İyi planlanmış bir göğüs kası antrenman programı ile hacim kazanmak ve kuvvetinizi geliştirmek mümkün.
Dergilerde, tv’de ve internette gördüğünüz o harika fiziklere ulaşmak artık bir hayal değil. İyi planlanmış bir göğüs kası antrenmanı ve bu antrenmanı aksatmadan uygulamak sizi muhteşem bir fiziğe ulaştıracaktır.
Bu yazımızda ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanlar için hazırladığımız hacim kazandırıcı göğüs antrenman programımızı inceleyebilirsiniz.
Ağırlık antrenmanlarına yeniyseniz ve ağırlıklarla ilgili deneyiminiz 2 aydan daha az ise bench press egzersizinde kaç kilo bastığınızdan çok hareketlerin yapılış şeklini öğrenmeli ve nörolojik uyum göstermeye çalışmalısınız.
Yeni Başlayanlar Göğüs Kası Antrenmanı Yaparken Nelere Dikkat Etmeli?
Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanların dikkat etmesi gereken başlıca maddeler egzersiz seçimleri ve tekrar sayısıdır. Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanlar genelde çok sık bir şekilde makine kullanmaktadırlar. Bu iyi bir şey değildir. Çok yüksek ağırlıklar kullanmakta iyi bir yöntem değildir.
Bench press egzersizine hazır olmadığınızı hissedebilirsiniz ama bunun gibi ağırlık yüklenmiş bir barı dengelemenizi gerektiren birden çok eklemin dâhil olduğu egzersizlere odaklanmak önemlidir. Bu tür egzersizler daha çok kas lifini harekete geçirir ve daha yüksek ağırlıkları kaldırmanızı sağlar. Daha yüksek ağırlıklarsa daha fazla kas inşa edici hormon salınmasına yardımcı olur. Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayan bazı kimseler sert bir şekilde 3-5 tekrarlık setler yaparlar ama bu sert setlere vücutları hazır değildir. Sert setlere, öncelikle 8-12 tekrar aralığında sağlam bir temel oluşturduktan sonra geçiş yapmalısınız.
Burada paylaştığımız göğüs kası antrenmanı sadece üç hareketten oluşmaktadır. Ancak bu sade hareketler onları kullanmak konusunda size daha çok esneklik tanımaktadır. Ayrıca bu hareketlerin her biri göğüs kaslarını farklı açılardan çalıştırır ve dengeli bir kas gelişimi elde etmenizi sağlar.
Göğüs Kası Haftalık Şeması
Bu yazımızda paylaşacağımız 2 adet göğüs kası antrenmanını birbirini izleyen 6-8 haftalık iki dönemde uygulayın. Burada ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanlar için ayrıca 2 adet haftalık antrenman planı şemasını da paylaşıyoruz. Böylelikle göğüs antrenmanını bu iki seçenekten birine ekleyerek yapabilirsiniz.
- Haftalık Antrenman Şeması 1
- Gün: Üst Vücut Antrenmanı
- Gün: Bacak Antrenmanı/Alt Vücut Antrenmanı
- Haftalık Antrenman Şeması 2
- Gün: Bacak Antrenmanı
- Gün: Çekiş Egzersizleri (Sırt ve Biceps kasları)
- Gün: İtiş Egzersizleri (Göğüs, Omuz ve Triceps kasları)
Bu iki seçenek bir yandan her bir kas grubunun toparlanmasına daha çok zaman ayırmanızı sağlarken her bir kas grubunda yaptığınız çalışma miktarını arttırmanıza da izin vermektedir.
Yeni Başlayanlar İçin Göğüs Kası Antrenman Programı 1
Bu göğüs antrenmanına 6-8 hafta devam edin.
1. Barbell Bench Press
Barbell Bench Press, göğüs kaslarını geliştirmek için kullanılan en temel hareketlerden biridir. Özellikle göğsün orta bölümünü çalıştırırken ön omuz ve arka kol kasları da harekete yardımcı olur. Düzenli uygulandığında üst vücut itiş gücünü ve göğüs kaslarının gelişimini destekler.
Nasıl Yapılır: Düz sehpaya sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basın. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın. Barı kontrollü şekilde göğsünüzün orta-alt bölümüne doğru indirin ve ardından yukarı itin. Hareket sırasında kalçanızın sehpadan kalkmamasına ve bileklerinizin aşırı geriye bükülmemesine dikkat edin.
Set / Tekrar: 4 set / 12, 8, 8, 8 tekrar
2. Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press, özellikle göğüs kaslarının üst bölümünü çalıştırır. Dumbbell kullanıldığı için iki kol birbirinden bağımsız hareket eder ve bu durum kas dengesinin geliştirilmesine yardımcı olabilir. Ön omuz ve triceps kasları da harekete destek verir.
