine binen stresi azaltır ve doğrudan göğüs kaslarına odaklanmayı sağlar. Göğüs kaslarına aşırı hacim kazandırmadan sıkılaşmasına, toparlanmasına ve daha diri durmasına yardımcı olur.
Nasıl Yapılır:
- Sırtüstü zemine yatılır, dizler bükülerek ayak tabanları yere tam basılır.
- Her iki ele alınan su şişeleri veya dumbbell’lar ile kollar dirseklerden bükülü şekilde (dirsekler yerde) ayarlanır.
- Ağırlıklar göğüs hizasından yukarı doğru itilir ve yavaşça dirsekler yere değene kadar geri indirilir.
Göğüs Küçültme Antrenman Programı Nasıl Olmalı?
Başarılı bir sonuç elde etmek için hazırlanacak antrenman programı, kas liflerini korurken yağ yakımını tetikleyecek bir yapıda kurgulanmalıdır. Programda sadece göğüs kaslarına odaklanmak yerine, büyük kas gruplarını (sırt, bacak) içeren bileşik egzersizlere de yer verilmelidir. Bu sayede vücudun toplam kalori harcaması yukarı çekilir.
Uygulanacak göğüs eritme hareketleri yüksek tekrarlı olacak şekilde (12-15 tekrar), orta ağırlıklarla planlanmalıdır. Setler arasındaki dinlenme süreleri 45-60 saniye ile sınırlandırılarak antrenmanın kardiyovasküler etkisi korunmalıdır.
Haftada 2 veya 3 gün göğüs kas grubu hedeflenmeli, kasların kendisini yenilemesine fırsat tanımak adına antrenman günleri arasına en az bir gün dinlenme bırakılmalıdır.
Erkekler İçin Göğüs Küçültme Programı Nasıl Olmalı?
Erkeklerde göğüs bölgesindeki yağlanma genellikle hormonal değişimler veya yüksek yağ oranından kaynaklanır. Erkek antrenman programı, göğüs kaslarını hacimlendirmeden lifleri sıkılaştırmayı ve kas yoğunluğunu artırarak yağ dokusunu baskılamayı hedefler. Bileşik ve ağır hareketlerin kontrollü yüksek tekrarları, yağ yakımını destekler.
Aşağıda erkekler için örnek göğüs küçültme programını inceleyebilirsiniz.
| Egzersiz Adı | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Dinlenme (Sn) |
| Push-up (Şınav) | 4 | 15 – 20 | 45 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 4 | 12 | 60 |
| Dumbbell Pullover | 3 | 15 | 45 |
| Cable Crossover | 3 | 15 | 45 |
Kadınlar İçin Göğüs Küçültme Programı Nasıl Olmalı?
Kadınların göğüs anatomisi büyük oranda yağ ve meme dokusundan oluşur. Kadınlar için hazırlanan programda temel amaç, göğüs dokusunu taşıyan pectoral kasları güçlendirerek doğal bir toparlama (lifting) etkisi yaratmaktır. Ağır yükler yerine kasın gerilim süresini uzatan kontrollü tekrarlar, hacim artışı yapmadan göğüslerin daha fit, dik ve küçük görünmesini sağlar.
Aşağıda kadınlar için örnek göğüs küçültme programını inceleyebilirsiniz.
| Egzersiz Adı | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Dinlenme (Sn) |
| Knee Push-up (Diz Üstü Şınav) | 3 | 12 – 15 | 60 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 15 | 60 |
| Dumbbell Pullover | 3 | 15 | 45 |
| Bench Dips | 3 | 12 | 45 |
*Not: Antrenman programları bireylerin fiziksel geçmişine, sakatlık durumlarına ve kondisyon seviyelerine göre kişiye özel olarak planlanmalıdır.
Göğüs Küçültme Hareketleri Ne Kadar Sürede Etki Gösterir?
