Güçlü bir fizik ve dolayısıyla sağlıklı bir vücut elde etmek istiyorsanız, omuz bölgesindeki kasları atlamamanız gerekir. Ancak omuz bölgesi söz konusu olduğunda karşımıza hayal edebileceğimizden fazla egzersiz hareketi çıkar. Ancak bu hareketlerin hepsine ihtiyacınız yok. Merak etmeyin, nedenini açıklayacağız.
Omuz hareketleri repertuarını sınırlamanın nedeni, bu kas grubundan kaçınılması gerektiği veya yalnızca birkaç egzersizin zaman ayırmaya değer olması değil elbette. Bunun nedeni çoğu kişinin antrenmanında, genelde omuz bölgesini de içine alan hareketlerin yer alması. Mesela hafta boyunca göğsünüzü çalıştırıyorsanız, muhtemelen omuzları da işin içine alıyoruz. Eğer triceps kaslarını çalıştırıyorsanız yine omuzlarımızı da çalıştırıyorsunuz demektir. Peki, squat yaparken? Evet, çömelirken de omzunuzda gerginlik yaratıyorsunuz. Kısaca omzunuz, çoğu harekette sizi yalnız bırakmıyor.
Bu durumu göz önünde bulundurunca; antrenman programınıza ekleyeceğiniz omuz hareketlerinde seçici olmayı düşünebilirsiniz. Antrenmanınıza gereğinden fazla omuz hareketi eklememeniz için omzunuzu tamamen çalıştıracak olan dört omuz hareketini bir araya getirdik.
Antrenman Programınıza Eklemeniz Gereken Omuz Hareketleri
Head-Supported Rear Delt Fly
Hafif ağırlıklı dumbbell ile yapabileceğiniz bu egzersiz sayesinde omzunuzun etrafını ve deltoid kaslarınızı çalıştıracaksınız. Yukarıdaki klasik hareketten farklı olan noktası ise hareket boyunca duruşunuzu bozmamak için eğimli bir ağırlık sehpasına alnınızı dayamak. Çünkü alnınızı ağırlık sehpasına dayadığınızda vücudunuzu sallamadan durmaya değil, ağırlıkları kaldırmaya odaklanacaksınız. Bu hareketi hafif ağırlıklar ve yüksek tekrar sayılarıyla yapmayı deneyin.
Yapılışı: Ağırlık sehpasını yükseltin. Her iki elinizde birer dumbbell alın ve sehpanın arkasında durun. Kalçalarınızı esnetin ve alnınızı ağırlık sehpasına yaslayın. Sırtınız düz, kollarınız ve avuçlarınız içleriniz ise yere bakacak şekilde durmalı. Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak, dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar iki kolunuzu yanlara doğru kaldırırın. Hareketin tepe noktasında serçe parmağınız diğer parmaklarınızdan daha yukarıda olmalıdır. İçinizden ikiye kadar sayın. Ardından ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
High Incline Lateral Raise
Bu hareket için eğimli ağırlık sehpası kullanacaksınız, ancak kendinizi desteklemek için ağırlık sehpasına göğsünüz öne gelecek şekilde yaslanmanız gerekiyor. (Amacımız yine duruşunuzu sağlam tutmak.) Hareketi pu pozisyonda yaptığınızda, ağırlıkları yukarı kaldırırken kazandığınız hızı indirirken hile yapmak için kullanamazsınız. Yani kaslarınız hareketin her anında çalışmaya devam eder. Bu hareketi de hafif ağırlıklar ve yüksek tekrar sayılarıyla yapmayı deneyin.
Yapılışı: Eğimli bir ağırlık sehpasına göğsünüz öne gelecek şekilde yüz üstü yaslanın. Her iki elinizde birer dumbbell alın. Her iki dambılı omuz yüksekliğine gelene kadar kaldırın, ardından kontrollü bir şekilde alçaltın.
Seated Dumbbell Press
Ağırlık sehpasını dik açıda tutarak yapılan bu klasik hareket, herkes için en iyi seçim olmayabilir. Dikey press yapmak için doğru noktada durmaya zorlanıyorsanız (dış rotasyon için geniş bir hareket açıklığınız yoksa veya kabur bir duruşunuz varsa), ağırlık sehpasını en yüksek eğimine geri getirebilirsiniz. Bu hareketi hedeflerinize ve fitness seviyenize bağlı olarak ağır veya hafif ağırlıklarla yapabilirsiniz.
Yapılışı: Ağırlık sehpasını dik bir konuma getirin. Her iki elinize birer dumbbell alın ve dirseklerinizi bükerek her iki yanınızda tutun. Avuç içleriniz karşıya baksın. Ağırlığı yukarı kaldırın ve indirin.
Half-Kneeling Single-Arm Kettlebell Press
Bu hareket sandığınızdan çok daha yönlüdür. Pozisyon, kaburgalarınızı genişletmenizi veya alt sırtınızı aşırı uzatmanızı önlüyor. Böylece istediğiniz omuz kasını elde etmek için gücünüzü efektif kullanıyorsunuz. Hareketi; ağırlığı fazla tekrar sayısını az tutarak yapabilirsiniz.
Yapılışı: Bir ayağınızı iler atın ve doksan derece olacak şekilde dizinizi bükerek durun. Arkadaki diziniz ise kalçanızın tam altında olacak şekilde yere değsin. Bir elinize kettlebell alın ve omuz hizanızda tutun. Ardından kettlebell’i yukarı kaldırın ve indirin.
Antrenmandan Sonra…
Antrenmandan sonra vücut, glikojen depolarını yeniden oluşturmaya ve kas proteinlerini onarmaya çalışır. Haliyle antrenmandan sonra doğru beslenmek, kas proteinlerinizi ve glikojen depolarınızı yeniden inşa etmenize yardımcı olabilir. Antrenman Sonrası Beslenme Rehberi başlıklı yazımızı okuyarak, antrenmanınızı destekleyebilirsiniz. Ayrıca Kas Toparlanmasını Hızlandıran Yiyecek ve İçecekler de size bu konuda yardımcı olabilir.
