Bu yazımızda bacak antrenmanlarının ağırlık antrenmanlarında neden önemli bir yeri olduğunu, bacak kaslarının işlevlerini ve onlar için hazırladığımız antrenman programını paylaşıyor olacağız. Yazımızı okumaya devam edin ve kaslı bacaklara giden yolu aralayın.
Herkes iyi bir fiziğin gelişmiş göğüs kasları, belirgin karın kasları ya da geniş omuzlar olduğunu düşünür. Bunlar tabii ki de iyi bir fiziğin olmazsa olmaz şartlarıdır. Ancak söz konusu simetrik bir vücut olduğunda tüm vücut bölgelerinize aynı oranda önem vermelisiniz. Simetrik bir vücut, bir vücut bölgenizin ya da vücudunuzun bir tarafının diğerlerinden büyük olmadığı bir orana sahiptir.
Bacak antrenmanı yazısında simetriden bahsetmemizin ise bir nedeni var. Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayan çoğu kişi bacak antrenmanlarını atlamaktadırlar. Bacak antrenmanlarına yeterince önem vermediklerinden ötürü de üst vücut ve alt vücut bölgelerinde hacim anlamında dengesizlikler oluşur. Bu da simetrik olmayan bir vücut geliştirmelerine neden olur. Yapılı bir üst vücuda karşılık (gelişmiş göğüs kasları, omuz kasları ve biceps kasları) az gelişmiş bir alt vücut (zayıf bacak kasları) bir şeyleri eksik yaptığınızın göstergesidir.
Bacak antrenmanlarını antrenman rutinlerinizde daha önce yer vermediyseniz sizinle paylaştığımız bu bacak antrenmanını uygularken ilk başlarda zorlanabilirsiniz. Ancak aldığınız sonuçları ve bacak kaslarınızdaki hacim değişikliklerini gözlemledikçe bacak antrenmanlarınıza daha da sıkı bir şekilde sarılacağınızdan eminiz.
Öncelikle gelin isterseniz bacak kaslarının anatomisinden bahsedelim. Sonra bacak kaslarının işlevlerinden, hangi bacak kasının tam olarak nerede yer aldığından ve her bir bacak kası için egzersiz önerilerinden söz edeceğiz. Yazının sonunda ise bacak antrenmanımızı okuyacaksınız. Hazırsanız başlıyoruz!
Quadriceps Kasları
Rectus Femoris
Bu kas kalçanızı uzattığınızda genişler ve kasılır. Kalçanızdan başlar ve üst bacağınızın orta kısmına kadar ilerler. Dizinizde son bulur. Barbell Full Squat egzersiziyle çalıştırılabilir.
Vastus Laterallis
Kalça kasıldığında uzamaktadır. Quadriceps kasının dış kısmındaki uyluk kemiğinin 2/3’e kadar uzanır ve dizinizde son bulur. Hack squat egzersiziyle çalıştırılabilir.
Vastus Mediallis
Kalça kasıldığında uzamaktadır. Quadriceps kasının iç kısmındaki uyluk kemiğinin 1/2’e kadar uzanır ve dizinizde son bulur. Leg extension egzersiziyle çalıştırılabilen bir kastır.
Hamstring Kasları
Semitendinosus
Kalça ekleminin uzatılmasından ve dizlerin bükülmesinden sorunludur. Uyluğun arka orta kısmında yer alır. Barbell lunge egzersiziyle bu kas çalıştırılır.
Semimembranosus
Kalça ekleminin uzatılmasından ve dizlerin bükülmesinden sorunludur. Buna ek olarak bacaklarınızı biraz döndürmenize imkân verir. Uyluğun arka orta tarafında bulunur. Lying leg curl egzersiziyle çalıştırılabilir.
Bicep Femoris (Uzun Baş)
Diz bükülmesinden ve kalçanızı uzatmaktan sorumludur. Uyluğun arka kısmının alt iç bölgesinde bulunur. Seated leg curl ile bu kas çalıştırılabilir.
Bicep Femoris (Kısa baş)
Diz bükülmesinden ve kalçanızı uzatmaktan sorumludur. Uyluğun arka kısmının üst iç bölgesinde bulunur. Seated leg curl egzersiziyle çalıştırılabilen bir kastır.
Kalf Kasları
Gastrocnemius
Ayak bileğinde plantar fleksiyondan (ayak sırtının tabana doğru bükülmesi) sorumludur. Alt bacağın arka kısmında bulunur. Pırlanta şeklindeki bu kasa insanlar genelde kalf kası demektedir. Standing calf raise egzersiziyle çalıştırılabilir.
Soleus
Ayak bileğinde plantar fleksiyondan (ayak sırtının tabana doğru bükülmesi) sorumludur. Dizden ayak bileğine kadar alt bacağın arka kısmında bulunur. Seated calf raise egzersiziyle çalıştırılabilir.
Bacak Antrenmanı Notları
Yukarıdan da görüleceği üzere bacaklarınızda birçok kas bulunur. Peki, bu bacak kaslar nasıl çalıştırılır? Bacaklarınız zaten yürümeye alışkındırlar, bu yüzden bacak kaslarınızda hacim kazanmak istiyorsanız onları gerçekten yormalısınız. Bu şekilde çalışarak hacimli bacak kaslarına sahip olabilirsiniz. Tekrar sayımıza gelince bu egzersize göre değişecektir. Birleşik egzersizlerin çoğunda 4-6, izole egzersizlerde ise 8-12 ve 15-20 tekrar sayısını kullandık çünkü fazla tekrar sayısı kan akımını arttırıp daha çok besin maddesinin bacak kaslarınıza ulaşmasını sağlayacaktır.
Tüm egzersizleri iyi bir formda uygulamalısınız. Unutmayın; kötü form sakatlığa neden olmaktadır. Aşağıda bacak antrenmanımızı bulabilirsiniz.
Bacak Antrenmanı
Egzersiz
Barbell Squat
4 set / 4-6 tekrar
Egzersiz
Dumbbell Lunge
4 set / 12 tekrar (her bir bacak için)
Egzersiz
Leg Press
3 set / 12-15 tekrar
Egzersiz
Lying Leg Curl
3 set / 12 tekrar
Egzersiz
Leg extension
3 set / 20 tekrar
Egzersiz
Standing Calf Raise
4 set / 12 tekrar
