Crossfit’e başlamak için üstün bir atletik yeteneğe sahip olmanız gerekmez. İhtiyacınız olan tek şey, kendinizi denemeye istekli olmanızdır. Crossfit antrenmanları, her seviyeye uyarlanabilir ve bu sayede herkes, kendi kapasitesine uygun bir şekilde bu dünyaya adım atabilir. Antrenmanlar kısa ama oldukça yoğundur. Her gün farklı hareketler yapıldığı için aynı rutine sıkışıp kalmaz, spor yapmak keyifli bir deneyime dönüşür.
Eğer monoton bir antrenmandan sıkıldıysanız ve sınırlarınızı zorlayacak bir şeyler arıyorsanız, Crossfit programı tam size göre!
Bu yazımızda, Crossfit’in sunduğu faydaları ve sizi Crossfit dünyasına başlatacak hareketlerin tam listesini bulabilirsiniz.
Crossfit Nedir?
Crossfit, halter, kardiyo, jimnastik ve vücut ağırlığı egzersizlerini bir araya getiren, yüksek yoğunluklu bir fitness programıdır. Crossfit programının amacı, dayanıklılık, esneklik, çeviklik ve hız gibi tüm fiziksel performansı geliştirmektir. Her seans, günlük olarak değişen çeşitli fonksiyonel hareketlerden oluşur, bu da hiçbir antrenmanın diğerine benzememesini ve rutinin sürekli olarak zorlu ve eğlenceli olmasını sağlar.
Crossfit Nasıl Yapılır?
Crossfit antrenmanı yapmadan önce temel prensipleri ve hareketleri anlamak gerekir. Tipik bir Crossfit vücudu antrenmanı, ısınma, beceri geliştirme seansı, günün ana antrenmanı (genellikle WOD olarak adlandırılır) ve soğuma bölümlerinden oluşur.
İster ağırlık kaldırın, ister yüksek yoğunluklu interval antrenmanı yapın, ister ters duruş (handstand) veya barfiks gibi denge ve güç gerektiren jimnastik hareketleri çalışın; Crossfit, bu farklı egzersizlerle kaslarınızı maksimum kapasiteye kadar zorlamayı ve her antrenmanda fiziksel sınırlarınızı bir adım daha ileri taşımayı amaçlar.
Ancak crossfit’e başlarken, doğru formu korumak ve sakatlık riskinden kaçınmak için sertifikalı bir eğitmen eşliğinde çalışmak en iyi yaklaşımdır.
Crossfit Ne İşe Yarar?
Crossfit, kardiyo ve direnç antrenmanlarını birleştirerek genel fiziksel kondisyonu artırır, kardiyovasküler sağlığı geliştirir, kas gücünü artırır ve esneklik kazandırır.
Ayrıca bireyleri sürekli olarak kendilerini aşmaya zorlayarak zihinsel dayanıklılığı geliştirir. Çeşitli hareketler ve sürekli değişen rutinler, vücudunuzun her bölümünü aktif tutar ve güçlü, çevik ve dengeli bir Crossfit vücudu oluşturmanıza yardımcı olur.
Crossfit Faydaları Nelerdir?
Crossfit kardiyovasküler dayanıklılıktan yağsız kas kütlesi kazanmaya kadar pek çok fayda sunar:
- Kardiyovasküler dayanıklılığı artırır.
- Kas gücünü ve esnekliği geliştirir.
- Zihinsel dayanıklılığı ve odağı artırır.
- Topluluk ve takım ruhunu teşvik eder.
- Yağ kaybını artırır ve yağsız kas kütlesini destekler.
- Günlük aktiviteleri daha kolay hale getirir.
Crossfit Hareketleri Nelerdir?
Crossfit programı, farklı kas gruplarını geliştirmek için burpee ve bent over row gibi çok çeşitli hareketlerden oluşur. İşte bir Crossfit programında sıkça karşılaşacağınız bazı Crossfit hareketlerinin isimleri:
Bent Over Row Crossfit
Bu hareket, sırt ve omuz kaslarını hedef alarak üst vücut gücünü ve duruşu geliştirir.
