Birçok kişi ideal kiloda olmasına rağmen vücutlarının sıkı ve kaslı görünmemesinden şikayetçidir. Dışarıdan zayıf gibi görünen ancak kas oranı düşük ve yağ oranı yüksek olan bu vücut tipi skinny fat olarak adlandırılır. Siz de skinny fat olup olmadığınızı merak ediyorsanız veya daha fit olmak istiyorsanız doğru yerdesiniz.
Bu yazımızda; skinny fat vücudun ne olduğuna, nasıl anlaşıldığına, beslenme listelerine ve en önemli hareketlere detaylı olarak bakacağız.
Skinny Fat Nedir?
Skinny fat, bir kişinin zayıf veya normal BMI’ye (beden kitle endeksi) sahip olmasına rağmen yüksek yağ oranı ve düşük kas kütlesine sahip olduğu bir vücut kompozisyonunu ifade eder. Bu durum genellikle yetersiz direnç antrenmanı, kötü beslenme alışkanlıkları ve hareketsiz yaşam tarzı nedeniyle oluşur. Skinny fat vücuda sahip kişiler kas belirginliği olmadan, özellikle karın ve bel çevresinde yağlanma görülen bir görünüme sahiptir. Kilo fazlalığı olmasa bile, insülin direnci ve metabolik sendrom gibi sağlık riskleri taşıyabilirler. Skinny fat kurtulmak ve bu durumu düzeltmek için dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak ve ağırlık antrenmanlarını programa eklemek önemlidir.
Skinny Fat Nasıl Anlaşılır?
Skinny fat olup olmadığınızı anlamanın en temel yolu, vücut kompozisyonunuzu ve dış görünüşünüzü analiz etmektir. Genellikle zayıf ama göbekli olarak tanımlanan bu durum, dışarıdan ince görünmenize rağmen bel, göbek veya göğüs bölgesinde yağlanma ile kendini gösterebilir. Ayrıca, kas kütlesinin düşük olması da skinny fat olmanın temel özelliklerindendir. Görünüş dışında, vücut yağ oranı ve kas kütlesini ölçen vücut analiz testleri ile daha net sonuçlar alınabilir. Bu testler, özellikle spor salonları veya sağlık merkezlerinde kolaylıkla yapılabilir ve kişinin hangi vücut tipinde olduğunu anlamasını sağlar.
Skinny fat belirtilerini üç ana başlıkta toplamak mümkündür:
Bel ve göğüs çevresinde yağlanma: Kişi genel olarak zayıf görünse bile, özellikle karın ve göğüs bölgesinde toplanan yağlar dikkat çekicidir.
Düşük kas kütlesi: Kas oranının düşük olması, vücutta şekilsiz, yumuşak ve gevşek bir görünüm yaratır.
Düşük fiziksel güç ve kas kazanım zorluğu: Kas gelişimi için yapılan egzersizlere rağmen kas kazanmakta zorlanma ve ağırlık kaldırmada güçsüzlük hissedilebilir.
Skinny Fat’ten Nasıl Kurtulunur?
Skinny fat çözümü için direnç antrenmanları ve yüksek protein içeren dengeli bir skinny fat diyet programı, yani özel bir beslenme listesi uygulanmalıdır. Ağır kardiyodan kaçınıp, kas kazanımına odaklanan egzersizler yapmak vücut kompozisyonunu iyileştirir. Aynı zamanda kalori açığı oluşturmadan veya çok fazla kalori almadan yağ yakımını destekleyen bir beslenme düzeni benimsenmelidir. Skinny fatten kurtulma sürecinde doğru beslenme, kas gelişimini destekleyerek daha fit ve sağlıklı bir vücut yapısına ulaşmanın temel anahtarıdır.
Skinny Fat Beslenme Programı Nasıl Olmalı?
Skinny fat beslenme programı, kas kazanımını destekleyen ve yağlanmayı minimumda tutan yüksek proteinli, besleyici öğünlerden oluşmalıdır. Yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar içeren dengeli bir beslenme düzeni, kas onarımını destekler ve sürdürülebilir enerji sağlar.
Aşağıdaki örnek beslenme listesine göz atarak listeyi kişiselleştirebilir ve kendinize uyarlayarak beslenmenizi düzenleyebilirsiniz.
