Close Menu
    Facebook X (Twitter) Instagram
    Supplementler Blog
    • Ana Sayfa
    • Supplement
    • Antrenman
    • Beslenme
    • Sağlık
    • Yaşam Rehberi
    • Supplementler.com
    Supplementler Blog
    Ana Sayfa»Antrenman»Postürünüzü Düzeltecek Dik Duruş Egzersizleri
    Antrenman 7.742

    Postürünüzü Düzeltecek Dik Duruş Egzersizleri

    11 Şubat 20214 Dakikalık okuma
    Paylaş Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr Email

    Düzgün bir postüre sahip olmak, yalnızca iyi görünmek değil sağlıklı bir vücuda sahip olmak için de oldukça önemlidir. Gün boyu oturarak çalışanların yanı sıra yürürken ya da spor yaparken duruşuna yeterli özeni göstermeyen herkeste bir duruş bozukluğu söz konusudur. Aynı zamanda bu bozukluk; pek çok hastalığın belirtisi, başlangıcı veya nedeni olabilir.

    Eğer siz de postürünüzden şikayetçiyseniz, sağlıklı ve ‘iyi’ bir duruşa sahip olmanızı sağlayacak dik duruş egzersizlerine yer verdiğimiz bu yazımızdaki ipuçlarını izleyerek, duruşunuzu düzeltme fırsatı bulabilirsiniz. Düzenli olarak yapacağınız postür egzersizleriyle hem sırt ve bel ağrılarınızı giderebilir hem de fiziğinizi güzelleştirebilirsiniz.

    İçerik gizle
    En İyi Postür Egzersizleri

    En İyi Postür Egzersizleri

    Child’s Pose

    Yoga’da balasana olarak adlandırılan child’s pose, postür düzeltmenin yanı sıra vücuda esneklik de kazandıran çok yönlü bir duruştur. Omurga, kalça ve diz kirişlerini uzatan bu hareket, aynı zamanda boyun bölgesindeki gerginliği de gideren en etkili duruş bozukluğu egzersizlerinden biridir.

    Hareketi yapmak için:

    • Dizleriniz ve ayak parmaklarınız birbirine değecek, topuklarınız yana doğru açılacak şekilde kaval kemiğinizin üzerine oturun.
    • Ellerinizi önünüze doğru uzatın.
    • Alnınızı yavaşça yere koyun veya başınızı bir tarafa çevirin.
    • Kollarınızı uzatıp vücudunuzu dinlendirin.
    • 5 dakika boyunca derin derin nefes alıp verin.

    Plank

    Vücudunuzun birçok noktasını çalıştıran ve bu nedenle en iyi kalistenik egzersizlerden biri olan plank, aynı zamanda postür bozukluklarını da düzelten oldukça etkili dik duruş hareketlerinden biridir. Vücudunuzdaki kasları ideal bir duruş için geliştiren plank; karın, oblik, ön – üst bacak ve trapezleri güçlendirmeye odaklı biz egzersizdir.

    Hareketi yapmak için:

    • Egzersiz matı üzerine yüzüstü uzanın.
    • Kollarınızı dirsekleriniz ve avuç içleriniz mata değecek şekilde 90 derecelik bir pozisyon alın.
    • Ayak parmak uçlarınızda vücudunuzu yükseltin.
    • Pozisyonunuzu bozmadan durabildiğiniz kadar durun (20 – 30 saniye ile başlayın).

    Forward Fold

    Orijinalinde bir yoga pozu olarak uygulanan forward fold, ayakta yapılan bir esneme hareketidir. Omurga, diz kirişleri ve kalçalardaki gerginliği azaltıp bacak kaslarını esnetir. Dik durmak için egzersiz arayanların mutlaka uygulaması gereken oldukça etkili bir hareket olan forward fold, dik duruş ile birlikte vücuda esneklik de kazandırır.

    Hareketi yapmak için:

    • Topuklarınız hafif açık, ayak parmaklarınız birbirine değecek şekilde ayakta durun.
    • Vücudunuzu kalçalarınızdan öne doğru katlayın. Bacaklarınızı katlamayın.
    • Ellerinizi indirebildiğiniz kadar yere doğru indirin.
    • Dizlerinizi hafifçe bükün, kalça eklemlerinizi yumuşatın ve omurganızın uzamasına izin verin.
    • 1 dakikaya kadar bu pozda kalın.

    Cat – Cow

    Sırt, kalça, omuz ve boyun kaslarındaki gerginliği atıp vücudunuzun esnemesini sağlayan cat – cow, en etkili dik duruş egzersizlerinden biridir. Oldukça kolay ve pratik şekilde uygulanabilen bu hareketi isterseniz ayakta da uygulayabilirsiniz.

    Hareketi yapmak için:

    • Ağırlığınız dört nokta arasında dengeli olacak şekilde avuç içleriniz ve dizleriniz üzerinde pozisyon alın.
    • Omurganızı uzatırken karnınızı yere doğru düşürerek yukarı bakmak için nefes alın.
    • Nefes verin ve omurganızı tavana doğru bükün.
    • Bu harekete en az 1 dakika devam edin.

