Close Menu
    Facebook X (Twitter) Instagram
    Supplementler Blog
    • Ana Sayfa
    • Supplement
    • Antrenman
    • Beslenme
    • Sağlık
    • Yaşam Rehberi
    • Supplementler.com
    Supplementler Blog
    Ana Sayfa»Antrenman»20 Dakikalık Tüm Vücut Antrenmanı
    Antrenman 1.453

    20 Dakikalık Tüm Vücut Antrenmanı

    21 Şubat 20233 Dakikalık okuma
    Paylaş Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr Email

    Antrenman günü geldiğinde spor salonuna gitmeye üşendiğiniz zamanlar oluyor mu? Eğer oluyorsa, yalnız değilsiniz. Havaların soğuması, geç saatlere kadar süren mesai saatleri ya da motivasyon azlığı… Gün sonunda evden çıkmak istememek için pek çok sebep var. Ancak ev konforundan vazgeçmeden de hedeflerinize ulaşmanız mümkün.

    Tüm vücudunuzu çalıştıracak yüksek yoğunluklu bir antrenmana hazır mısınız? Aşağıdaki 20 dakikalık antrenman ile ev rahatlığından çıkmadan kondisyonunuzu ve motivasyonunuzu artırabilirsiniz.

    İçerik gizle
    Evde Yapabileceğiniz Tüm Vücut Antrenmanı

    Evde Yapabileceğiniz Tüm Vücut Antrenmanı

    Aşağıdaki dairesel antrenman programı; kas inşa etmek, duruşu iyileştirmek ve yağ yakmak için tasarlanmıştır. Egzersiz hareketleri, yoğunluğu yüksek tutmak adında kısa dinlenme süreleriyle yapılmalıdır. Bu, kalp atış hızınızı yükseltecek ve vücudunuzun rutin bir antrenmanından daha fazla kalori yakmasına yardımcı olacaktır. Dört egzersizi de tamamladıktan sonra 60 ila 90 saniye dinlenin. Ardından, bu dairesel antrenmanı dört kez daha tekrarlayın. Antrenman için yanınızda dumbbell ve bir direnç bandı bulundurun. Hazırsanız, başlıyoruz!

    Dumbbell Squat

    Dumbbell Squat

    Squat alt vücudunuzun ana kaslarını çalıştırır, merkez bölgesi kuvvetini ve dengeyi geliştirir. Ayrıca dizlerinizi ve ayak bileklerinizi çevreleyen dengeleyici kasları da harekete geçirir. Bu hareketi bir dambıl veya kettlebell ile yapabilirsiniz.

    Yapılışı: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Omuzunuzu ve boynunuzu serbest bırakarak; göğsünüzün önünde bir dumbbell tutun. Hareketi yapmayı zorlaştıracak ama başarısızlıkla sonuçlanmayacak ağırlıkta bir dumbbell seçin. Dizlerinizi bükün ve kalçanızla geriye doğru çömelerek squat pozisyonu alın. Dizleriniz 90 derecelik açıya ulaştığında durun. Karnınızı dengede tutarken kalça kaslarınızı kasın. Dizlerinizi kilitlemeden vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce 10 tekrar yapın.

    Bent-Over Dumbbell Row

    Bent-Over Dumbbell Row

    Bu hareket daha güçlü sırt kasları oluşturur, biceps kaslarınızı çalıştırarak kollarınızı sıkılaştırır, merkez bölgesi stabilizasyonunu geliştirir, duruşunuzu iyileştirir, kavrama gücünü artırır ve hareket alanınızı genişletir. Hareketi dumbbell, direnç bandı ya da barbell ile yapabilirsiniz.

    Yapılışı: Sırtınızı alt kısmında hafif bir kavis olacak şekilde düz tutun. Göğsünüzü yere bakacak şekilde tutarken vücudunuzun üst kısmını kalçanızla öne doğru eğin. Her iki elinize birer dumbbell alın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi kalçalarınıza doğru çekin. Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeden önce hareketin tepe noktasında 1 saniye duraklayın. 10 tekrar yapın.

    Leg Curl

    Leg Curl with Resistance Band

    Leg curl hareketini yapmak için illaki spor salonunuza gitmenize gerek yok. Direnç bandı ile de bu hareketi yapabilirsiniz. BU hareket hamstring ve kalf kaslarını hedef alarak bacaklarınızı daha güçlü ve daha esnek hale getirir. Daha güçlü bacaklar ise genel dayanıklılığınızı ve dengenizi geliştirir.

