Merkez bölgesi kaslarınızı günlük işlerimizi yaparken farkında olmadan kullanırsınız. Merkez bölgenizdeki kaslar; ağır nesneleri kaldırmak, sırt ağrısını azaltmak, daha iyi denge ve duruş sağlamak ve hatta nefes almak gibi birçok durumda size yardımcı olmak için birlikte çalışır. Bunun da ötesinde, güçlü karın kaslarına sahip olmak, formunuzu ve performansınızı geliştirmeye yardım eder.
Karın bölgenizi güçlendirmek; dengenizi, duruşunuzu, gücünüzü, hızınızı ve çevikliğinizi de geliştirmek anlamına gelir. Bu nedenle güçlü merkez belgesine sahip olmak, estetik açıdan hoş görünen karın kaslarına sahip olmaktan çok daha önemlidir. Ancak ikisine birden sahip olamayacağınızı kim söylüyor?
Merkez bölgenizi güçlendirmenize yardımcı olacak egzersizleri; başlangıç, orta ve ileri düzey olarak kategorize ettik. Aşağıdaki egzersizleri yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Hemen her yerde yapabileceğiniz karın egzersizleriyle fitness seviyenizi artırın.
Başlangıç Seviyesine Özel Karın Hareketleri
Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, bu başlangıç hareketleriyle başlayın.
Crunch
Bir matın üzerine sırt üstü yatın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı göğsünüzün üzerine koyun. Karın kaslarınızı sıkın ve nefes alın. Nefes verin ve üst bedeninizi kaldırın, başınızı ve boynunuzu rahat tutun. Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Bicycle Crunch
Bir matın üzerine sırt üstü yatın. Sol diziniz bükülü ve sağ bacağınız ise düz tutun. Sağ omzunuzu yerden kaldırın ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru hareket ettirin. Sağ omzunuzu yere geri getirirken, sol bacağınızı uzatın ve sağ dizinizi bükerek göğsünüze doğru getirin. Sağ diziniz içeri doğru hareket ettirirken sol omzunuzu yerden kaldırın ve sol dirseğinizi sağ dizinize doğru hareket ettirin.
Bird Dog
Dizlerinizi ve ellerinizi yere koyarak dört ayak üstünde durun. Omuz ve kalçanızı yere paralel tutarak sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın. Bu pozisyonda birkaç saniye durun ardından tekrar başlangıç pozisyonuna geçin. Taraf değiştirerek devam edin.
Orta Seviyeye Özel Karın Hareketleri
Güçlendikçe, bu ara egzersizlerle bir adım yukarı çıkın.
Plank
Mat üzerinde yüz üstü durun. Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızı yere koyarak bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın kaslarınızı sıkarak bu pozisyonda en az 15-20 saniye kadar sabit durmaya çalışın.
Ball Push-Away
Ayaklarınızı açarak ve ön kollarınız bir jimnastik topunun üzerinde durarak plank pozisyonu alın. Topu ön kollarınızla itin, ardından plank pozisyonunu koruyarak geri çekin.
V-sit
Kalçanızın üzerine oturun. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı gövdenizle 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın. Elinizden geldiğince kollarınızı öne doğru uzatın. Hareket boyunca omzunuzu öne yuvarlamaktan kaçının. Bu pozisyonda birkaç saniye durun.
İleri Seviye Karın Hareketleri
Ara hareketlerde ustalaştıktan sonra, kendinize meydan okuyun. Bu egzersizler, kaslarınızı daha karmaşık şekillerde çalıştırarak merkez bölgenizdeki gücü daha da geliştirecektir.
Mountain Climber
Şınav pozisyonuna geçin. Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olsun. Sağ uyluğunuzu göğsünüze doğru hareket ettirin ve ardından bacağınızı esneterek yere koyun. Bu şekilde taraf değiştirerek devam edin. Kollarınızı hareket ettirmeden bacaklarınızı hızlıca değiştirin.
Side Plank Toe Touch
Sağ ön kolunuz yere değecek şekilde yan plank pozisyonuna geçin. Üstteki elinizi başınızın üzerine doğru uzatın. Ayak parmağınıza dokunmak için üst elinizi aynı anda aşağı doğru hareket ettirirken üstteki bacağınızı düz bir şekilde öne getirin. Parmağınıza dokunduğunuzda, bacağınızı geri alın ve kolunuzu başınızın üzerine getirin ve hareketi tekrarlayın. Ardından taraf değiştirin ve aynı şekilde devam edin.
Wall Plank
Bir duvarın önünde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine durun. Kollarınızı düz tutun. Vücudunuz yere paralel olacak şekilde ayaklarınızın altını duvara yerleştirin. Karnınızı sıkı ve vücudunuzu düz bir çizgi gibi tutun. Bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durun.
Güçlü karın kaslarının faydaları hakkında detaylı bilgi edinmek için tıklayın.
