Koşu bandını ve eliptik bisikleti unutun. Yağ yakmak için kardiyo egzersizler yapmak şart değildir. Bu egzersizler ile kardiyo yapmadan yağ yakmanız mümkün.
Dayanıklılık gerektiren bir spor için antrenman yapmıyorsanız, kardiyo egzersizlerin yerine ağırlık kaldırmanız daha faydalı olacaktır. Kardiyovasküler etki için yaptığınız egzersizlerden çok, onları nasıl yaptığınız daha önemlidir.
Pek çok kişi spor salonuna gidip koşu bandına çıkmayı sıkıcı bulur. Haksız sayılmazlar; çok az kişi kapalı alanda kardiyo yapmaktan hoşlanır. Eğer siz de onlardan biriyseniz, geleneksel kardiyo egzersizlerini pas geçip ağırlık egzersizleri yaparak, kardiyo gücünüzü arttırabilir ve sıkılmadan spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz.
Ağırlık antrenmanı ile nasıl daha fazla yağ yakabileceğinizi öğrenmek istiyorsanız, mutlaka bu önerileri okuyun ve kardiyo yapmaktan sıkılan ama yağ yakmak isteyen arkadaşlarınızla da paylaşın.
1. Multi-Joint Egzersizleri Keşfedin
Koşarak sadece bacaklarınızı çalıştırmak yerine neden tüm kaslarınızı aynı anda çalıştırmıyorsunuz? Tüm kaslarınızı olmasa bile birden fazla kası aynı anda çalıştıran lunges, leg press, squat, deadlift, bench press, jackknife press, bent-over gibi “multi-joint” egzersizler yapın. Böylece bir taşla birden fazla kuş vurmuş olursunuz. İyi fikir, değil mi?
2. Dairesel Antrenman Yapın
Üst ve alt gövdenizi aynı egzersiz setinin içinde çalıştıracak dairesel egzersizler (circuit training) yapın ve antrenman yorgunluğunu vücudunuzda eşit olarak dağıtın. Kalp atış hızınızı yüksek tutmak için setler arasındaki dinlenme sürelerini kısa tutun. Böylece vücudunuz genelde ağırlık kaldırırken enerji sağlamak için kullandığı anaerobik sistem yerine aerobik sistemi kullanmaya başlayacaktır.
3. Egzersizler 2-5 Dakika Sürsün
Aerobik sistemin devreye girmesi 2 dakikayı alır, bu yüzden egzersiz setlerinin en az 2 dakika olması gerekmektedir. 10 tekrar yapacağınız 6-8 adet egzersizi, eşit tempoda sürdürün. Her set en az 45 saniye sürmeli. Tüm egzersizler bittiğinde 2-3 dakika dinlenin; böylece dairesel egzersiziniz bisiklette ya da koşu bandında yapılan interval egzersiz etkisi gösterecektir. Egzersizin kardiyovasküler etki göstermesi için 20-30 dakika sürmesi gerekir; bu da 6-10 döngüye eşittir. Haftada 3 kez tekrar edilmelidir.
4. Ağırlığı Azaltın
Normalde hacim kazanmak için kaldırdığınızdan daha hafif ağırlıklarla çalışın. Setleri yorulmadan önce bırakın çünkü bu kısa sürede tükenmenize ve antrenmanınızı yarıda bırakmanıza sebep olabilir. Yorulmadan 2-3 tekrar önce bitirebileceğiniz bir ağırlık seçin. Bu şekilde hem güçlenecek, hem de bir süre sonra dayanıklılığınız artacağı için tekrar sayınız da artacaktır.
5. Önceliklerinizi Belirleyin
Yağ yakmanın yanı sıra eğer güçlenmek ve hacim kazanmak da istiyorsanız, bu antrenman şekli sizin için uygun olmayabilir. Dairesel olmayan antrenmanlar sizin için daha etkili olacaktır.
Kardiyo Yapmadan Yağ Yakmanın Formülü:
Stil: Full-body circuit training (Tüm vücut dairesel antrenmanı)
Döngü sayısı: 6-10
Her döngüdeki egzersiz sayısı: 6-8
Set başına tekrar: 10
Sıklık: Haftada 3 kere
Egzersizler: Multijoint egzersizler (Birden fazla kası çalıştıran egzersizler)