    Yapılışı: Bir bağlantı noktası olarak kullanmak için evinizde güvenli, sabit bir eşya bulun ve etrafına bir direnç bandı bağlayın. Bandın bir ucunu topuğunuzun etrafına sarın. Bacaklarınız tamamen gerilmiş şekilde bandı tutarken topuğunuz yukarıda olacak şekilde, yüz üstü yere yatın. Topuğunuzu kalçanıza doğru kaldırın, duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacak için 10 tekrar yapın.

    Flat Dumbbell Chest Press

    Flat Dumbbell Chest Press

    Bu hareket fitness seviyeniz ne olursa olsun üst vücut kuvvetinizi geliştirmenize yardımcı olur. Dumbbell bench press, üst vücudunuzda triceps, ön deltoidler ve pektoral kaslar dahil olmak üzere birkaç kas grubunu harekete geçirir.

    Yapılışı: Yere sırtınız düz olacak şekilde uzamanın ve her elinize birer dumbbell alın. Dumbbell’ları göğüs hizanızda tutun. Ağırlıkları kollarınız tamamen uzayana kadar yukarı kaldırın. Hareketi yaparken dirseklerinizi kilitlemekten kaçının. Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Bu hareketi 10 tekrar halinde uygulayın.

    İkinci devreye geçmeden evvel 60 ila 90 saniye dinlenin.

    Antrenman Sonrası Beslenme Rehberi için tıklayın.

    Önceki İçerik6-Pack Sırlarını Öğrenin
    Sonraki İçerik En İyi Omuz Egzersizleri

    Benzer İçerikler

    Bölgesel İncelme Nedir, Mümkün mü? Yöntemleri Neler?

    Göbek Eritmek için Koşu mu Bisiklet mi? Hangisi Daha Etkili?

    Progressive Overload Nedir, Nasıl Yapılır?  En İyi Program

    Senin İçin Seçtiklerimiz
    Sağlıklı-Bir-Ramazan-Geçirmek-İçin-Bilmeniz-Gerekenler
    1.217 Görüntüleme

    Sağlıklı Bir Ramazan Geçirmek İçin Bilmeniz Gerekenler

    Ramazan ayı, Hicri takvimin dokuzuncu ayıdır ve dünyanın dört bir yanındaki Müslümanların 30 gün boyunca…

    3.862 Görüntüleme

    Beslenmeyle İlgili Bilinen En Büyük Yanlışlar

    Sağlıklı bir yaşam için düzenli ve yeterli bir yemek yeme alışkanlığımızın olması gerekir. Düzenli sporla…

    177 Görüntüleme

    Alkali Diyet Nedir? 1 Haftalık Alkali Diyet Listesi

    Alkali diyet, daha fazla meyve, sebze ve bitki temelli besinlerin tüketilmesini, buna karşılık et, süt…

    gym'de görgü kuralları
    2.355 Görüntüleme

    Gym’e Gidenlerin Uyması Gereken Görgü Kuralları

    Spor salonunda egzersiz yapmaya odaklanmışken, spor aletlerinden başkalarının terini silmek zorunda kalmaktan daha can sıkıcı…

    6.354 Görüntüleme

    Antrenman Sonrası Hindistan Cevizi Suyu İçmeli Mi?

    Hindistancevizi suyu, içeriğinde bulunan kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum ve sodyum mineralleri sayesinde vücudun farklı bölümleri…

    7.730 Görüntüleme

    Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları Nelerdir?

    Protein içeren besinler genellikle diyet listelerinin en üst sıralarına yazılır. Zayıflamak isteyen kişiler için karbonhidratlar…

    En Popüler

    Spora Yeni Başlayanlar İçin 4 Haftalık Antrenman Programı

    3 Ocak 2022308K Görüntüleme

    Kas Kütlenizi Artırmak için İhtiyacınız Olan 11 Supplement

    7 Temmuz 2020248K Görüntüleme

    Kol Kaslarınızın Gelişmemesinin 6 Nedeni

    7 Mart 2015200K Görüntüleme
    Son Eklenenler

    Bölgesel İncelme Nedir, Mümkün mü? Yöntemleri Neler?

    Alkali Diyet Nedir? 1 Haftalık Alkali Diyet Listesi

    Ceviz Suyu Faydaları Nelerdir? Neye İyi Gelir? Nasıl Yapılır?

    BİZİ TAKİP EDİN!
    • Facebook
    • YouTube
    • TikTok
    • Twitter
    • Instagram
    • LinkedIn
    2025 © Supplementler.com Tüm Hakları Saklıdır