Egzersizlerin somut bir sonuç vermesi kişiden kişiye; genetik yapıya, mevcut yağ oranına ve programa olan sadakate göre değişiklik gösterir. Düzenli bir antrenman ve disiplinli bir kalori açığı yaratan diyetle, ilk 4-6 hafta içerisinde göğüs kaslarındaki sıkılaşma hissi fark edilmeye başlar.
Göğüs çevresindeki ölçülebilir incelme ve görsel değişimler, genellikle 8 ila 12 haftalık düzenli uygulamanın ardından fark edilir hâle gelir.
Ancak vücut yağ oranı yüksek olan bireylerde öncelikle genel yağ yakımı gerçekleşeceğinden, göğüs bölgesindeki küçülme biraz daha zaman alabilir. Sabırlı olmak, antrenmanları aksatmamak ve düzenli beslenmek, bu sürenin başarıyla tamamlanmasını sağlayan en önemli faktörlerdir.
Göğüs Küçültme Hareketlerinde Sık Yapılan Hatalar
Göğüs egzersizleri yaparken formu koruyamamak ya da sadece göğüs egzersizlerine odaklanmak gibi sık yapılan hatalar hem gelişim hızını yavaşlatır hem de sakatlanma riskini artırır.
Sık karşılaşılan hatalar ve çözüm yolları şu şekildedir:
- Aşırı Ağır Yüklerle Çalışmak: Kasları küçültmek ve sıkılaştırmak istenirken aşırı ağır yük altına girmek formun bozulmasına neden olur. Formu bozmayacak, kontrollü şekilde 12-15 tekrar yapabileceğiniz orta düzey ağırlıklar seçilmelidir.
- Sadece Göğüs Egzersizlerine Odaklanmak: Her gün sadece göğüs çalışmanın bölgeyi daha hızlı eriteceğine inanmak büyük bir yanılgıdır. Kas gelişimini ve yağ yakımını desteklemek için sırt, omuz ve bacak gibi diğer kas grupları da antrenman programına dahil edilmelidir.
- Yanlış Hareket Formu (Postür Bozukluğu): Özellikle şınav çekerken kalçayı çok düşürmek veya dirsekleri dışa doğru aşırı açmak omuz eklemlerine zarar verir. Şınav esnasında vücudunuzu bir çizgi halinde düz tutun ve dirseklerinizi gövdenizle 45 derecelik açıda tutmaya özen gösterin.
- Beslenmeyi İhmal Etmek: Saatlerce egzersiz yapsanız bile yüksek kalorili beslenmeye devam ederseniz göğüs bölgesindeki yağ dokusu azalmaz. Antrenmanlarınızı mutlaka kalori açığı içeren bir beslenme planı ile destekleyin.
Cardio Egzersizleri Göğüs Yağını Azaltır mı?
Evet, kardiyo egzersizleri vücudun toplam enerji harcamasını artırarak göğüs bölgesindeki yağ dokusunun azalmasına doğrudan katkı sağlar. Koşu, bisiklet, yüzme veya HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) gibi kardiyo çalışmaları, vücudu kalori açığına sokarak depolanmış yağların enerji olarak kullanılmasını tetikler. Vücut genel olarak yağ kaybettikçe, göğüs bölgesinde biriken yağ hücrelerinin hacmi de küçülmeye başlar.
Bununla birlikte, kardiyo egzersizlerinin tek başına yapılması kas kaybına yol açabileceğinden, göğüs bölgesinin sarkık bir görünüm almasını önlemek adına direnç (ağırlık) antrenmanları ile kombine edilmesi gerekir. Haftada 3-4 gün, ağırlık antrenmanlarının arkasına eklenecek 20-30 dakikalık tempolu kardiyolar, göğüs yağlarını eritme sürecinizi destekleyecektir.
Göğüs Küçültme İçin Beslenme Planı Nasıl Olmalı?
Egzersizler ne kadar düzenli uygulanırsa uygulansın, mutfakta doğru adımlar atılmadığı sürece göğüs bölgesini küçültmek imkansızdır. Beslenme planının merkezinde “negatif kalori dengesi” yani kalori açığı yer almalıdır. Günlük harcadığınız kaloriden ortalama 300-500 kalori daha az tüketerek vücudun göğüs ve diğer bölgelerdeki yağ depolarını yakmasını sağlayabilirsiniz.
