FODMAP Diyeti Nedir? FODMAP Diyet Listesi ve Yasaklı Besinler

Sindirim sistemi rahatsızlıkları yaşayan birçok kişi için “FODMAP diyeti” son dönemde sıkça önerilen bir beslenme yöntemidir. Fodmap diyeti açılımı, “Fermente edilebilir Oligosakkaritler, Disakkaritler, Monosakkaritler ve Polioller” olarak tanımlanır. Bu terim, bağırsaklarda fermente olarak gaz, şişkinlik ve karın ağrısına neden olabilecek karbonhidratları ifade eder. Özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi sorunlarla mücadele edenler için geliştirilen bu diyet, bağırsakların rahatlamasını ve semptomların azalmasını hedefler. 

Bu yazımızda, FODMAP diyetinin ne olduğunu, hangi yiyeceklerin tüketilip hangilerinin yasak olduğunu, örnek tarifler ve günlük menüler ile ayrıntılı bir şekilde ele alacağız. Ayrıca sıkça sorulan sorulara da kapsamlı yanıtlar bulabileceğiniz bu rehber ile diyet sürecinizi daha bilinçli bir şekilde yönetebilirsiniz.

FODMAP Diyeti Nedir?

FODMAP diyeti, sindirim sorunları yaşayan kişilerin bağırsak rahatsızlıklarını azaltmak için uyguladığı özel bir beslenme programıdır. “FODMAP” terimi, Fermente edilebilir Oligosakkaritler, Disakkaritler, Monosakkaritler ve Polioller kelimelerinin kısaltmasıdır. Bu karbonhidrat türleri ince bağırsakta tam olarak emilemediği için bağırsakta fermente olur ve gaz, şişkinlik, karın ağrısı gibi şikayetlere neden olabilir.

Düşük fodmap diyeti, irritabl bağırsak sendromu (IBS), şişkinlik ve gaz gibi bağırsak problemleri yaşayan kişilere sıklıkla önerilir. Bu diyetin temel prensibi, fodmap içeren besinleri sınırlamak veya tamamen çıkarmaktır. Böylece bağırsaklardaki yük azalır ve semptomlar hafifler.

FODMAP Diyetinde Neler Yenir?

Fodmap diyeti uygularken tüketilebilecek gıdalar oldukça geniştir. Düşük fodmap içeren besinler arasında şunlar bulunmaktadır:

• Sebzeler: Kabak, patlıcan, havuç, domates, marul, ıspanak, kırmızı biber.
• Meyveler: Muz (olgun), çilek, portakal, mandalina, üzüm, ananas, kivi.
• Tahıllar: Pirinç, yulaf, mısır, glutensiz ekmek ve makarnalar.
• Proteinler: Tavuk, balık, hindi, yumurta, tofu.
• Süt ürünleri alternatifleri: Laktozsuz süt, badem sütü, pirinç sütü, sert peynirler.
• Kuruyemişler ve tohumlar: Badem (sınırlı miktarda), ceviz, kabak çekirdeği, ay çekirdeği.
• Yağlar: Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, tereyağı (sınırlı miktarda).

Fodmap içeren besinler arasında ise özellikle soğan, sarımsak, buğday, arpa, çavdar, elma, armut, mango, şeftali gibi meyveler bulunur. Ayrıca süt, yoğurt ve dondurma gibi laktoz içeren süt ürünleri de fodmap açısından zengindir. Baklagiller, mantarlar ve birçok tatlandırıcı (bal, agave şurubu gibi) fodmap açısından yüksektir ve bu nedenle tüketimi sınırlandırılır.

Fodmap diyetinde serbest besinler ise belirtilen düşük fodmap kategorisindeki yiyeceklerdir. Bunların tüketimi, bağırsak sağlığının desteklenmesine ve semptomların azalmasına yardımcı olur.

