Kreatin atlet ve ağırlık antrenmanlarının en gözde takviyelerinden biridir. Kreatin’in kuvvet, güç ve yağsız kas kütlesi oluşumunda gösterdiği yararları bilimsel olarak ispatlanmıştır.
Kreatin insan vücudunda doğal olarak üretilen nitrojen içeren organik bir bileşendir. Vücutta glisin, arjinin ve metiyonin kullanılarak üretilir (günde yaklaşık 1-2 gram). Kreatinin %98’si kaslarda depolanır. Geriye kalan %2’lik kısım kalp, beyin ve testislerde bulunur.
Kreatin aynı zamanda beslenme yoluyla da alınabilir. Balık ve kırmızı et gibi besinler aracılığıyla ortalama bir birey yaklaşık 1 gram kreatin tüketebilir.
Kreatin Nasıl Çalışır?
Kreatin fosfat formundaki kreatin kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizler için enerji üretiminde önemli görevlerde bulunur. Kreatin fosfat, ADP’yi (adenozin difosfat) yeniden fosforlayarak ATP (adenozin trifosfat) yapımında kullanılır. Kısaca belirtmek gerekirse ADP daha hızlı ve verimli bir şekilde ATP’ye dönüştürülürse (bu ya vücudun doğal kaynakları ya da kreatin takviyesiyle olmaktadır) yoğun egzersizler için daha fazla enerji üretilmektedir.
Kreatin ve Egzersiz Performansı
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği tarafından yapılan açıklamaya göre kreatin antrenman sırasında atletlerin yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesi ve kas dokusunu geliştiren en etkili ergojenik besin takviyesidir. Bilim camiasında kreatin takviyesini araştıran 500’e yakın araştırma bulunmaktadır. Bu araştırmaların %70’i kreatin takviyesinin yüksek yoğunluklu egzersiz performansında artışlar sağlamak konusunda etkili olduğunu bildirmiştir.
Kreatin ve Faydaları
Kısa süreli kreatin kullanımının (bir haftadan daha az) bisiklet sürme ve direnç antrenmanlarında performansı arttırdığı gösterilmiştir. Buna bench press ve back squat egzersizlerinde uygulanan antrenman yükü ve tekrar sayısı da dahildir. Kreatin takviyesinin uzun süreli kullanımı (4 haftadan daha fazla) direnç antrenmanlarıyla birleştiğinde aşağıdaki faydaları göstermektedir;
- Kuvvet ve güçte artış
- Sprint performansında yükselme
- Kas hacminde artış
- Yağsız kas kütlesi edinimi
Bu faydalarını göz önüne alarak kreatin takviyesinin antrenmanlarınızdan alacağınız verimi yükseltmek konusunda yardımcı olabileceğini söyleyebiliriz.
Kreatin ve Kas Kütlesi
Ağırlık antrenmanları yapanlar kas gücü, kuvveti ve atletik performans konusunda kendilerini geliştirmek isterler. Buna ek olarak yağsız kas kütlesi kazanımı, kas hacminde artış ve iyi bir fiziğe sahip olmak da ana hedefleri arasında yer almaktadır. Uzun süreli kreatin kullanımının tüm bu faydaları sağladığı gösterilmiştir. Yapılan bir çalışmaya göre sıkı bir şekilde antrenman yapan denekler kreatin kullanımında, plasebo kullanan gruba kıyasla yağsız kas kütlelerinde iki kat artış gözlemlemişlerdir.
Kreatin Nasıl Kullanılır?
Kreatin yükleme yapmak istiyorsanız 4 serviste günde toplam 20 gram kreatin kullanın. Bu ideal olarak beş gün sürmeli. Sonrasında ise günlük 4-10 gram civarında kreatin kullanabilirsiniz. Yapılan bir araştırmaya göre kreatin yükleme yapmadan da kreatinden fayda sağlayabilirsiniz. Kreatini antrenmandan 30 dakika önce ve sonra kullanılması tavsiye edilmektedir.