Yapılışı: Elleriniz omuz genişliğinde bir barbell (halter) tutacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükerek öne doğru eğilin ve belinizin düz olmasına özen gösterin. Halteri, sırt kaslarınızı kullanarak karnınıza doğru çekin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu hareket, sırt ve omuz kaslarını hedef alır ve üst vücut gücünü ve duruşu geliştirir.
Bmu Crossfit
Bar muscle up crossfit hareketi, çekiş ve dip hareketini birleştiren ileri seviye bir jimnastik hareketidir ve önemli bir üst vücut gücü ve koordinasyon gerektirir.
Yapışı: Elleriniz omuz genişliğinde bir barbell (halter) tutacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükerek öne doğru eğilin ve belinizin düz olmasına özen gösterin. Halteri, sırt kaslarınızı kullanarak karnınıza doğru çekin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu hareket, sırt ve omuz kaslarını hedef alır ve üst vücut gücünü ve duruşu geliştirir.
Burpees Crossfit
Burpees; squat, şınav ve zıplamayı tek bir patlayıcı harekette birleştirir. Bu hareket kardiyovasküler zindeliği ve kas dayanıklılığını artırır.
Yapılışı: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve squat pozisyonuna geçin. Ardından ellerinizi yere koyup bacaklarınızı geriye atarak şınav pozisyonuna geçin. Şınav çektikten sonra ayaklarınızı tekrar ellerinizin yanına getirin ve zıplayarak kollarınızı yukarı kaldırın.
C2b Crossfit
Chest-to-bar pull-up, vücudunuzu göğsünüz bara değene kadar yukarı çekmenizi gerektiren bir harekettir; sırt ve kol kaslarını hedef alır. Bu hareket sırt ve kol kaslarını hedef alarak üst vücut gücünü artırır.
Yapılışı:Barfiks barını omuz genişliğinde kavrayın ve kollarınız tamamen düz bir şekilde sarkın. Ardından, sırt ve kol kaslarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı doğru çekmeye başlayın. Göğsünüzü bara değdirecek kadar yukarı çekin, omuzlarınızı geriye alın ve gövdenizi hafifçe öne doğru eğin. Göğsünüz bara değdiğinde, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Core Crossfit
Crossfit’teki core hareketleri, sit-up, leg raise ve plank gibi egzersizler olup, core bölgesini güçlendirerek genel denge ve performansı artırır.
Core bölgesini güçlendirmek için plank, leg raise ve sit-up gibi hareketleri yapabilirsiniz. Plank için kollarınızı yere yerleştirip düz bir şekilde pozisyonda bekleyin. Leg raise yaparken, sırt üstü yatıp bacaklarınızı yukarı kaldırın ve kontrollü bir şekilde aşağı indirin. Sit-up için, sırt üstü yatıp dizlerinizi kırın ve kollarınızı öne doğru uzatarak gövdenizi dizlerinize doğru kaldırın. Bu hareketler, core bölgesini güçlendirerek denge ve performansı artırır.
Crossfit Antrenman Programı Nasıl Olmalı?
Tipik bir Crossfit antrenman programı, güç, kardiyo ve beceriye dayalı egzersizlerin bir kombinasyonunu içerir. Program genellikle başlangıç, orta seviye ve ileri seviye sporculara yönelik farklı seviyelere göre yapılandırılır. Standart bir Crossfit antrenman programı aşağıdaki bileşenlerden oluşabilir:
- Isınma: Kasları hazırlamak için dinamik esneme ve hafif kardiyo egzersizleri.
- Güç Seansı: Ağırlık kaldırma veya belirli bir beceri üzerinde çalışma.
- WOD (Günün Antrenmanı): Farklı Crossfit hareketlerini birleştiren yüksek yoğunluklu bir rutin.
- Soğuma: Esneme hareketleri ile esnekliği artırmak ve toparlanmayı hızlandırmak.
Başarılı bir Crossfit antrenmanı rutininin anahtarı çeşitliliktir. Hareketleri, tekrarları ve ağırlıkları değiştirerek vücudun sürekli olarak adaptasyon sağlaması ve gelişmesi sağlanır.
Crossfit Başlangıç Hareketleri Nelerdir?
