Yulaf ezmesi, yulaf ve su ya da süt gibi bir sıvıdan oluşan oldukça popüler bir kahvaltılıktır. Çeşitli besin maddeleri ve lif açısından zengin olan yulaf, bir kişinin tüketebileceği en besleyici tam tahıllı gıdalardan biridir (1). Yulafın aşağıdakiler de dahil olmak üzere bilimsel olarak kanıtlanmış birçok yararı bulunmaktadır:
- Kilo verme sürecine destek olur
- Kalp hastalığı riskini azaltır
- Kan şekerini düşürür
Önemli bir tahıl çeşidi olan yulaf, yüksek kolesterolü düşürmeye ve potansiyel olarak bazı kanser risklerini azaltmaya yardımcı olabilecek beta-glukan adı verilen kalp koruyucu bir nişasta içerir. Yulafın içerdiği yüksek lif (ve diğer zengin dokular) mükemmel şekilde doyurucudur ve özellikle kahvaltılarda tercih edilir. Kahvaltı sonrası sizi uzun süre tok tutacağından bol kalorili atıştırmalıklardan da uzak durmanızı sağlar. Dahası yulaf ezmesi, glisemik indeks (GI) değeri açısından da oldukça uygundur (2). Çünkü içerdiği lif sindirimi hızlandırmaya ve düzenlemeye yardımcı olur.
Yulaf Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Avena sativa ya da yulaf özellikle son dönemlerde kahvaltıların temelini oluşturmaktadır. Fakat bir süre önce yulaf ya da yulaf lapası hayvan yemi olarak kullanılmak üzere yetiştirilmekteydi. Yulaf özellikle ılıman bölgelerde yetişir ve bu bölgelerdeki topraklarda yetişen doyurucu bir mahsul olarak nitelendirilmektedir. Yulafın tarihi beklediğinizin çok daha ötesine uzanmaktadır. Buna rağmen paleo diyeti gibi beslenme programlarını uygulayanlar yulaf ve benzeri tahılları tüketmekten kaçınırlar. Gerekçeleri ise mağara adamlarının da yulaf yemediği yönündedir. Ancak elde edilen kanıtlar bunun aksini öne sürmektedir. Eylül 2015’te Ulusal Bilimler Akademisi Bildirileri’nde yayınlanan bir çalışmada, yulaf gibi tahılların öğütülmesinde kullanılan eski araç ve gereçlerin keşfedildiğine dikkat çekilmiştir. Dolayısıyla bu, bize insanların çok uzun yıllardır yulaf tükettiğini göstermektedir. Günümüzde de yulaf diyeti yapan insanların sayısı hiç de azımsanmayacak orandadır.
Yulaf Ezmesi ile Yapabileceğiniz Leziz Tarifler
Yulaf ezmesi faydaları oldukça fazladır, fakat bazı insanlar yulaf tüketmekte zorluk çekebilir. Bunun için de yulaf ezmesi ile yapabileceğiniz çok çeşitli tarifler bulunmaktadır. İşte sizler için derlediğimiz birbirinden lezzetli ve besleyici yulaf ezmesi tarifleri:
1. Havuçlu ve Yulaf Ezmeli Kek
Lif ve lezzet dolu bu kek, güne başlarken tüketmek için harika bir seçenektir. Hem uzun süre tok kalmanızı sağlar hem de enerjinizi artırır. Ayrıca gün içerisinde atıştırmalık olarak da tüketebilirsiniz.
Malzemeler
- 4 bardak su
- 1 su bardağı yulaf ezmesi
- 1 adet soyulmuş ve doğranmış elma
- 1/2 kase rendelenmiş havuç
- 1/2 kase kuru üzüm
- 1 çay kaşığı tarçın
- 1/2 çay kaşığı hindistan cevizi
- 1/2 çay kaşığı öğütülmüş zencefil
- 1 tutam tuz
- 1 yemek kaşığı tereyağı
- 3/4 kase kıyılmış ceviz
- 1 yemek kaşığı esmer şeker
- 1/2 kase sade yoğurt
Nasıl Yapılır?
Suyu, büyük bir tencerede kaynatın ve yulafı ekleyin. Isıyı bir miktar azaltın ve yulafları yaklaşık 10 dakika boyunca koyulaşana kadar pişirin; elma, havuç, kuru üzüm, tarçın, hindistan cevizi, zencefil ve tuzu karıştırın. Yulaflar yumuşayana kadar 20 dakika daha kaynatın. Yulaflar kaynarken, tereyağını orta-düşük ateşte eritin ve cevizleri ekleyin. Cevizler hafifçe kızarana kadar, 2 ila 5 dakika kadar bekleyin, sonra esmer şekeri serpin ve şeker eriyip cevizleri kaplayana kadar karıştırın. Kaseye 2 yemek kaşığı ceviz karışımı ve bir tutam yoğurt ekleyerek servis yapın.
Birbirinden leziz sağlıklı yulaf ezmelerine buradan ulaşabilirsiniz!
2. Balkabaklı Yulaf Ezmesi
Bu tarif protein bakımından zengin soya sütü ve içerdiği cevizler sayesinde oldukça besleyicidir. Yulaf ezmesi nasıl yenir sorusunun bir cevabı olarak bu leziz öğün hem uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak hem de gereksiz kalorili tatlılardan kaçınmanıza yardımcı olacak.
Malzemeler
- 1/2 bardak yulaf ezmesi
- 1 su bardağı soya sütü
- 1/4 kase kabak püresi
- Bir miktar tarçın
- 1/2 kase kıyılmış ceviz
- 1 çay kaşığı bal
Nasıl Yapılır?
Bir tencerede yulafları, soya sütünü, balkabağı püresini ve tarçını karıştırın; hafifçe kaynatın. Isıyı düşük seviyeye getirin ve 5 dakika ya da yulaf ezmesi istediğiniz kıvama gelinceye kadar pişirin. Servis tabağına koyun. Son olarak ceviz ve balla süsleyin.
Dipnot: Alüminyum folyo yiyeceklerin nemli kalmasına yardımcı olur, eşit şekilde pişirir, kalanları taze tutar ve temizliği kolaylaştırır.
3. Muzlu ve Fındıklı Yulaf Ezmesi
Meyveli ve lezzetli bu kahvaltılık, öğününüzün vazgeçilmezlerinden olacak. Bu tarif özellikle olgunlaşmaya başlayan muzları değerlendirmek için çok iyi bir alternatiftir.
Malzemeler
- 1/2 su bardağı yulaf ezmesi
- 1/2 su bardağı yağsız süt
- 1 çay kaşığı keten tohumu
- 1/2 kase kıyılmış ceviz
- 3 yemek kaşığı bal
- 1 adet muz
Nasıl Yapılır?
Mikrodalga için uygun bir kasede yulaf, süt, keten tohumu, ceviz, bal ve muzu karıştırın. Mikrodalgada 2 dakika kadar pişirin. Muzu bir çatalla ezin ve karışımın içine iyice karıştırın. Sıcak servis edin.