Nasıl Yapılır: Sehpayı yaklaşık 30-45 derece eğimli olacak şekilde ayarlayın ve iki elinize birer dumbbell alın. Dumbbell’ları göğsünüzün üst kısmının yanında tutun. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde yukarı itin ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Hareket boyunca sırtınızı sehpaya yaslı tutmaya dikkat edin.
Set / Tekrar: 3 set / 8-12 tekrar
3. Butterfly
Butterfly hareketi göğüs kaslarını daha izole şekilde çalıştırmak için kullanılır. Özellikle göğüs kaslarının sıkıştırılmasına odaklanan bir harekettir. Genellikle press hareketlerinden sonra tamamlayıcı egzersiz olarak tercih edilir.
Nasıl Yapılır: Makineye oturun ve sırtınızı mindere tamamen yaslayın. Kollarınızı pedlere veya tutacaklara yerleştirin. Kollarınızı kontrollü bir şekilde birbirine yaklaştırın ve ön noktada göğüs kaslarınızı kısa süre sıkın. Ardından ağırlığı kontrol ederek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Set / Tekrar: 3 set / 10-12 tekrar
Yeni Başlayanlar İçin Göğüs Kası Antrenman Programı 2
1. Barbell Incline Bench Press
Barbell Incline Bench Press, özellikle üst göğüs kaslarının geliştirilmesini hedefler. Bunun yanında ön omuz ve triceps kasları da aktif olarak çalışır. Göğüs kaslarının farklı bir açıdan çalıştırılmasını sağlayarak daha dengeli bir gelişime yardımcı olur.
Nasıl Yapılır: Eğimi yaklaşık 30-45 derece olan sehpaya sırtüstü uzanın. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde kavrayın. Barı kontrollü olarak göğsünüzün üst bölümüne doğru indirin ve ardından yukarı doğru itin. Hareket sırasında dirseklerinizi aşırı yana açmamaya ve sırtınızı sehpaya yaslı tutmaya dikkat edin.
Set / Tekrar: 4 set / 12, 8, 8, 8 tekrar
2. Decline Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press, göğüs kaslarının özellikle alt bölümüne daha fazla vurgu yapan bir egzersizdir. Triceps ve ön omuz kasları da hareket sırasında çalışır. Göğüs kaslarını farklı açılardan geliştirmek amacıyla kullanılabilir.
Nasıl Yapılır: Decline sehpaya sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı sehpanın destek kısmına sabitleyin. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavrayın. Barı kontrollü şekilde göğsünüzün alt kısmına doğru indirin ve ardından yukarı itin. Hareket boyunca ağırlığın kontrolünü kaybetmemeye ve omuzlarınızı geride tutmaya dikkat edin.
Set / Tekrar: 4 set / 12, 8-10, 8-10, 8-10 tekrar
3. Machine Bench Press
Machine Bench Press, göğüs kaslarını çalıştıran ve özellikle yeni başlayanlar için kullanımı kolay olan bir egzersizdir. Makinenin belirli bir hareket yolu bulunması denge ihtiyacını azaltır. Böylece kişi göğüs kaslarını çalıştırmaya daha rahat odaklanabilir.
Nasıl Yapılır: Makinenin koltuğunu tutacaklar göğüs hizasına gelecek şekilde ayarlayın. Sırtınızı mindere yaslayın ve tutacakları sağlam bir şekilde kavrayın. Kollarınızı kontrollü olarak ileri doğru itin ve dirseklerinizi tamamen kilitlemeden durun. Ardından ağırlığı yavaşça geri getirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Set / Tekrar: 3 set / 10-12 tekrar
Göğüs Kası Antrenman Notları
- Egzersizi doğru formda yapana kadar hafif ağırlıkla çalışmaya başlayan. Sonrasında daha zor ağırlıklar kullanabilirsiniz.
- Listelenen setlerin hepsi çalışma setleridir. İhtiyacınız kadar ısınma seti uygulayabilirsiniz ama ısınma setlerini kaslarınızın artık ağırlığı kaldırmayacağı noktaya kadar da götürmemelisiniz.
- Isındıktan sonra belirtilen set sayısında kaslarınızı tamamen yoracağınız bir ağırlık seçmelisiniz. Gerektiğinde diğer setlerdeki ağırlık yükünüzü de ayarlayın.
- Her bir egzersizdeki tekrar sıklığı piramit sistemini takip etmektedir yani sonraki setlerde ağırlığı arttırıp tekrar sayısını düşürmelisiniz.
- Sadece en ağır setler failure noktasına yakın (yani bir tekrarı daha yapamayacağınız noktaya) taşınmalıdır ki bunlar normalde son 2-3 settir.
- Setler ve egzersizler arasında 60-120 saniye dinlenin ve birden çok kasın dâhil olduğu egzersizlerde (bench press gibi) bu dinlenme sürenizi uzatın.