FODMAP Diyet Listesi – 3 Günlük

Fodmap diyeti örnek menü ile bağırsak sağlığınızı destekleyebilir ve günlük hayatınıza kolaylıkla adapte edebilirsiniz. İşte fodmap diyet listesi örneği olarak uygulayabileceğiniz 3 günlük detaylı program:

1. Gün
   

• Kahvaltı:
• Yulaf ezmesi (laktozsuz süt ile hazırlanmış)
• Dilimlenmiş muz
• Bir avuç çilek
  
• Öğle Yemeği:
  • Izgara tavuk salata (marul, domates, havuç, zeytinyağı ve limon soslu)
  • Bir dilim glutensiz ekmek
    
• Ara Öğün:
  • Bir avuç ceviz
    
• Akşam Yemeği:
  • Izgara somon
  • Haşlanmış kabak ve havuç
  • Yasemin pirinci
    

2. Gün
   

• Kahvaltı:
  • Glutensiz tost ekmeği ile hazırlanan omlet
  • Bir küçük portakal
    
• Öğle Yemeği:
  • Kinoa salatası (salatalık, kırmızı biber, ıspanak, limon soslu)
  • Izgara hindi göğsü
    
• Ara Öğün:
  • Laktozsuz yoğurt ve birkaç dilim ananas
    
• Akşam Yemeği:
  • Fırında tavuk but
  • Buharda pişmiş brokoli
  • Haşlanmış mısır
    

3. Gün

• Kahvaltı:
  • Yumurta, domates ve ıspanak ile hazırlanan glutensiz wrap
    
• Öğle Yemeği:
  • Izgara tofu ve sebze karışımı (patlıcan, kırmızı biber, havuç)
  • Pirinç pilavı
    
• Ara Öğün:
  • Çilek ve üzüm karışımı
    
• Akşam Yemeği:
  • Hindistan cevizi sütü ile yapılan sebzeli tavuk sote (kabak, havuç)
  • Glutensiz makarna

Fodmap diyeti yapanlar genellikle bu tarz dengeli menülerle bağırsak semptomlarında belirgin rahatlama yaşadıklarını belirtmektedir. Fodmap diyeti uygulayanlar tarafından paylaşılan deneyimlerde, şişkinlik ve gaz problemlerinin önemli ölçüde azaldığı görülür. Ayrıca bu diyeti uygularken yeterli besin alımı ve çeşitlilik önemlidir.

Düşük fodmap diyeti uygulamak başlangıçta zor gelebilir ancak kişiye özel düzenlemeler ve uzman desteği ile kısa sürede yaşam kalitenizi artırabilirsiniz. Ayrıca bu diyeti uzun vadede sürdürmek yerine, bir uzman kontrolünde aşamalı olarak fodmap içeren besinleri yeniden diyetinize dahil edebilirsiniz. Böylece hangi besinlerin semptomlarınıza neden olduğunu daha net bir şekilde tespit edebilirsiniz.

Alerji veya intolerans gibi besin hassasiyetlerinizi tespit edebilmek amacıyla bir diğer diyet yöntemi olan eliminasyon diyetinin nasıl uygulanacağını öğrenmek için Eliminasyon Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? Örnek Menü Listesi nedir başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

FODMAP Diyeti Örnek Tarifler

Fodmap diyeti tarifleri ile günlük beslenmenizi daha keyifli ve lezzetli hale getirebilirsiniz. İşte düşük FODMAP içeren, basit ve sağlıklı tarif önerileri:

1. Sebzeli Tavuk Sote

Malzemeler:

• 200 gram tavuk göğsü
• 1 adet kabak
• 1 adet havuç
• 1 küçük kırmızı biber
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz, karabiber

Hazırlanışı: Tavuk göğsünü kuşbaşı doğrayın ve zeytinyağında soteleyin. Doğranmış sebzeleri ekleyip orta ateşte pişirin. Tuz ve karabiber ile tatlandırarak servis edin.

2. Yulaflı ve Muzlu Kahvaltı

Malzemeler:

• 1 kase glutensiz yulaf ezmesi
• Yarım muz
• Laktozsuz süt
• Bir tutam tarçın

Hazırlanışı: Yulafı laktozsuz süt ile pişirin. Üzerine dilimlenmiş muz ve tarçını ekleyerek servis yapın.

3. Glutensiz Sebzeli Makarna

Malzemeler:

• 100 gram glutensiz makarna
• 1 küçük patlıcan
• Yarım kabak
• Birkaç yaprak ıspanak
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz, karabiber

Hazırlanışı: Makarnayı haşlayın. Sebzeleri küp şeklinde doğrayarak zeytinyağında soteleyin. Haşlanmış makarnayla karıştırıp tuz ve karabiber ekleyerek servis edin.

FODMAP Diyetinde Yasaklı Besinler Nelerdir?

