Sabahları kahve içmeden güne başlayamıyorsanız, milyonlarca insandan biri olarak kafeinin üzerinizdeki etkisini hissetmişsinizdir. Kahve insanı değilseniz, sorun değil. Sizi elimizdeki fincanla yargılayacak değiliz. Ancak kafeinin gücü adına söyleyeceklerimiz var.
Birçok araştırmaya konu olmuş kafein hem fiziksel hem de zihinsel performansınızı artırabilecek güçlü bir madde olarak karşımıza çıkıyor. Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yer alan bir araştırmaya göre tek bir doz bile egzersiz performansını, odaklanmayı ve yağ yakımını önemli ölçüde iyileştirebiliyor.
Kafeinin Etkileri
- Yorgunluğu azaltırken odaklanmayı ve enerjiyi iyileştirmek için beyninizin ve sinir sisteminizin bölgelerini harekete geçirebilir.
- “Savaş ya da kaç” tepkisinden sorumlu olan ve performansı artırabilen hormon olan adrenali artırabilir.
- Vücudunuzun yağ yakma yeteneğini veya yağ hücrelerinde yağın parçalanmasını artırabilir.
- Merkezi sinir sisteminin aktivasyonu yoluyla kas performansını iyileştirebilir.
- Vücut sıcaklığınızı yükselten ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilecek ısı üretimini artırabilir.
- Öncelikle artan yağ yakımı nedeniyle kas-karbonhidrat depolarını boşa çıkarabilir. Bu durum ise dayanıklılık performansını artırabilir.
Kafeinin Etkisi Ne Kadar Sürer?
Kafein kan dolaşımında hızla emilir ve kan seviyeleri 30-120 dakika sonra zirveye ulaşır. Kafein seviyeleri 3-4 saat boyunca yüksek kalır ve ardından düşmeye başlar. Nutrition Research’te yer alan bir araştırmaya göre çoğu madde ve takviyenin aksine kafein, kas ve yağ hücreleri ile merkezi sinir sisteminizdeki hücreler dahil olmak üzere, vücudunuzdaki hücreleri etkileyebilir.
Kafein ve Dayanıklılık Performansı
Sports Medicine’da yer alan bir çalışmada, egzersizin sonlarında karbonhidrat-elektrolit solüsyonu ile birlikte 100 ve 200 mg’lık dozlarda kafein tüketen eğitimli bisikletçilerin, sadece karbonhidrat-elektrolit solüsyonunu tüketenlere göre antrenmanı daha hızlı tamamladıkları belirtiliyor. Dahası, 200 mg dozda kafein tüketen bisikletçilerin, 100 mg doz tüketenlere göre zaman denemesini daha hızlı tamamladığı görülüyor. Araştırmalar hem kafein hem de kafeinli kahvenin dayanıklılık egzersiz performansı için benzer faydalar sağladığını öne sürüyor. Bazı araştırmalar, kafeini nasıl metabolize ettiğinizi etkileyen bir genetik varyasyonun, kafeinin dayanıklılık performansınızı ne ölçüde iyileştirdiğini belirleyebileceğini öne sürüyor.
Kafein ve Kuvvet Egzersizleri
Kafeinin güç veya güç temelli aktivitelerde kullanımı üzerine araştırmalar hala devam ediyor. Bir çalışmada, 12 katılımcıya vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 mg kafein ya da plasebo verildikten sonra bench press yapmaları isteniyor. Kafein tüketen katılımcıların, plasebo alanlara kıyasla güç ve kuvvetlerinde artış olduğu görülüyor. Genel olarak, çalışmalar kafeinin güç temelli faaliyetler için fayda sağlayabileceğini gösteriyor, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Kafein ve Yağ Kaybı
Kafein, kilo kaybı amacıyla kullanılan takviyelerde yaygın bir bileşendir. Çünkü günlük kalori harcamanızı orta derecede artırabilir. Ayrıca egzersizden önce kafein tüketmek, depolanmış yağ salınımını da önemli ölçüde artırabilir. Nutrients’ta yer alan bir inceleme ise vücut ağırlığının kilogramı başına 3-7 mg kafein tüketmenin, özellikle hareketsiz kişilerde egzersiz sırasında yağ yakımını önemli ölçüde artırdığını gösteriyor.
Kafein Takviyesi Nasıl Alınır?
Kafein, mevcut en etkili egzersiz takviyelerinden biridir. Ayrıca her gün birkaç fincan kahve almak yerine daha bütçe dostu ve pratik bir seçenek sunar.
Kafein takviyesi yaparken akılda tutulması gereken birkaç şey var. Düzenli olarak kahve, enerji içecekleri, kafeinli gazlı içecek veya bitter çikolata tüketirseniz, kafein takviyelerinden daha az fayda görebilirsiniz. Bunun nedeni, vücudunuzun kafeine tolerans geliştirmesidir. Araştırmalar hem kafein takviyelerinin hem de normal kahvenin egzersiz performansı için fayda sağladığını öne sürüyor.
Takviye Önerisi: Nature’s Supreme Caffeine 200 Mg 100 Kapsül
Kafein takviyesi yapıldığında, doz genellikle vücut ağırlığına göre belirlenir ve kg başına 3-6 mg olarak ayarlanır. Bu, çoğu insan için yaklaşık 200-400 mg’dır, ancak bazı çalışmalarda 600-900 mg’a kadar kullanılır. Toleransınızı değerlendirmek için düşük bir dozla (yaklaşık 150-200 mg) ile başlamayı düşünebilirsiniz. Ardından, performans avantajını korumak için dozu 400 hatta 600 mg’a yükseltebilirsiniz.
Optimum performans için genelde bir yarıştan veya etkinlikten yaklaşık 60 dakika önce alınması tavsiye edilir. Fakat kafein almaya alışkın değilseniz, önce bu durumu test ettiğinizden emin olun.
Kafeinin Olası Yan Etkileri
Kafeinin faydaları ve zararları her zaman merak konusu olmaya devam edecek gibi görünüyor. Makul dozda kafein, birçok faydayı beraberinde getirebilir. Ancak bazı kişiler için uygun olmayabilir. Yaklaşık 6 fincan kahvede bulunan 600 mg’lık yüksek dozun, özellikle kafeine alışkın olmayan kişilerde titreme ve huzursuzluğu artırdığı gösterilmiştir. Fazla kafein tüketmenin diğer yan etkileri arasında ise artan kalp hızı, endişe, baş dönmesi, uykusuzluk veya uyku bozukluğu yer alır. Herhangi bir takviye almadan önce mevcut durumunuzu gözlemlemeniz ve doktora danışmanız önerilir.
