Kalçanın sağlıklı ve güçlü olması, hem günlük hayatta hem de spor salonunda işimize yarayacak bir fonksiyon. Çünkü kalça kasları, vücudun en büyük ve en güçlü kas grubu. İhtiyaç anında bize gücü ve dayanıklılığı sağlayacak olan bir silah olarak görebileceğimiz kalça kaslarını geliştirmek bu nedenle oldukça önemli.
Güçlü bir kalça için, squat ve deadlift gibi önemli bileşke egzersizleri ağır ve sık olarak uygulamak yeterlidir. Ancak bu hareketler kalçayı geliştirse de, kalçayı doğru kullanmayı öğrenmek için bu hareket modellerinden önce daha farklı egzersizlere yönelmek daha faydalıdır. Kalça kaslarını hissedebilmek ve kullanabilmek için, kalça aktivasyonu sağlayan egzersizlere yönelmek mantıklıdır.
Squat ve deadlift gibi hareket modellerine geçmeden önce, kalçayı kullanmayı öğretecek egzersizlere yönelmek doğru olandır. Biz de sizlere; sağlıklı, güçlü ve estetik kalça kaslarına sahip olmanıza yardımcı olacak iki önemli egzersizden bahsedeceğiz.
Kalça Egzersizleri
Bird & Dog
Dizlerinizin üzerine bank pozisyonunda çökerek, sağ elinizi uzattığınızda sol ayağınızı, sol elinizi uzattığınızda da sağ ayağınızı geriye götürüp kilitlediğiniz bu egzersizde kalça kaslarınızı bilinçli olarak sıkmanızı tavsiye ediyoruz. Dengeyi rahat sağlayabilmeniz adına, başlangıçta uzun süre ayaklar ve ellerin çapraz olarak hareket etmesi önemli bir detaydır.
Bu egzersiz, kalça kaslarını hissetmenize yardımcı olabilecek en etkili kalça aktivasyonu egzersizlerinden biridir. Dr. Stuart Mcgill gibi önemli kişilerin de bel problemleri ve kalça güçlendirme için önerdiği egzersizlerden olan ‘Bird and Dog’ egzersizini her gün uygulayabilirsiniz.
Günde 4-5 set, 10-12 tekrar şeklinde uygulayabileceğiniz bu egzersizi yaparken kalçanızın kasıldığı noktada 1-2 saniyelik beklemeler yapmanız da faydalı olacaktır.
Hip Thrust
Kalça konusunda en bilinen koçlardan olan Bret Contreras’ın favori egzersizi olan hip thrust, hem ağırlık ekleyebileceğiniz hem de daha kompleks hareket modellerine geçmeden önce kalçanızı güçlendirmenize yardımcı olabilecek bir egzersiz.
Yere uzanarak, ayaklarınız yere tam basarken kalçanızı en üst noktada kilitleyip tekrar yere geri indirdiğiniz basit bir egzersiz olan hip thrust kalça kaslarınız için oldukça etkili. Kolay gelmeye başladığı noktada, kalça ekleminiz üzerine bar, dambıl veya kettlebell koyarak ağırlık ekleyebilirsiniz.
Bar ile ağırlık eklemeye başladığınız noktada, arkanıza bir bench (sehpa) alarak hareket mesafesini arttırıp, kas gelişimini de arttırabilirsiniz. Bret Contreras, cinsiyet farketmeksizin, doğru ve düzenli çalışmalarla, 200 kilogram civarı rakamların rahat ulaşılabilir olduğunu savunuyor. Bu egzersizi etkili şekilde yapabildiğiniz takdirde, gelişiminize asıl katkıyı sağlayacak olan squat ve deadlift egzersizlerinde de etkili olacaksınız.
Bu Egzersizler Kalça Eritme ve Kalça Büyütmede Kullanılabilir Mi?
Verdiğimiz egzersizler ile ilgili bir tek şey bilmeniz yeterli; bu egzersizler kalça kaslarınızı çalıştırıyor. Eğer kalori açığı ile beslenirken bu egzersizleri yaparsanız kalça eritirsiniz, kalori fazlası ile beslenirken yaparsanız da kalça büyütürsünüz.
Bir kası büyütmek veya kas etrafındaki yağları yakmak, antrenman ve egzersizden ziyade beslenme ile ilgilidir.
