Karın kaslarınızı görmek istiyorsanız beslenme düzeninize dikkat etmelisiniz. Bu şu anlama geliyor; karın kasları için beslenme planı uygularken fazla kalorilerden uzak durmalısınız ama aynı zamanda vücudunuzun ihtiyacı olduğu besin maddelerini de temin etmelisiniz.
Hem fazla kalorilerden uzak durup aynı zamanda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini sağlamak kulağa zor bir iş gibi geliyor ama aslında değil. Karın kasları için beslenme planı yazımızı da bunun için paylaşıyoruz; karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için.
Yaz mevsimi gözünüze hala uzak gözüküyor olabilir. Ama unutmayın ki, yaz aylarında göz alıcı karın kaslarına sahip olabilmek için karın kası geliştirme antrenmanlarına şimdiden başlamanız gerekiyor.
Size şunu tekrar hatırlatmak istiyoruz; karın kaslarını ortaya çıkarmak gibi bir arzunuz varsa sıkı çalışıp antrenmanlarınızı aksatmamak kadar doğru yöntemleri ve beslenme programını uygulamak da önemlidir.
karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için yanlış yöntemlerle işe başlarsanız yarı yolda kalırsınız. Yapmanız gereken ilk iş doğru bir strateji belirlemek ve sıkı çalışmak.
Evde Karın Kası Geliştirmek İçin 8 Etkili Egzersiz başlıklı yazımızda karın kası antrenmanımıza göz atabilirsiniz.
Karın Kasları İçin Beslenme Nasıl Olmalı?
Beslenme konusu karın kaslarınızı görünür kılmak için odaklanmanız gereken oldukça önemli bir konudur. Her öğün de yediklerinize dikkat etmezseniz karın kaslarınızı göremezsiniz.
Kaloriler
Toplam kalori değerinizi öngörmek karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için yapmanız gereken ilk iştir. Vücut yağlarından kurtulmaya çalışan kişiler, haftanın 3-5 günü antrenman yapmaları şartıyla, belli bir oranda kalori azaltarak bunu başarabilirler. Ancak zamanla bu “azaltılan kalori” miktarını iyice düşürmelisiniz. Örneğin karın kaslarınızı ortaya çıkarmak istiyorsanız başlangıçta vücut ağırlığınızın “pound” cinsinden her bir ağırlığı için 13 kalori alıyor olabilirsiniz ama git gide bu değer 9-10 kaloriye kadar düşürülmelidir.
Düşük vücut yağı seviyelerinde vücudunuz karın kaslarınızı göstermemek adına daha dirençli hale gelir, yani daha az yağ yakmaya başlar. Bu noktaya kadar ilerlediyseniz metabolizmanızı yeniden hareketlendirmek için düşük ve yüksek kalori düzeyleri arasında gidip gelmelisiniz. Örneğin ağır antrenman günlerinizde biraz daha fazla kalori ve karbonhidrat tüketin. Antrenman yapmadığınız günlerde ise bunları azaltın.
Protein
Karın kaslarınızı görmek istiyorsanız protein oranınızı arttırmalısınız. Protein hem metabolik hızınızı arttırmaya hem de düşük kalori diyetinden kaynaklanan kas kaybının önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca protein sizi tok da tutar.
Karbonhidratlar
Karbonhidrat miktarınızı değiştirmek karın kaslarınızı ortaya çıkarmak adına oldukça etkili bir yöntemdir çünkü karbonhidrat miktarınızı düşürdükçe vücudunuz daha çok yağ yakar ve aynı zaman da vücudunuzun daha az su tutmasını sağlarsınız ki bu sizi daha ince gösterir.
Yalnız karbonhidratlar çok uzun bir süre boyunca çok azaltıldıysa enerji seviyeniz düşer ve yoğun açlık krizlerine maruz kalırsınız. Bu arada dinlenme metabolik hızınızda düşecektir. Zorlandığınız günlerde antrenman öncesi ve sonrası 25-50 gram karbonhidrat tüketebilirsiniz. Sebzelerden ise asla vazgeçmeyin (sebzeler düşük kalorili karbonhidrat kaynaklarıdır.)
Yoğun bir diyetteyken 3-4 hafta da bir tam donanımlı yüksek karbonhidratlı bir hafa sonu planlamak ise metabolizmanızı ateşler. Bu yüksek karbonhidratlı öğünler düşük yağlı ve sabit protein değerlerinde olmalı ki tekrardan yağ oranınızı arttırmayasınız.
Yağ
Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için yağ alımınıza da dikkat etmeniz gerekir. Yağ alımınızı öğün başına birkaç grama düşürün ve bunların sağlıklı yağlardan gelmesini sağlayın; keten tohumu, keten tohumu yağı, zeytinyağı, sert kabuklu yemişler (fındık, fıstık, ceviz vb.), yağlı balıklar ya da balık yağı gibi.
Uzun dönemli bir beslenme programında yağ, toplam kalori miktarınızın en az %15’ini karşılamalıdır ama karın kaslarınızı ortaya çıkarmak istiyorsanız bu oranı düşürmelisiniz.
Antrenmandan hemen önce ve sonra yağ tüketmeyin çünkü bu sindirim hızını yavaşlatır. Antrenmandan önce ve sonra protein ve karbonhidrat tüketmelisiniz. Diğer 3-5 öğününüze ise 4-7 gram yağ ekleyebilirsiniz (toplam kalori ihtiyacınızı göz önünde bulundurmayı da unutmayın).
Diğer Faktörler
Tuz (ki şişkin bir görünüme neden olabilir), ne kadar uyuduğunuz (karbonhidrat krizlerinizi kontrol altına almak için önemlidir) ve günlük su tüketiminiz karın kaslarınızı ortaya çıkarmak konusunda odaklanmanız gereken diğer faktörlerdir.
Unutmayın; karın kaslarınızı ortay çıkarmak istiyorsanız tüm hayat döngünüzü değiştirmeniz gerekebilir. Spor salonundaki sıkı antrenmanlarınız önemlidir ama günün geri kalanında oyunu kurallarına göre oynamazsanız başarılı sonuçlar alamazsınız.
