Birçoğumuz kardiyo antrenmanlarına ağırlık antrenmanları kadar önem vermiyoruz. Fakat kardiyo çalışmalarının vücut sağlığı ve gelişimi için önemi göz ardı edilemeyecek kadar büyüktür.
Peki verimli bir şekilde nasıl mı kardiyo yapacağız? İşte şimdi sizlerle paylaşacağımız bu 5 ipucuyla, zamanınızı sadece koşu bantlarında tüketmeyeceksiniz; kardiyo antrenmanlarınız çok daha verimli ve keyifli geçecek.
1. Kalp Ritminizi Takip Edin
Kalp ritm monitörü olmadan kardiyo yapmak, hız göstergesi olmayan bir arabayı kullanmaya eşdeğerdir. Ne kadar yoğun çalıştığınızı veya yorulduğunuzu tahmin edebilirsiniz tabi ki.
Ama kalp ritm monitörü sayesinde sayısal değerler elde edebilir ve bu sayede çalışmanızı yoğunlaştırabilir veya boşa vakit harcamadan sonlandırabilirsiniz.
2. Kalp Ritminizi İyileştirmeye Odaklanın
Yüksek performanslı bir arabanın aniden yavaşlayıp durabilmesi gibi, kalbimiz de eğer iyi durumdaysa, çok yüksek efor harcamamıza rağmen daha kolay ve çabuk bir şekilde yavaşlayıp normal ritmine geri dönebilir.
Yoğun tempoda çalışırken vücudumuzun reaksiyonlarına odaklanmaktan ziyade, bu temponun sonrasında kalp ritmimizin ne kadar hızlı sürede eski haline geri döndüğüne yoğunlaşmak çok daha önemlidir.
3. Kalp Dayanıklılığınızı Yükseltin
Eğer sağlam bir kalp yapısına ve kondisyona sahipsek, kendimizi çok hızlı bir şekilde, her türlü yoğun antrenman programına adapte edebiliriz.
Örneğin; koşu bandını yüksek ritme ayarlayıp kalp ritmimizin 20-30 saniye içinde maksimum kalp ritim hızınızın % 85- % 90 oranına yükselmesini sağlamak, ardından koşu bandının ritmini, yürüyüş adım temposuna düşürerek, kalp ritmimizin % 60 oranına gerileyene dek bu tempoda yürümeye devam edebiliriz. Bu tekniği tekrarlayarak daha dayanıklı bir kalbe sahip olabiliriz.
4. Eşik Değerinizi Geliştirin
Genellikle kalbimiz, ritminin maksimum ulaşabileceği değerin % 85 civarında olması, yoğun tempodaki antrenmanlar için yeteri kadar oksijen temin edememesinden kaynaklanıyordur.
Konuşma testi sayesinde bu oranı iyileştirmemiz mümkündür. Konuşma testi sırasında; konuşurken ortalama 3-4 kelimede bir nefes alıyor olmamız normal bir durumdur; fakat performansımızı arttırabilirsek, vücudumuzun direniş seviyesini yükseltebilir ve daha uzun sürede yoğun tempoda verimli antrenmanlar yapabiliriz.
Yüksek verimde çalışabilme kapasitesi ve direnişi sayesinde kardiyomuz hızla gelişim gösterecektir.
5. Düşük Tempo Kardiyo Uygulayın
Düşük tempo kardiyo antrenmanları pek tercih edilmese de, her sporcunun programında yer almayı hak ediyordur.
Kapasitemizi en etkili şekilde geliştiren bir yöntem olmasa da, dinlenmeye ve toparlanmaya ihtiyacımız olan günlerde çok faydalı olacaktır. Ağır antrenman günleri arasında, normal kalp atış seviyelerinde (% 65 – % 70) yapacağımız bu uygulama, kan akışının hızlanması ve kasların zedelenmeden çalışması için harika bir yöntemdir.
Bu şekilde kendimizi yoğun antrenmanlara daha verimli bir şekilde hazırlamış oluruz.
