Oblik Kası Nedir?
Oblik kası, merkez bölgesindeki kas gruplarından, yanlarda bulunan iki simetrik kas grubuna verilen isimdir. Baklava olarak ilgi gören karın kaslarının sağ ve sol kısmında yer alırlar. Belin daha estetik, düz bir görünüme sahip olmasını sağlayan bu kas grubu genellikle gerçekten güçlü olan sporcularda gelişmiştir.
Adonis Kası Nedir?
Adonis kası ise, oblik kaslarının dış kısmındaki uzantının aşağı kısmıdır. Son yıllarda en estetik bulunan kaslar arasında yer alması sebebiyle, adonis kası pek çok kişinin geliştirmeye çalıştığı bir kas grubudur.
Aslında anatomik olarak adonis kası diye bir şey yoktur. Adonis kası da oblik kaslarına dahildir. Adonis kası yerine adonis çizgisi demek çok daha mantıklıdır. Mitolojik karakterlerinin pek çoğunda bulunduğu için, bu çizgiye daha pek çok isim takılmıştır. Herkül’ün kuşağı, Apollon’un kemeri bu isimlere örnektir.
Uzun lafın kısası, bu kas grubu karın kaslarındaki estetik görünümü yakalamada önemlidir. Pek çok kişi tonlarca mekik çekerek altılı baklava kaslarını hedeflerken, oblik kaslarını ihmal eder ve estetik karın kası görüntüsünü yakalayamaz.
Oblik Kası Nasıl Yapılır?
Oblik Kası ve Beslenme
Oblik kaslarının görünür bir halde olması, oblik kaslarını geliştirmeden çok daha önemlidir. Genellikle karın bölgesindeki kasları geliştirmenin, karın kası hareketlerinden geçtiği düşünülse de aslında en önemli belirleyici beslenmedir.
Daha görünür karın kaslarına sahip olmak için, karın kaslarınız belirgin olana kadar ihtiyacınız olan kalorinin altında kalori almalısınız. Fiziksel aktivitenizi de arttırabilirsiniz, ancak bu şekilde kesin sonuçlar almanız mümkün olmayabilir.
Kesin sonuçlar için, kalori sayarak ve aktivitenizi zamanla arttırarak her gün tartılın. Tartı aşağıya inmeyi bıraktığında beslenmenizi tekrar gözden geçirin ve kalorilerinizi azaltın. Bu şekilde ilerleyerek, karın kası görünürlüğünü elde etmeniz mümkün.
Karın kasları için beslenme ile ilgili daha detaylı bilgilere “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi“ makalesinden ulaşabilirsiniz.
Oblik Kası Hareketleri
Beslenme düzeninizi oturttuktan sonra, karın kaslarınızı geliştirerek daha estetik bir görüntü elde edebilirsiniz. Karın kasları için egzersiz seçimi de beslenmeden sonra oldukça önemli role sahiptir.
Mekik çeşitleri, işe yarayabilir ancak karın kasları gerçek anlamda gelişmiş olmayan bireyler için her mekik çeşidi sakatlık riski taşır. Yan mekik egzersizleri yerine, oblik kaslarınızı çok daha efektif bir şekilde geliştirebileceğiniz egzersizler mevcut.
Side Plank
Plank, vücut ağırlığı ile yapabileceğiniz en iyi karın kası egzersizlerindendir. Hem anatomik olarak karın kaslarını hedeflemenizi sağlar, hem de sakatlık riski taşımaz. Side plank ise oblik kaslarına odaklanan bir plank çeşididir. Tek dirseğinizin üstünde, tamamen yan durarak beklediğiniz bu plank varyasyonu ile oblik kaslarınızı geliştirebilirsiniz.
Oblik kaslarını geliştirmesinin yanı sıra, pek çok postür problemini çözmeye yardımcı olan side plank egzersizini kesinlikle antrenmanlarınıza dahil etmelisiniz.
Pallof Press
Pallof press, popüler karın kası egzersizleri arasında bir türlü adını duyuramayan, bir o kadar da etkili bir merkez bölgesi egzersizi. Özellikle oblik kaslarını ve merkez bölgesi kontrolünü çok iyi sağlayan pallof press, karın kası programlarında kesinlikle yer alması gereken bir egzersiz.
Kabloların bulunduğu alanda, kablolardan birine hafif bir ağırlık yükleyin. Ardından bu kabloyu tamamen yanınıza alın, kablo oblik kaslarınız ile 90 derecelik açı yapsın. Sonra kabloyu göğsünüzün tam ortasına getirin, stabil kalmaya çalışarak göğsünüzden itiş yapın. Kabloyu, bench press yapar gibi itin ve kollarınızı kilitleyin.
Sonuç
Halk arasında daha çok adonis kası olarak bilinen oblik kasları, karın kaslarını en estetik gösteren kas gruplarındandır. Bu kasların görünür ve gelişkin olması; düzgün bir beslenmeden ve doğru egzersiz seçiminden geçer. Mekik türevi egzersizler ile meydana gelebilecek sakatlık riskini arttırmak yerine, daha çok stabilite odaklı merkez bölgesi egzersizlerine yönelirseniz çok daha iyi sonuç alırsınız.