3 Günlük Skinny Fat Beslenme Programı
1. Gün
Kahvaltı: Tam tahıllı ekmekle servis edilen çırpılmış yumurta ve ıspanak salatası
Ara Öğün: 1 avuç badem
Öğle Yemeği: Izgara tavuk, kinoa ve haşlanmış brokoli
Ara Öğün: Keten tohumlu lor peyniri
Akşam Yemeği: Fırında somon, tatlı patates ve kuşkonmaz
2. Gün
Kahvaltı: Chia tohumlu, bademli ve yaban mersinli yulaf ezmesi
Ara Öğün: Haşlanmış yumurta ve elma
Öğle Yemeği: Hindi ve avokado ile marul dürüm + humus
Ara Öğün: Bir avuç ceviz ve bitter çikolata
Akşam Yemeği: Esmer pirinç ve sebzelerle birlikte sote tofu
3. Gün
Kahvaltı: Füme somon ve avokado ile çırpılmış yumurta
Ara Öğün: Muz ve fıstık ezmeli protein shake
Öğle Yemeği: Kinoalı, ızgara karidesli salata (zeytinyağlı sos ile)
Ara Öğün: Haşlanmış yumurta ve havuç çubukları
Akşam Yemeği: Izgara biftek, fırınlanmış Brüksel lahanası ve kinoa
7 Günlük Skinny Fat Beslenme Programı
Yukarıda bulunan 3 günlük listeye aşağıdaki şekilde devam edebilirsiniz:
4. Gün
Kahvaltı: Badem ezmesi ve muz ile tam tahıllı ekmek
Ara Öğün: 1 avuç ay çekirdeği
Öğle Yemeği: Avokadolu, ıspanaklı ve ızgara tavuklu kinoa kasesi
Ara Öğün: Salatalık ve biber dilimleriyle humus
Akşam Yemeği: Fırında mezgit balığı, fırınlanmış kabak
5. Gün
Kahvaltı: Mantar ve ıspanak ile çırpılmış tofu
Ara Öğün: Yulaf ve badem ezmeli protein shake
Öğle Yemeği: Mercimek çorbası ve tam tahıllı ekmek
Ara Öğün: Bir avuç karışık kuru yemiş
Akşam Yemeği: Izgara hindi göğsü, fırınlanmış sebzeler ve kinoa
6. Gün
Kahvaltı: Granola ve chia tohumlu yoğurt kasesi
Ara Öğün: Keten tohumlu ve meyveli lor peyniri
Öğle Yemeği: Kahverengi pirinç, siyah fasulye salatası ve ızgara somon
Ara Öğün: Haşlanmış yumurta ve bitter çikolata
Akşam Yemeği: Izgara kuzu pirzolası, tatlı patates püresi ve yeşil fasulye
7. Gün
Kahvaltı: Fıstık ezmeli ve çilekli protein pankek
Ara Öğün: 1 avuç badem
Öğle Yemeği: Izgara tavuk, kavrulmuş nohut ve roka salatası
Ara Öğün: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado
Akşam Yemeği: Ton balığı, yabani pirinç ve haşlanmış brokoli salatası
Skinny Fat Antrenman Programı Nasıl Olmalı?
Skinny fat programı, kas kütlesini artırmaya yardımcı olan bazı temel hareketleri içerir. Skinny fat için egzersizler alanında bulunan şu hareketlere göz atabilirsiniz:
Squat (Çömelme)
Squat, bacak ve kalça kaslarını çalıştıran temel bir bileşik egzersizdir. Quadriceps, hamstring, kalça ve core kaslarını hedef alarak kas gelişimini destekler ve genel vücut gücünü artırır.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Göğsünüzü dik tutarak kalçanızı geriye itin ve dizlerinizi bükerek oturur pozisyona geçin. Uyluklarınız yere paralel hale geldiğinde topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 8-12 tekrar şeklinde uygulayın.
Deadlift
Deadlift, tüm vücudu çalıştıran en etkili egzersizlerden biridir. Hamstring, kalça, bel, core ve kavrama gücünü geliştirerek vücut duruşunu iyileştirir ve kas kütlesi artışına katkı sağlar.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak barbell veya dumbbell’ları önünüzde tutun. Sırtınızı düz tutarak kalçanızı geriye itin ve dizlerinizi bükerek ağırlığı yere yaklaştırın. Topuklarınızdan güç alarak vücudunuzu yukarı kaldırın ve dik pozisyona gelin. 6-10 tekrar uygulayarak setleri tamamlayın.
Pull-Up (Barfiks)
Pull-up, üst vücut kaslarını güçlendiren bir vücut ağırlığı egzersizidir. Sırt, omuz ve kol kaslarını çalıştırarak daha atletik bir görünüm sağlar.
Nasıl Yapılır: Barfiks çubuğunu avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde ve omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak kavrayın. Karın kaslarınızı sıkın ve sırt kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üzerine çıkınca kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. 5-10 tekrar yapın, gerekiyorsa direnç bandı ile destek alın.
Bench Press (Bench Press – Göğüs Presi)
Bench press, göğüs, omuz ve triceps kaslarını çalıştıran güçlü bir bileşik egzersizdir. Üst vücut kas kütlesini artırarak skinny fat görünümünden kurtulmaya yardımcı olur.
