Evde karın kası geliştirmek mümkün mü? Bu en çok karşılaştığımız soruların başında geliyor ve yanıtı oldukça net. Evet, evde karın kası geliştirmek, doğru egzersizleri yaparak ve doğru beslenme programını uygulayarak elbette mümkün.
Evde Karın Kası Nasıl Yapılır?
Herkes karın kaslarına sahiptir ancak merkez bölgesindeki yağ tabakanızdan kurtulmadıkça onları gün ışığına çıkaramazsınız. Bunun için aldığınız kaloriyle yaktığınız kaloriyi eşitlemeniz gerekmektedir. Şunu unutmamalısın ki aldığınız her fazla kalori vücut tarafından yağ olarak depolanmaktadır ve bu yağ tabakası git gide büyüyerek karın kaslarınızı perdelemektedir.
İkinci önemli nokta ise karın kaslarınıza hacim kazandıracak doğru egzersiz seçimlerini yapmaktır. İşte biz de evde karın kası geliştirmek isteyenler için doğru egzersiz seçiminde yardımcı olacak aşağıdaki karın yağı eritme programını hazırladık. Programı haftada 3 kez uygulayın. Başlangıçta ilk 4 hareketi yapın, üç hafta sonunda ise diğer 4 hareketi uygulayabilirsiniz. Karın yağlarınızdan daha hızlı bir şekilde kurtulmak için egzersizleri aralarında 30 saniye dinlenerek sırasıyla yapın, bir dakika dinlenip döngüyü bir kez daha tekrarlayın. Sizinle paylaştığımız bu karın programını uygulamadan önce 3-5 dakikalık bir ısınma çalışması yapmayı da unutmayın (bunun için evinizdeki kondisyon bisikletini kullanabilirsiniz).
Evde Karın Kası Geliştirme Hareketleri
1. Plank
Şınav pozisyonu alın sonra dirseklerinizi bükün ve ağırlığınızı önkollarınıza verene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Vücudunuz düz olmalı. Sanki birisi karnınıza yumruk atacakmış gibi karın kaslarınızı 60 saniye boyunca sıkın (60 saniye duramıyorsanız 5-10 saniyelik bir zaman aralığı deneyin). Bu şekilde çalıştıktan sonra 5 saniyeliğine dinlenin ve bir dakika boyunca yine plank pozisyonunda durun. Formunuza dikkat etmelisiniz; kalçanızı alçaltmamalı ya da yukarı götürmemelisiniz.
2. Side Plank
Ayaklarınızı düz bir şekilde uzatarak sağ tarafınıza doğru yaslanın. Sağ önkolunuzla kendinizi yukarı kaldırın. Sol eliniz kalçanızın üzerinde olmalı. 60 saniye boyunca karın kaslarınız sıkın, 60 saniye uzun geldiyse 5-10 saniye durun. 5 saniye dinlenip hareketi 1 dakika daha yapın. Kalçanız ve dizinizi zeminden yukarıda tutmanız gerektiğini unutmamalısınız.
3. Glute Bridge
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yere uzanın. Kollarınız zeminde olmalı. Avuç içleriniz yukarı baksın. Vücudunuz omuzlardan dizinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçanızı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. İkiye kadar sayın sonra sağ dizinizi indirin. Hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın. Bu bir tekrar ediyor. 5-10 tekrardan 2-3 set yapmaya çalışın.
4. Lunge With Rotation
Her iki elinizle birlikte 2,5 ya da 5 kg ağırlığında bir dambıl tutun (sağlık topu da olabilir). Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve kollarınız ileriye doğru uzatılmış olsun. Sol ayağınızla öne doğru bir adım atın, karın kaslarınızı sıkın, dizlerinizi bükerken gövdenizi sola döndürün ve her iki ayağınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu alçaltın. Gövdenizi merkeze döndürün ve sol ayağınızı geri çekerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer ayağınızla da tekrarlayın. Bu bir tekrar demek. 10-15 tekrardan 2-3 set yapın. Kollarınız önde olmalı ama tamamen uzatmamalısınız.
5. Plank With Arm Lift
Plank pozisyonu alın. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı. Karın kaslarınızı sıkın ve dikkatli bir şekilde ağırlığınızı sağ önkolunuza verin. Sol kolunuzu uzatın ve 3-10 saniyeliğine öylece tutun. Yavaşça kolunuzu geri getirin. Hareketi sağ kolunuzla tekrarlayın. Bu bir tekrar demektir. 5-10 tekrarlık 2-3 set yapın ve setler arasında 1 dakika dinlenin.
6. Side Plank with Rotation
Sağ tarafınızla sağ plank pozisyonu alın, karın kaslarınızı sıkın ve sol kolunuzu tavana doğru uzatın. Yavaşça sol kolunuzu vücudunuzun altına götürün ve gövdeniz neredeyse zemine paralel olana kadar dönün. Yan plank pozisyonuna geri gelin. Bu bir tekrar demek. Her bir tarafınız için 5-10 tekrarlık 2-3 set yapın. Setler arası 1 dakika dinlenin.
7. Hip-Thigh Raise
Sağ diziniz bükülü, sol diziniz yere uzatılmış olarak sırt üstü yere uzanın. Kollarınız zeminde olmalı, avuç içleriniz yukarıyı göstermeli ve kalçanız ise zeminden 5 cm kadar yukarıda olmalı. Omuzlardan sol ayağınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanızı kaldırın. İkiye kadar sayın sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demektir. Her iki taraf için 10-15 tekrar yapın. Hareketi zorlaştırmak adına kollarınızı göğsünüz üzerinde çaprazlayın.
8. Reverse Lunge With Single-Arm Press
2.5 ya da 5 kg ağırlığında bir dambılı sağ elinizle kavrayıp omuzunuzun üzerinde tutun (avuç içiniz içeriye dönük olmalı). Sağ ayağınızla bir adım geri atın ve dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu alçaltın (sağ diziniz neredeyse zemine değmeli) ve bu esnada dambılı omuzunuzun üzerine kaldırın (belinizi düz tutmalısınız). Başlangıç pozisyonuna dönerken ağırlığı indirin. Bu bir tekrar demektir. 10-15 tekrar yapın sonra diğer tarafa geçin.