Bu süreçte protein tüketimi yüksek tutulmalıdır (tavuk, hindi, balık, yumurta, lor peyniri gibi). Protein, yağ yakılırken göğüs altındaki kas kütlesinin korunmasını ve sıkılaşmasını sağlar. Karbonhidrat seçiminde ise beyaz un ve şeker gibi basit karbonhidratlar yerine yulaf, esmer pirinç ve tatlı patates gibi lifli, glisemik indeksi düşük kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
Ayrıca sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, çiğ kuruyemişler) hormonal dengenin korunması için plana dahil edilmeli ve vücuttaki ödemi atmak adına günde 2,5 – 3 litre su tüketilmelidir.
Göğüs Küçültme İçin Sadece Göğüs Çalışmak Yeterli mi?
Hayır, göğüs bölgesini küçültmek için sadece göğüs çalışmak yeterli değildir. Vücut, biyolojik yapısı gereği tek bir bölgeden yağ yakacak şekilde çalışmaz; enerji ihtiyacı doğduğunda tüm vücuttaki yağ depolarından harcama yapar. Sadece göğüs çalışmak o bölgedeki kasları güçlendirir ancak üzerindeki yağ tabakası erimediği sürece göğüsleriniz küçülmez, aksine alttan büyüyen kas sebebiyle daha da hacimli görünebilir.
En doğru yaklaşım, tüm vücut kaslarını uyaran bütünsel bir antrenman programı uygulamaktır. Sırt ve bacak gibi büyük kas gruplarını çalıştırmak metabolizma hızınızı katlayarak gün boyu yağ yakımını sürdürmenizi sağlar. Bu bütünsel yaklaşım, postürünüzü de düzelterek göğüs bölgesinin çok daha dengeli ve estetik durmasına olanak tanır.
Göğüs Küçültme İçin Ağırlık mı Kardiyo mu Daha Önemli?
Her ikisi de bu süreçte farklı mekanizmalarla görev yapar ancak göğüs bölgesinin sarkmadan, sıkı ve formda küçülmesi hedefleniyorsa ağırlık antrenmanları bir adım öndedir. Ağırlık çalışmaları, göğüs kas dokusunu inşa ederek cildin altını doldurur, sarkmaları engeller ve dinlenme halindeki bazal metabolizma hızınızı artırarak uzun vadeli yağ yakımı sağlar.
Kardiyo egzersizleri ise antrenman esnasında yüksek kalori harcatarak anlık yağ yakımını ve kondisyonu yukarı taşır. Dolayısıyla, birini diğerine tercih etmek yerine; ağırlık antrenmanını temel alıp antrenman sonlarına veya boş günlere kardiyo seansları eklemek, hızlı ve kalıcı göğüs küçültme sağlayan en dengeli yaklaşımdır.
SIK SORULAN SORULAR
Göğüs Küçültme Hareketleri Gerçekten Göğüs Yağını Eritir mi?
Hayır, egzersizler doğrudan bölgesel olarak sadece göğüs yağını eritmez. Ancak göğüs kaslarını sıkılaştırıp güçlendirerek bölgeye daha toplu, gergin ve küçük bir form kazandırır; genel yağ yakımıyla birleştiğinde ise hacimsel küçülme sağlar.
Erkeklerde Göğüs Küçültme Egzersizleri Ne Kadar Sürede Sonuç Verir?
Düzenli bir program ve doğru beslenme uygulandığında ortalama 4 ila 6 hafta içinde göğüste gözle görülür bir sertleşme ve toparlanma başlar. Net ve kalıcı bir küçülme için ise en az 12 haftalık istikrarlı bir süreç gereklidir.