Nasıl Yapılır: Bench’e sırtüstü uzanın ve barbell veya dumbbell’ları omuz genişliğinden biraz geniş tutarak kavrayın. Barı göğsünüze doğru yavaşça indirin, ardından göğüs ve triceps kaslarınızı kullanarak yukarı itin. Hareketi 8-12 tekrar şeklinde uygulayın.
Plank to Shoulder Taps
Plank to shoulder taps; karın, omuz ve bel kaslarını çalıştıran denge ve dayanıklılığı artıran bir egzersizdir. Core bölgesini güçlendirerek vücut duruşunu iyileştirir.
Nasıl Yapılır: Yüksek plank pozisyonuna geçin ve vücudunuzun baştan aşağı düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Karın kaslarınızı sıkarak, bir elinizle karşı omzunuza dokunun ve dengede kalmaya çalışın. Hareketi 10-20 tekrar yaparak devam edin.
Skinny Fat Bulk mu Definasyon mu?
Bulk (kas kazanımı) veya definasyon (yağ yakımı) kararını verirken mevcut vücut kompozisyonunuz ve hedefleriniz dikkate alınmalıdır. Eğer zayıf ve yağlı olmak durumundaysanız ve kas kütleniz çok düşükse, hafif bir kalori fazlası ile temiz bir bulk dönemi geçirerek kas inşa etmek en iyi seçenektir. Ancak, vücut yağ oranınız yüksekse, yüksek protein alımı ve direnç antrenmanı ile hafif bir kalori açığı oluşturarak yağ kaybı odaklı ilerlemek daha uygun olabilir.
Vücut yeniden şekillendirme (body recomposition) stratejisi ise ne çok fazla bulk ne de tamamen definasyon yapmak yerine, kas inşa ederken yağ yakmaya odaklanmayı sağlar ve skinny fat vücut tipine sahip kişiler için en iyi yöntemlerden biridir.
Definasyon hakkında en çok merak edilenleri öğrenmek için “Definasyon Nedir? Nasıl Yapılır?” yazımıza göz atın!
Skinny Fat için Hangi Supplement’i Kullanmalı?
Skinny fat vücut stiline sahip olanlar için spesifik bir takiye yoktur. Takviyeler, skinny fat veya herhangi bir vücut tipi de dahil genel olarak beslenmeyi ve egzersizi destekleme amacıyla kullanılan ürünlerdir. Burada önemli olan noktalar; doğru beslenme ve iyi bir antrenman programıdır.
Bu iki önemli adımı gerçekleştirirken sürecinizi destekleme amacıyla takviye kullanımına yönelebilirsiniz. Örneğin; protein tozu, günlük yeterli protein alımını tamamlamakta zorlanan kişiler için kas gelişimini destekleyebilir. Kreatin, direnç antrenmanlarındaki performansı artırarak kas kazanımını destekleyen etkili bir takviye olarak antrenmanlarınızı desteklemenize yardımcı olabilir. Ayrıca, omega-3 yağ asitleri ve multivitamin ürünleri, genel sağlık ve enflamasyon kontrolü açısından faydalı olabilir. Sizin için uygun olabilecek takviyeleri öğrenmek için bir beslenme uzmanı ile görüşmeniz önemlidir.
Bu konu hakkında daha detaylı bilgiler edinmek istiyorsanız “Kas Kütlenizi Artırmak için İhtiyacınız Olan 11 Supplement” adlı yazımızı da okuyabilirsiniz.
Skinny Fat İçin Kardiyo Yapmalı mı?
Kardiyo, genel sağlık ve yağ kaybı için faydalı olabilir, ancak skinny fat vücut tipine sahip kişiler için ana odak noktası olmamalıdır. Fazla kardiyo yapmak, özellikle direnç antrenmanı yapılmazsa kas kaybına neden olabilir ve vücut kompozisyonunu daha kötü hale getirebilir.
Bunun yerine, yukarıda da daha evvel bahsettiğimiz gibi haftada 3-5 gün direnç antrenmanı yapmak daha efektif olabilir. Direnç antrenmanı kas kazanımı sağlayarak vücudun daha sıkı ve güçlü görünmesine yardımcı olur. Bu antrenmanları kardiyo ile desteklemeniz önerilir. Orta düzeyde kardiyo, örneğin yürüyüş veya kısa süreli yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HIIT), kalp sağlığını korurken yağ yakımına katkıda bulunabilir. En iyi sonuçları almak için direnç antrenmanlarını öncelik haline getirip, kardiyoyu destekleyici bir şekilde programa eklemek en etkili yaklaşımdır.
Kaynaklar:
- Associations of Low-Intensity Resistance Training with Body Composition and Lipid Profile in Obese Patients with Type 2 Diabetes (erişim tarihi: 28.02.2025)
- Training Status Impacts Metabolic Response to A High-Protein Weight Loss Diet in Recreationally Resistance-Trained Females (erişim tarihi: 28.02.2025)
- Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review (erişim tarihi: 28.02.2025)