Fodmap diyeti yasaklar listesinde yer alan yüksek fodmap içeren besinler, sindirim rahatsızlıklarını tetikleyebilir. Bu nedenle bu besinlerin tüketimi sınırlandırılır ya da tamamen kesilir. Yüksek fodmap içeren besinler arasında şunlar yer alır:

• Sebzeler: Soğan, sarımsak, enginar, kuşkonmaz, karnabahar, mantar
• Meyveler: Elma, armut, mango, şeftali, erik, karpuz
• Tahıllar: Buğday, arpa, çavdar
• Süt ürünleri: Normal süt, yoğurt, dondurma, krem peynir gibi laktoz içeren ürünler
• Baklagiller: Mercimek, fasulye, nohut
• Tatlandırıcılar: Bal, agave şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu

Bu yasaklar, diyete başlarken sıkı bir şekilde takip edilmelidir. Daha sonra kişisel tolerans durumuna göre bazı besinler diyetisyenin kontrolünde tekrar diyete dahil edilebilir.

FODMAP Diyeti Kilo Verdirir mi?

FODMAP diyeti, kilo verme odaklı bir beslenme planı değildir. Temel amacı, irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim problemleri yaşayan kişilerin yaşam kalitesini artırmak ve bağırsak semptomlarını azaltmaktır. Bununla birlikte, FODMAP diyeti uygulayan bazı kişiler, diyetin dolaylı etkileri nedeniyle kilo kaybı yaşayabilir. Diyetin prensipleri gereği yüksek FODMAP içeren, genellikle kalorisi yüksek, işlenmiş ve şekerli gıdalardan uzak durulması, kalori alımında azalmaya neden olabilir.

Ayrıca, FODMAP diyetinde tüketilen düşük FODMAP içeren gıdalar, genellikle daha sağlıklı ve lif bakımından zengin gıdalardır. Bu gıdalar kişiyi daha uzun süre tok tutarak aşırı yeme isteğini azaltabilir ve böylece kalori alımını dengeli bir şekilde kontrol altına alabilir. Sindirim sisteminin daha iyi çalışması ve şişkinlik, gaz gibi semptomların azalması da kişinin kendini daha hafif ve enerjik hissetmesine yardımcı olabilir.

Ancak FODMAP diyeti uygularken kilo vermek isteyen bireylerin bu süreçte dengeli ve yeterli beslenmeye dikkat etmeleri önemlidir. Kilo verme hedefi varsa, diyetisyen kontrolünde kalori dengesi ve besin çeşitliliğine dikkat edilmesi önerilir. Tek başına FODMAP diyeti, kilo verme açısından garanti bir yöntem değildir; kilo vermek için kalori açığı oluşturmak ve düzenli fiziksel aktivite yapmak gerekir.

Sindirim semptomlarını hafifletebilen ve çölyak hastalığı olanlar için potansiyel faydalarıyla öne çıkan gluten diyetinin nasıl yapılacağı öğrenmek için Gluten Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? – Gluten Diyet Listesi başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

FODMAP Diyeti Ne Kadar Sürer?

FODMAP diyeti genellikle 6 ila 8 hafta boyunca katı bir şekilde uygulanır. Bu süreçte yüksek fodmap içeren besinler tamamen çıkarılarak bağırsakların rahatlaması sağlanır. Daha sonra kademeli olarak bu besinler diyete tekrar dahil edilir ve hangilerinin semptomları tetiklediği gözlemlenir.

FODMAP diyeti üç aşamadan oluşur:

• Eliminasyon Aşaması: Yüksek fodmap besinlerin çıkarıldığı aşamadır. Genellikle 6-8 hafta sürer.
• Yeniden Tanıtma Aşaması: Belirli besinlerin kontrollü olarak diyete eklendiği dönemdir. Bu aşama birkaç hafta sürebilir.
• Uzun Vadeli Yönetim Aşaması: Kişisel tolerans düzeyine göre fodmap içeren besinlerin hangi miktarlarda tüketilebileceğinin belirlendiği süreçtir.

Fodmap diyeti uzun vadede sürekli uygulanmamalıdır. Diyetin amacı, bağırsakları rahatlatmak ve kişinin toleransını öğrenmesini sağlamaktır. Bu süreç mutlaka bir diyetisyen eşliğinde yönetilmelidir.

SIK SORULAN SORULAR

FODMAP Diyeti Yumurta Yenir mi?