Crossfit’e yeni başlıyorsanız, güç ve özgüven kazanmak için temel hareketlerle başlamak önemlidir. Bazı Crossfit başlangıç hareketleri şunlardır:
- Squat: Alt vücudu, özellikle uyluk ve kalçaları hedefler.
- Şınav: Göğüs, omuz ve triceps kaslarını çalıştırır.
- Barfiks: Sırt, omuz ve kol kaslarını devreye sokar.
- Box Jump: Alt vücut gücünü ve çevikliği artırır.
- Wall Ball: Squat ve fırlatma hareketini birleştiren tam vücut egzersizi.
Başlangıç Seviyesine Özel Crossfit WOD’ları Nelerdir?
Crossfit’e yeni başladıysanız, doğrudan gelişmiş düzeydeki crossfit WOD’larına dalmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine, Cindy, Fran ve Karen gibi başlangıç seviyesine özel crossfit WOD’larını deneyerek hız kazanabilirsiniz.
| WOD | Plan | Hareket Açıklamaları |
| Cindy | 20 dakika boyunca aşağıdaki hareketleri tur halinde yapabildiğiniz kadar tekrar edin: – 5 Pull-up – 10 Push-up – 15 Squat | Pull-up: Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde barfiks barını üstten kavrayın. Çeneniz barın üzerine gelene kadar vücudunuzu yukarı çekin. Push-up: Eller omuz genişliğinde açık, vücut düz bir pozisyonda olmalı. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar inip tekrar yukarı kalkın. Squat: Ayaklar omuz genişliğinde açık. Dizleri bükerek kalçanızı geriye ve aşağıya indirin, ardından kalkış pozisyonuna geri dönün. |
| Fran | Her hareketi 21 defa tekrarlayın, ardından 15 ve 9 tekrar daha yaparak ilerleyin. – Thruster (40-45 kg) – Pull-up | Thruster: Barı omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekilde kavrayın. Squat pozisyonuna inip kalkarken barı yukarı doğru iterek kaldırın. Pull-up: Barfiks barını omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekilde kavrayın. Sallanmadan çeneniz barın üzerine gelene kadar vücudunuzu yukarı çekin. |
| Karen | Bu antrenmanı yaparken sağlık topu mümkün olduğu kadar kısa sürede alıp geri fırlatmaya çalışın. – 50 wallball shot (9-10 kg sağlık topu ile) | Wallball Shot: Sağlık topunu göğüs hizasında tutun ve squat pozisyonuna geçin. Yukarı kalkarken topu duvara doğru fırlatın. Topu tutun ve hiç beklemeden hareketi tekrar edin. |
Crossfit İçin Hangi Malzemeler Gerekli?
Crossfit antrenmanlarından en iyi verimi almak için crossfit ayakkabısı, ipi, diz pedi ve eldiveni gibi ekipmanlara sahip olmak önemlidir. İşte Crossfit için gerekli bazı malzemeler ve ne işe yaradıkları:
- Crossfit Ayakkabısı: Ağırlık kaldırma ve koşu sırasında stabilite ve destek sağlar.
- Crossfit Halatı: Koordinasyonu ve kardiyo zindeliğini geliştiren ip atlama egzersizlerinde kullanılır.
- Crossfit Dizlik (Diz Pedleri): Yüksek etkili egzersizlerde koruma ve destek sağlar.
- Crossfit Eldiveni: Ağırlık kaldırma sırasında sıkı bir tutuş sağlar ve nasır oluşumunu engeller.
Fitness aksesuarlarını incelemek ve satın almak için tıklayın.
Evde Crossfit Nasıl Yapılır?
Bir spor salonuna erişiminiz yoksa, yine de evde crossfit seanslarının keyfini çıkarabilirsiniz. Birçok Crossfit antrenmanı minimum ekipman gerektirir ve squat, şınav ve burpee gibi vücut ağırlığı hareketleri ile yapılabilir. Atlama ipi ve dambıl gibi temel ekipmanlara yatırım yaparak ev antrenmanlarınızı da zenginleştirebilirsiniz.
Crossfit Kaç Kalori Yaktırır?
Tipik bir seans, yoğunluk ve hareketlere bağlı olarak sadece 30 dakikada 300 ila 500 kalori yaktırabilir. Kilo vermek isteyenler için bu, etkili ve zaman açısından verimli bir seçenek sunar.
