Kalça ve basenlerde depolanan yağlar, özellikle kadınların en şikayetçi olduğu konulardan. Son zamanlarda erkeklerde de bu tip şikayetler olduğunu görüyoruz.
Bu şikayetler ile ilgili çözümler, göbek eritme veya bel inceltme konseptlerinden asla farklı değil. Sonuç hep aynı noktaya gidiyor; kalori açığı oluşturmak.
Bölgesel Yağ Yakımı (Bölgesel Zayıflama) Mümkün Değildir
Yalnızca belli egzersizleri uygulayarak, belli bölgelerde biriken yağları yakmak bilimsel olarak imkansızdır. Vücut, yağı belli bir bölgeden yakan bir yapıya sahip değildir. Mekik çekerek, karın çalışmalarına ağırlık vererek göbek ve bel yağlarını yakmayız. Yalnızca o bölgelerde kas gelişimi sağlarız ve kas oranımız artınca daha sıkı bir görünüşe sahip oluruz.
Aynısı kalça ve basen eritirken de geçerli. Tabii ki squat, deadlift gibi egzersizler uyguladığımızda kalça ve basen bölgemiz sıkılaşır. Çünkü kas miktarımız artar ve efor sebebiyle yağ miktarımız da bir noktaya kadar azalır. Sonuç olarak, bölgesel yağ yakmış gibi hissederiz ancak bu egzersizleri uygularken vücudun her bölgesinde yağ yakımı gerçekleşir.
Kalça ve Basen Eritirken Vücudun Tamamını Çalıştırın
O halde, belli bir bölgede yağ yakmak istiyorsak o bölgenin kas miktarını arttırmak için o bölgeye yönelik çalışabiliriz. Tabii ki vücudun estetik olması için bölgesel dengenin de önemli olduğunu unutmayarak. Sonuçta estetik bir fizik, orantılarla ilgilidir. Yalnızca kalça bölgesi veya karın bölgesi gelişmiş fakat genel olarak hantal bir vücut estetik gözükmez. Bu nedenle vücudu dengeli çalıştırmakta fayda var.
Vücudun tamamını çalıştırdığımızda, harcadığımız efor da fazla olur ve bu da daha fazla zayıflamamızı sağlar.
Yağ Yakarken Kalbi Çalıştırmanın ve Eforun Önemi
Bölgesel sıkılaşmayı detaylı incelediğimize göre, kalça ve basen eritirken efor harcamanın önemine değinmekte fayda var.
Yazının en başında da dediğimiz gibi, vücut bölgesel yağ yakmaz ve yağ yakabilmek için kalori açığı oluşturmak gerekir.
Kalori açığı, ya günlük harcadığımız kaloriden az kaloriyle beslenerek ya da efor harcayarak mümkündür. Genellikle beslenme daha kesin sonuç verir çünkü efor sarfederken vücudun ne kadar kalori yaktığı bilinmesi zor bir şeydir.
Efor sarfederken ne kadar kalori yaktığımızı bilmesek de, kalp atışımızı efor harcayarak hızlandırdığımızda yağ yakımını hızlandıracağımız garantidir. Zayıflamak isteyen kişilere kardiyo bu sebeple önerilir.
Hem efor harcayıp, hem de bölgesel kaslanma sağlayarak sıkılaştıracak egzersizler seçmek kalça ve basen eritirken en mantıklı seçenek olacaktır. Biz de sizlere bu durumu sağlamayı mümkün kılacak egzersizleri derledik.
Daha güçlü ve şekilli kalçalara sahip olmak istiyorsanız Sağlıklı ve Güçlü Kalça Kasları İçin 2 Kalça Egzersizi başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
Kalça ve Basen Eritmek İçin 3 Egzersiz
Box Jump
Dikey zıplamalarda basen ve kalça bölgelerindeki kaslar aktif olarak çalışır. Başlangıçta dikey zıplama öğrenirken, box jump en etkili egzersizlerdendir. Salonunuzda varsa box kullanarak, veya zıplayabileceğiniz yüksek bir noktaya zıplayarak bu hareketi uygulamanız mümkün.
Yüksekliği zamanla arttırabilirsiniz. Plaka veya bir zemin eklemek işinizi görür. Bacaklara eklenebilen ağırlıklarla da egzersizi bir üst seviyeye taşıyabilirsiniz.
Zıplama; hem aktif olarak kas çalıştırır, hem de ciddi efor sarfettirir. Yukarıda belirttiğimiz amaca uygun bir hareket olarak, box jump uygulamanızı tavsiye ediyoruz.
Jump Squat
Squat, bacak ve kalça gelişiminin en temel egzersizidir. Ancak tek başına yapıldığında duruma göre çok yorucu olmayabilir. Squat hareketinin arkasına zıplama eklediğimiz squat egzersizi olan jump squat ile daha az ağırlıkla daha fazla efor sarfederken bölgesel sıkılaşma sağlayabilirsiniz.
Sırtınızda ağırlık varken veya vücut ağırlığınızla uygulayabilirsiniz. Zamanla ağırlık arttırmanızı, düzgün bir gelişim süreci için tavsiye ediyoruz. Jump squat, kalça ve basende yağ bırakmama adımında gerçekten etkili bir egzersiz.
Hip Thrust
Kalçanın yağlı olması çok doğal. Pek çok insanda, en çok yağ depolanan bölge kalçadır. Kalça kaslarını geliştirdiğimiz zaman, kalçanın yağlı görüntüsü bahsettiğimiz bölgesel kaslanma ve sıkılaşma sebebiyle azalacaktır.
Hip thrust, kalça geliştirmenin en önemli egzersizidir. Zamanla barı kalça ekleminize yerleştirerek uygulayıp, ağırlık arttırabilirsiniz.
Kalça bölgesindeki yağları eritmede en etkili kalça hareketi olarak hip thrust egzersizine kesinlikle antrenman programınızda yer vermelisiniz. Bir çok ünlü fitness modeli, kalça eritme hareketleri arasında bir numaraya hip thrust egzersizini koymaktadır.