    Downword Facing Dog Pose

    Çoğumuzun aşağı bakan köpek adıyla da bildiği bir esneme hareketi olan downword facing dog pose, yogada da olduğu gibi en temel dik duruş egzersizlerinden biridir. Özellikle sırt kaslarını gevşeten ve sırt ağrılarının giderilmesine yardımcı olan bu hareket ile aradığınız postür düzeltme etkisini yakalayabilirsiniz.

    Hareketi yapmak için:

    • Yoga matı üzerine yüzüstü uzanın.
    • Kalçanız yukarıda, avuç içleriniz ve ayak tabanlarınız matta duracak şekilde vücudunuzla üçgen şekli oluşturun.
    • Dizlerinizi hafifçe bükün ve omurganızı uzatın.
    • Kulaklarınızı üst kollarınızla aynı hizada tutun veya çenenizi göğsünüze tamamen sokun.
    • Ellerinizi mat üzerine sıkıca bastırın ve topuklarınızı hafifçe yukarı kaldırın.
    • 1 dakika kadar bu pozda kalın.

    Cobra Pose

    floor-cobra-hareketi

    Yoga’da bhujangasana olarak bilinen cobra pose, bel ve sırt esnekliğinin yanı sıra karın ve kolları da çalıştıran mükemmel postür egzersizlerinden biridir. Özellikle postür bozukluğundan dolayı sırt ve bel ağrısı çekenler için oldukça iyi bir çözümdür.

    Hareketi yapmak için:

    • Egzersiz minderi üzerinde yüzüstü uzanın.
    • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp avuç içlerinizi matın üzerine koyun.
    • Ellerinizle matı ittirerek vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve kollarınız düz olana kadar kendinizi arkaya doğru itin.
    • Başınızı yukarı – arkaya bakacak şekilde geriye doğru esnetin.
    • Bu pozisyonda en az 1 dakika bekleyin.   
    Önceki İçerikEv İçin Spor Aletleri: Evinizi Spor Salonuna Çevirin!
    Sonraki İçerik Kas Gelişimi İçin En İyi 6 BCAA (2021)

    Benzer İçerikler

    Bölgesel İncelme Nedir, Mümkün mü? Yöntemleri Neler?

    Göbek Eritmek için Koşu mu Bisiklet mi? Hangisi Daha Etkili?

    Progressive Overload Nedir, Nasıl Yapılır?  En İyi Program

    Senin İçin Seçtiklerimiz
    7.153 Görüntüleme

    Bel İncelten Hareketler ile Form Kazanın

    Özellikle yaz ayları öncesinde ve yaz aylarında bel inceltme, göbek eritme ya da bacak inceltme…

    246 Görüntüleme

    Kifoz Nedir, Egzersizleri Nelerdir? Kifoz Belirtileri

    Kifoz, üst omurganın öne doğru aşırı eğrilmesi durumudur ve bu da sırttaki normalden daha fazla…

    2.280 Görüntüleme

    Tokyo 2020, Türkiye Yolculuğu

    Japonya’nın başkenti Tokyo’da gerçekleşen Olimpiyat Oyunları’nın altıncı gününde, heyecan tüm dünyayı sarmış durumda. İçinde bulunduğumuz…

    3.353 Görüntüleme

    Epimedium Nedir, Ne İşe Yarar? Bütün Faydaları 

    Epimedium, halk arasında azgın teke otu olarak bilinen ve yüzyıllardır geleneksel uygulamalarda kullanılan bir bitkidir.…

    9.747 Görüntüleme

    Yeni Başlayanlar İçin Biceps Antrenmanı

    Kısa zamanda gelişmiş biceps kaslarına sahip olmak isterseniz yapmanız gereken temel egzersizlere odaklanmaktır. Bu temel…

    435 Görüntüleme

    Progressive Overload Nedir, Nasıl Yapılır?  En İyi Program

    Kas gelişiminin sürdürebilir olması için vücudu sadece çalıştırmak yetmez; onu zorlamak da gerekir. Farklı antrenman…

    En Popüler

    Spora Yeni Başlayanlar İçin 4 Haftalık Antrenman Programı

    3 Ocak 2022308K Görüntüleme

    Kas Kütlenizi Artırmak için İhtiyacınız Olan 11 Supplement

    7 Temmuz 2020248K Görüntüleme

    Kol Kaslarınızın Gelişmemesinin 6 Nedeni

    7 Mart 2015200K Görüntüleme
    Son Eklenenler

    Bölgesel İncelme Nedir, Mümkün mü? Yöntemleri Neler?

    Alkali Diyet Nedir? 1 Haftalık Alkali Diyet Listesi

    Ceviz Suyu Faydaları Nelerdir? Neye İyi Gelir? Nasıl Yapılır?

    BİZİ TAKİP EDİN!
    • Facebook
    • YouTube
    • TikTok
    • Twitter
    • Instagram
    • LinkedIn
    2025 © Supplementler.com Tüm Hakları Saklıdır