Crossfit ve Fitness Farkı Nedir?
Crossfit ve fitness farkı, yaklaşım tarzında yatmaktadır. Geleneksel fitness programları genellikle izole kas gruplarına ve tekrarlı rutinlere odaklanırken, Crossfit fonksiyonel hareketleri değişken yoğunluk seviyeleriyle birleştirir. Crossfit genel fiziksel kondisyonu artırmayı amaçlarken, geleneksel fitness daha çok estetik hedeflere odaklanabilir.
Crossfit ve Pilates Farkı Nedir?
Pilates, duruşu iyileştirmek ve eklem sağlığını korumak için daha uygun bir antrenman türüdür. Ayrıca pilates, kasları güçlendirirken aynı zamanda vücudun esnekliğini artırarak sakatlık riskini de azaltır. Bu nedenle pilates, daha az yoğun bir antrenman arayan ve vücut dengesini geliştirmek isteyen kişiler için ideal bir seçimdir.
Crossfit Kimler Yapabilir?
Temel sağlık koşullarını karşılayan herkes Crossfit yapabilir. Crossfit, her yaş ve fitness seviyesindeki kişilere uygun şekilde ölçeklendirilebilir bir antrenman türüdür.
Ancak, kronik rahatsızlıkları veya sakatlık geçmişi olan kişilerin Crossfit’e başlamadan önce bir doktora danışmaları önerilir. Crossfit, başlangıç seviyesindeki sporculardan ileri düzey atletlere kadar geniş bir yelpazeye hitap eder ve her hareketin farklı zorluk seviyeleri sunularak kişisel ihtiyaçlara göre uyarlanabilir.
SIK SORULAN SORULAR
Crossfit Kas Yapar mı?
Evet, Crossfit; halter ve vücut ağırlığı hareketlerini içeren güç antrenmanları sayesinde kas yapımına yardımcı olabilir.
1 Haftada Kaç Gün Crossfit Yapılır?
Optimal toparlanma için genelde haftada 3 ila 5 kez Crossfit yapmanız ve aralara dinlenme günleri eklemeniz önerilir.
30 Dk Crossfit Kaç Kalori Yaktırır?
30 dakikalık bir Crossfit seansı, yoğunluğa ve bireysel faktörlere bağlı olarak yaklaşık 300 ila 500 kalori yaktırabilir.
Crossfit Evde Yapılır mı?
Evet, crossfit evde de yapılabilir. Vücut ağırlığı hareketleri veya dambıl ve ip gibi minimum ekipmanlarla uygulanabilir.
Crossfit Sağlıklı mı?
Doğru form ve teknikle yapıldığında, crossfit genel zindeliği ve gücü artıran sağlıklı bir antrenman yöntemidir.
Crossfit Öncesi Ne Yenir?
Crossfit’ten önce protein ve karbonhidrat içeren dengeli bir öğün tüketmek, enerji sağlar. Örneğin, fıstık ezmesi ile muz veya yulaf ezmesi iyi bir seçimdir.
Crossfit İnceltir mi?
Crossfit, yüksek yoğunluklu yapısı sayesinde yağ kaybına yardımcı olabilir ve daha fit bir vücut görünümü sağlar.
Crossfitin Amacı Nedir?
Crossfit’in amacı, dayanıklılık, güç, esneklik ve koordinasyonu artırarak genel fiziksel kondisyonu geliştirmektir.
Crossfit mi Daha Iyi Fitness mı?
Hedeflerinize bağlı olarak değişir; crossfit genel zindeliğe odaklanırken, geleneksel fitness daha çok kas inşa etme veya kilo verme gibi spesifik hedeflere yönelik olabilir.
Crossfit Kimler Yapamaz?
Belirli sağlık sorunları, sakatlık problemi ve hamilelik durumu olan kişilerin Crossfit’e başlamadan önce bir doktora danışmaları gerekir.
Crossfit Kaç Ayda Yapılıyor?
Düzenli ve yoğun bir antrenman programıyla 3 ila 6 ay içinde gözle görülür sonuçlar elde edilebilir.
İlginizi Çekebilir: Karın Kası Nasıl Yapılır? En Etkili Karın Kası Hareketleri