Evet, FODMAP diyetinde yumurta tüketilebilir. Yumurta, yüksek protein içeriği sayesinde doyurucu ve düşük FODMAP içeren bir besindir. Özellikle kahvaltıda ya da ana öğünlerde rahatlıkla tüketebilirsiniz. Yumurtayı haşlayarak, omlet şeklinde ya da glutensiz ekmekle sandviç olarak tüketebilirsiniz.

FODMAP Diyetinde Pilav Yenir mi?

FODMAP diyetinde pilav tüketmek mümkündür ancak kullanılan pirincin türü önemlidir. Özellikle beyaz pirinç ve esmer pirinç düşük FODMAP grubundadır ve diyette rahatlıkla tercih edilebilir. Yasemin pirinci veya basmati pirinci gibi çeşitler de güvenle tüketilebilir. Pilav pişirirken soğan, sarımsak gibi yüksek FODMAP içerikli malzemeler kullanılmamalıdır.

FODMAP Patates Yenir mi?

Evet, patates düşük FODMAP içeren bir sebzedir ve diyette rahatlıkla tercih edilebilir. Haşlama, fırında pişirme veya az miktarda zeytinyağıyla kızartma yöntemleriyle hazırlanabilir. Patates tüketirken porsiyon kontrolüne dikkat etmekte fayda vardır. Tatlı patates ise sınırlı miktarda tüketilmesi gereken bir besindir.

FODMAP Hangi Ekmek Tercih Edilir?

FODMAP diyetinde glutensiz ekmek tercih edilir. Çünkü buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllar yüksek FODMAP içerir ve sindirim problemlerini tetikleyebilir. Mısır unu, pirinç unu, yulaf unu veya patates nişastası gibi malzemelerden yapılan glutensiz ekmekler diyete uygundur. Ürün içeriklerini dikkatlice kontrol etmek önemlidir.

Tahinde FODMAP Var mı?

Tahin, susam tohumlarından yapılan bir besindir ve düşük miktarlarda tüketildiğinde genellikle düşük FODMAP içermektedir. Ancak büyük miktarlarda tüketilirse bazı kişilerde sindirim semptomlarına yol açabilir. Bu nedenle tahini kontrollü miktarda tüketmek ve vücudunuzun verdiği tepkileri izlemek en iyisidir.

FODMAP Diyetinde Hangi Peynir Tercih Edilir?

FODMAP diyetinde sert peynirler genellikle daha güvenlidir çünkü laktoz içeriği düşüktür. Parmesan, cheddar, mozzarella ve İsviçre peyniri gibi peynirler düşük FODMAP içermektedir. Ancak ricotta, krem peynir ve süzme peynir gibi taze peynirlerin laktoz oranı yüksektir ve diyette sınırlandırılmalıdır veya laktozsuz alternatifleri tercih edilmelidir.

Yüksek FODMAP Ne Demek?

Yüksek FODMAP, belirli karbonhidrat türlerinin bağırsaklarda kolayca fermente olması nedeniyle sindirim sorunlarına neden olan gıdaları ifade eder. Bu gıdalar ince bağırsakta tamamen emilmez ve kalın bağırsağa geçerek burada gaz, şişkinlik, karın ağrısı ve ishal gibi belirtilere yol açabilir. Yüksek FODMAP içeren besinler genellikle eliminasyon aşamasında diyetten çıkarılır.

FODMAP Diyetinde Çikolata Yenir mi?

FODMAP diyetinde çikolata tüketimi mümkündür ancak çikolatanın türüne dikkat edilmelidir. Bitter çikolata (özellikle %70 ve üzeri kakao oranına sahip) düşük miktarlarda genellikle güvenli kabul edilir. Ancak sütlü çikolata veya içeriğinde süt, yüksek fruktozlu şuruplar ve tatlandırıcılar bulunan çikolatalar yüksek FODMAP içerebilir ve sınırlandırılmalıdır.

FODMAP Diyetini Kimler Yapar?

FODMAP diyeti, özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS), şişkinlik, gaz ve karın ağrısı gibi sindirim sorunları yaşayan kişiler tarafından uygulanır. Bu diyet, bağırsak semptomlarını hafifletmek ve kişinin hangi besinlere karşı hassas olduğunu belirlemek için kullanılır. Ayrıca inflamatuvar bağırsak hastalığı (Crohn hastalığı, ülseratif kolit) gibi durumlarda da semptom yönetiminde destekleyici olarak önerilebilir. Diyetin profesyonel diyetisyen kontrolünde uygulanması önemlidir.