Egzersiz yaptığınızda vücudunuz genellikle daha rahat ve sakin hisseder, ancak işin bir de zihinsel boyutu var. Egzersiz, modunuzu yükseltmenin ve stresle başa çıkmanın harika bir yoludur. Neden mi? Çünkü egzersiz yaptığınız zaman adrenalin ve kortizol seviyeleri düşüyor. Bu hormonlar ise vücut stres altındayken salınıyor. Araştırmalar, stres ve düşük ruh hali arasında bir bağlantı olduğunu öne sürüyor. Bu nedenle düzenli olarak egzersiz yapmak bedeniniz kadar zihniniz için de faydalı olabiliyor.
Egzersiz sırasında beyniniz daha fazla endorfin üretiyor. Halk arasında “mutluluk hormonu” olarak da bilinen endorfin, acıyı azaltan ve hazzı artıran nörotransmitterler olarak anılıyor. Egzersiz ve ruh hali arasındaki ilişkiyi incelemek için yapılan pek çok araştırma bulunuyor. Özellikle Brain Plasticity’de yer alan bir inceleme, egzersiz yaptıktan sonra katılımcıların ruh halinin düzeldiğini, ayrıca gerginlik ve öfkenin de azaldığını aktarıyor.
Peki, duygularınızı dengelemek ve modunuzu yükseltmek için hangi tür egzersizleri uygulamalısınız? Bu yazıda size uygun egzersiz çeşidini bulmanız için yardımcı olacağız.
Pilates
Pilates, fiziksel gücü ve zihinsel farkındalığı geliştirmeye yardımcı olan bir dizi güçlendirme egzersizidir. Appalachian Eyalet Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, Pilatesin postrünüzü geliştirmekten daha fazlasını yapabileceğini aktarıyor. Haftada en az 150 dakika mat pilates yapan katılımcıların uyku sorunları yaşama olasılıklarının daha düşük olduğu aktarılıyor. Bunların yanı sıra, ruh halini iyileştirme ve kaygıyı azaltma ile bağlantılı olduğu düşünülüyor. Örneğin Complementary Therapies in Medicine’da yer alan bir inceleme, pilatesin düşük ruh hali ve kaygı semptomlarını önemli ölçüde azalttığını belirtiyor.
Yoga
Yoga; meditasyona, nefes egzersizlerine ve belli duruşlara odaklanan, bütünsel bir sağlık ve ruhsal gelişim sistemidir. Bununla birlikte size nasıl gevşeyeceğinizi, gerginliği nasıl azaltacağınızı, gergin kasları nasıl gereceğinizi ve hatta zayıf olanları nasıl güçlendireceğinizi öğretebilir. Düzenli olarak yoga yapmak, kaygıyı hafifletmeye ve iyi hissetmeye yardımcı olabilir. Rhode Island Medical Journal’da yer alan ve yoga pratiği üzerine 2016 yılında yapılan bir inceleme, yoganın anksiyete, depresyon ve travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ile ilişkili semptomları azaltmak için faydalı olabileceğini aktarıyor.
Tai Chi
Tai Chi, Çin geleneğinden gelen ünlü bir dövüş sanatı egzersizidir. Esas olarak nefes alma ve harekete odaklanır. Alt ve üst bedeninizdeki kasları çalıştırırken ve ritmik olarak nefes alırken, ayakta durmayı ve ağırlığınızı ileri-geri kaydırmayı içerir. Aslında bu dövüş sanatını hareket halinde yapılan meditasyon olarak da düşünebilirsiniz. Yavaş ve organize hareketler, beyni endorfin hormonunu serbest bırakmaya teşvik edebilir. Birden fazla araştırma; yavaş ve akıcı hareketlerin, kasların ve zihnin gevşemesine yardımcı olduğunu belirtiyor. Tai Chi ayrıca dengenizi, esnekliğinizi ve gücünüzü artırmanıza da yardımcı olabilir.
Yüzme
Yüzmek vücudunuzun daha rahat hissetmesini ve zihninizi yatıştırmasını sağlayan, bu nedenle stres ve kaygıyı azaltmaya da yardımcı olan bir egzersizdir. Özel nefes alma teknikleri ve tekrarlayan vuruşlar kullandığından, meditatif olabilir ve potansiyel olarak gerilimi azaltabilir. Ayrıca mavi renk sakinlik ve rahatlama ile ilişkilendirilir.
Koşu
Koşmak, kalp atış hızınızı artıran ve ayrıca bilişsel işlevi geliştiren norepinefrin salınımını teşvik eden aerobik egzersiz türüdür. Bu nedenle modunuzu yükseltmeye ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, koşma gibi aerobik egzersizlerin düşük ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini belirtiyor. Eğer düzenli olarak koşmuyorsanız, Yeni Başlayanlar için Koşu Rehberi başlıklı yazımızı okuyarak ilk adımı atabilirsiniz.
Ağırlık Kaldırma
Ağırlık egzersizleri yapmak sadece vücudunuzu güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda zihninizi de güçlendiriyor. Ağırlık egzersizlerinin faydalarından yararlanmak için illa yüksek ağırlıklar kullanmanıza gerek yok. Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology’de yer alan ve yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma; bir ay boyunca haftada üç ila beş kez düşük yoğunluklu ağırlık antrenmanı uygulamanın, katılımcıların bilişsel işlevlerini iyileştirdiğini aktarıyor.
Ağırlık antrenmanında kullanabileceğiniz dumbbell ve ağırlık setleri için tıklayın!
