Vücut geliştirmeye yeni başlayanlara öncelikle şunu söylemeliyim ki, antrenman programlarını kademeli olarak arttırmak gelişimi devamlı kılacaktır.
Mesela 1. ay tüm vücut egzersizlerinden oluşan bir programla başladıktan sonra, ikinci ay tüm vücut egzersizleriyle birlikte stabilizasyon egzersizlerini de eklemelisiniz.
Çoğu kişinin doğru sandığı bir yanlışa da değinmek istiyorum, ‘’fazla ağır kaldırmak kas kütlesi kazanmak için yetmez’’. Gereğinden fazla ağıra girmek sadece sakatlanmanıza sebep olacaktır! Program dizaynın 3. ayından sonra kuvvette devamlılık yani hafif ağırlıklarla 18-20 tekrar çalışılmalıdır. Her ay tekrar sayıları düşürüp set sayılarını arttırarak program seviyenizi zorlaştırabilirsiniz.
4. ayda hipertrofi çalışmaları yapabilirsiniz. Yani 3-4 set 8-12 tekrar arası çalışmalar. 5.ayda da bu şekilde çalışıp, 6.ay maksimal kuvvet çalışmaları yapmalısınız; 5-6 set 2-6 tekrar arası çalışmalar. Bu dönemde kaldırdığınız ağırlıklar artacak ve sakatlanma riski olacaktır. Sakatlanmamak için bahsettiğim bu periyotları sıra sıra uygulamalısınız. Bu sayede sinir kas iletişimi de gelişecek ve tendon bağ kuvveti de artacaktır. Eğer bu dönemleri pas geçip sadece split (bölgesel) çalışmalar yaparsanız maksimal kuvvet döneminde sakatlanma riskini göz önünde bulundurmalısınız.
Periyotlama şekliyle çalıştığınız sürede vücut kas kütlesi artırma hedefiniz sürekli olacaktır. Tabiki bir gün gelişim duracak ve platoya ulaşacaksınız. Tam bu noktada en başa dönmenizi öneriyorum. Yani çoklu vücut hareketlerine! Bu hem vücudunuzun dinlenmesini sağlayacak hem de kasları farklı sistemle çalıştırdığınız için tepki verecek ve kas kütlesi kazanmak için bir sebep haline gelecektir.
Amacımız kas kütlesi kazanmak fakat sakatlıktan korunma yollarından da bahsetmek istiyorum.
En basit sakatlık bile en az iki haftadan önce iyileşmiyor. Tabi iki haftada iyileşirseniz şanslısınız. Omuz ve diz gibi eklemlerin sakatlıkları uzun aylar sürebiliyor.
Yanlış Teknik Çalışması
Vücut geliştirme ve fitness’a yeni başlayan biriyseniz sakatlanma riski daha da fazla. Çünkü hareketleri doğru formda yapabilmeyi öğrenmeniz ve tekniği kavrayabilmeniz zaman alabilir. Sizinle birebir ilgilenen, hareketlerin doğru yapılışını gösteren ve sizi yaptığınız yanlışlarda düzelten bir antrenörünüz/eğitmeniniz yoksa çok dikkatli olmalısınız.
Çok Fazla Ağırlık
Yukarıda da bahsettiğim gibi, çok fazla ağırlık kaldırmak size sadece sakatlık getirecektir. Çünkü çok fazla ağır kaldırıyorsanız kendinizi sorgulamanız gerekmektedir. Kaslar, tendonlar ve bağlar birbirleriyle bağlantılı çalıştıkları için kapasitenizden fazla ağırlığı kaldırabilirsiniz ancak kas kütlesi kazanmak isterken kas, tendon ve bağlardan birine zarar vermenin önüne geçmek zorunda olduğunuzu unutmamalısınız.
Isınmadan Çalışma
Ağırlık antrenmanına girmeden önce o gün hangi bölgeyi çalıştıracaksanız o bölgeye yönelik kasları, eklemleri, bağları ve tendonları ısıtmanız gerekmektedir. Ağırlık antrenmanında çalıştığınız ağırlığın %20si ile 15-20 tekrar zorlamadan kısa çalışmalar yaparsanız sakatlık riskini azaltmış olursunuz.
Gereğinden Fazla Egzersiz Yapmak
Gereğinden fazla egzersiz yapmak sürantrene ve overtraining olmaya sebep olur. Sürantrene durumu; antrenmanın olumlu etkilerinin yitirilmesini, antrenmanın yıkıcı olmaya başlamasını ifade eder.
Overtraining durumu; aşırı antrenman sendromu olarak bilinir. Kronik vücut yorgunluğu ve performans düşüklüğüne sebep olur.
Yetersiz Beslenme
Kas, tendon ve bağlara antrenman yaparak mikro hasarlar verip, antrenman sonunda doğru beslenerek bu mikro hasarları tamir ederiz. Doğru beslenmekten kastım yeterince protein, karbonhidrat ve mineral-vitamin tüketilmesidir. Bu besin ögelerinden herhangi biri eksik alındığı zaman vücut ters tepki vererek sakatlanmaya sebep olur.