Hayır, şınav iyi bir üst vücut hareketidir ancak göğsü farklı açılardan izole etmek ve sürekli gelişimi tetiklemek için tek başına yeterli olmaz. Antrenman programınızı ağırlık ve kablo istasyonu egzersizleriyle çeşitlendirmek çok daha etkili sonuçlar almanızı sağlar.
Spor Salonunda Hangi Hareketler Göğüs Küçültmeye Yardımcı Olur?
Spor salonunda yapacağınız Incline Dumbbell Press, Chest Press Machine, Dumbbell Flye ve Cable Crossover gibi direnç egzersizleri göğüs kaslarını sıkılaştırıp şekillendirerek küçülme sürecine büyük destek verir.
Erkek Göğüs Küçültme Hareketleri Jinekomastiyi Geçirir mi?
Hayır, egzersizler meme dokusunun hormonal nedenlerle büyümesi olan gerçek jinekomastiyi geçirmez. Fakat kilo alımına bağlı yalancı jinekomastide (psödojinekomasti) yağ oranını düşürerek ve kası büyüterek görünümü önemli ölçüde düzeltebilir.
Göğüs Küçültme İçin Hangi Beslenme Düzeni Uygulanmalı?
Göğüs bölgesini küçültmek için mutlaka günlük kalori ihtiyacınızın altında kaldığınız (kalori açığı oluşturduğunuz), yüksek proteinli, az yağlı ve kompleks karbonhidratlar içeren temiz bir beslenme düzeni uygulanmalıdır.
Göğüs Küçültme Hareketleri Kadınlar İçin de Uygun mu?
Evet, bu hareketler kadınlar için de uygundur ve memelerin sarkmasını önleyerek daha dik durmasını sağlayabilirler. Kadınlarda meme dokusunun altındaki göğüs kaslarını güçlendirmek, bölgenin formunu estetik olarak toparlar ve daha sıkı bir görünüm kazandırır.
Göğüs Küçültme Egzersizleri Her Gün Yapılır mı?
Hayır, göğüs kaslarının iyileşmesi ve sıkılaşması için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Aynı kas grubunu her gün çalıştırmak kas yıkımına ve sakatlıklara yol açabileceğinden haftada 2-3 kez çalışmak idealdir.
Göğüs Küçültmek İçin Kaç Set Yapılmalı?
Hedef bölgedeki kas liflerini yeterince uyarmak ve sıkılaşmayı sağlamak için hareket başına 3 veya 4 set uygulamak, setlerdeki tekrar sayılarını ise 12-15 bandında tutmak en ideal yaklaşımdır.
Göğüs Küçültme Hareketleri Duruşu Düzeltir mi?
Evet, göğüs antrenmanları sırt egzersizleriyle dengeli bir şekilde uygulandığında omuzların öne yuvarlanmasını engeller, omurgayı destekler ve postürünüzü düzelterek göğüs bölgesinin daha estetik durmasını sağlar.
Göğüs Bölgesindeki Sarkma Egzersizle Toparlanır mı?
Evet, düzenli göğüs egzersizleri göğüs altı kas dokusunu büyüterek ve gerginleştirerek hafif ve orta dereceli sarkmaların toparlanmasında son derece başarılı sonuçlar verir.
Göğüs Küçültme İçin Ağırlık Çalışmak Gerekir mi?
Evet, göğüs bölgesindeki gevşek yapıyı ortadan kaldırmak, metabolizmayı hızlandırmak ve kalıcı bir sıkılık elde etmek için ağırlık veya direnç antrenmanları yapmak gereklidir. Bu antrenmanlar sayesinde azalan yağ dokusunun altındaki kaslar güçlenir ve göğüsler daha dik bir görünüme kavuşur.
Göğüs Küçültme Hareketleri Ağrı Yaparsa Ne Yapılmalı?
Antrenman sonrası oluşan hafif kas ağrıları normaldir ve genellikle antrenmana devam edilmesinde sakınca yoktur; ancak eklemlerde hissedilen batıcı ve keskin ağrılarda egzersiz hemen durdurulmalı ve bir uzmana danışılmalıdır.
Kaynakça
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
