Kilo vermek isteyen birçok kişinin aklında zor bir soru yer almaktadır; yağ yakmak için kardiyo yapmak yeter mi, yoksa ağırlık antrenmanları da olmalı mı?
Kardiyo Yapmak Kilo Vermek İçin Tek Başına Yeterli mi?
Kardiyo da ağırlık antrenmanları da oldukça popüler iki çeşit antrenmandır, ancak hangisinin yağ yakımı konusunda daha iyi çalıştığını bilmek zor olabilir. Eğer kardiyo yapmanın yağ yakmadaki etkisini net bir şekilde öğrenmek istiyorsanız, bu makale tam size göre!
Kardiyo Antrenman Başına Daha Fazla Kalori Yakar
Birçok bilim insanı, çeşitli etkinlikler sırasında insanların kaç kalori yaktığını araştırmıştır. Bu araştırmaya dayanarak, kardiyo ve ağırlık antrenmanı dahil olmak üzere farklı egzersiz türleri sırasında kaç kalori yakacağınızı tahmin etmek için vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Çoğu aktivite için, ne kadar ağır olursanız, o kadar fazla kalori yakarsınız (1). Ayrıca genel olarak her bir kardiyo antrenmanında aynı eforu gösterdiğiniz halde ağırlık antrenmanlarından daha fazla kalori yakarsınız.
Ağırlık Egzersizi Her Gün Daha Fazla Kalori Yakmanıza Yardımcı Olur
Bir ağırlık antrenmanı genellikle bir kardiyo antrenmanı kadar kalori yakmamasına rağmen, diğer bazı önemli avantajları vardır. Örneğin, ağırlık çalışması kas yapımında kardiyodan daha etkilidir ve kas, istirahatte yağ dahil olmak üzere diğer dokulardan daha fazla kalori yakar. Bu nedenle, genel olarak kas inşa etmenin dinlenme sırasında metabolizma hızınızı artırmanın kilit noktası olduğu söylenir. Bununla birlikte, ağırlık antrenmanlarının yağ yakma konusunda diğer önemli faydaları da vardır. Spesifik olarak, araştırmalar, bir kardiyo egzersizine kıyasla, bir ağırlık egzersizinden sonraki saatlerde daha fazla kalori yaktığınızı göstermiştir. Bu, ağırlıkların yağ yakıcı yararlarının, egzersiz yaparkenki zaman dilimi ile sınırlı olmadığı anlamına gelir. Daha sonra saatlerce veya günlerce kalori yakmaya devam edebilirsiniz.
HIIT Kardiyoya Kıyasla Daha Az Zaman İçinde Benzer Yararlar Sağlar
Kardiyo ve ağırlık antrenmanı en popüler antrenmanlardan ikisi olsa da, başka seçenekler de var. Bunlardan bir tanesi, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlardır. Genellikle, bir HIIT antrenmanı yaklaşık 10-30 dakika sürer. HIIT’i sprint, bisiklet, ip atlama veya diğer vücut ağırlığı egzersizleri dahil olmak üzere çeşitli egzersizler ile kullanabilirsiniz (2). Bazı araştırmalar, kardiyo, ağırlık çalışması ve HIIT’in etkilerini doğrudan karşılaştırmıştır. Bir çalışmada HIIT’in 30 dakikasında yakılan kaloriler, ağırlık çalışması, koşu ve bisiklet ile karşılaştırılmıştır. Araştırmacılar HIIT’in diğer egzersiz türlerine göre % 25-30 daha fazla kalori yaktığını tespit etmiştir. Ancak, bu diğer egzersiz türlerinin yağ yakımı için iyi olmadığı anlamına gelmez.
Birden Çok Egzersiz Türünü Uygulamak En İyi Seçenek Olabilir
Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi (ACSM), egzersiz önerileri veren en büyük ve en saygın kuruluşlardan biridir. Kilo vermek ve yağ yakmak için kanıta dayalı öneriler yayınlamıştır. Genel olarak ACSM, haftada 150 dakikadan az, kardiyo gibi ılımlı veya kuvvetli fiziksel aktivitenin muhtemelen kilo vermek için yeterli olmadığını belirtmektedir. Bununla birlikte, bu tür fiziksel aktivitenin haftada 150 dakikadan fazla yapılmasının çoğu insanda kilo kaybına yardımcı olmak için yeterli olduğunu söylemektedir. Ek olarak araştırmalar, insanların daha yüksek fiziksel aktivite seviyelerine sahip olduklarında vücut ağırlıklarını kaybetme eğiliminde olduklarını göstermektedir.
Ne Tür Egzersiz Yapmalısınız?
İlginç bir şekilde ACSM, ağırlık antrenmanlarının kilo vermeye çok yardımcı olmadığını bulmuştur. Bununla birlikte kilonuz değişmese bile, vücut kompozisyonunuzun iyileşebileceğini hatırlamak önemlidir. Örneğin, ağırlık çalışması kasta artışa ve yağda azalmaya neden olabilir. Kasınız ve yağınız aynı miktarda değişirse, daha sağlıklı olsanız bile kilonuz aynı kalabilir. Dolayısıyla kardiyo ve ağırlık antrenmanlarını birleştiren bir antrenman programı uygulamak vücut kompozisyonunuzu iyileştirmek ve yağ yakmak için en iyi yoldur.
Hem Diyet Hem de Egzersiz Uzun Süreli Başarı İçin Kritiktir
Çoğu insan egzersizin ve sağlıklı beslenmenin optimal sağlık için gerekli olduğunu bilir. Tüm büyük sağlık kuruluşları, kilo kaybınızı teşvik etmek için hem diyetinizi hem de egzersiz rutininizi değiştirmenizi tavsiye eder. En iyi egzersiz programına bağlılık yeterli değildir, çünkü ilerlemenizi optimize etmek istiyorsanız beslenmenize dikkat etmeniz gerekir. Yapılan araştırmalar, uzun süreli kilo kaybı için ideal programın kalori alımında ılımlı bir azalma ve iyi bir egzersiz programını içerdiğini göstermiştir.
Yağ yakımını destekleyecek farklı yöntemler arıyorsanız Daha Fazla Yağ Yakmanın Yolları başlıklı yazımız okuyabilirsiniz.
