Vücuttaki bir kas grubunu geliştirmek, büyük oranda beslenmeyle ilgilidir. İstediğiniz kadar hardcore antrenmanlar yapın, doğru beslenmediğiniz zaman kas dahi kaybedebilirsiniz. Doğru şekilde beslenerek, zayıf olan bölgenizi güçlendirmek istiyorsanız doğru yerdesiniz.
Göğüs, kol, sırt, omuz, bacak farketmeksizin zayıf olan bölgenizin kas kütlesini arttırmak istiyorsanız listeleyeceğimiz stratejiler kesinlikle işinize yarayacak.
Antrenman öncesinde, antrenman esnasında ve antrenman sonrasında uygulamanızı tavsiye edeceğimiz bu stratejiler sizi bir adım öne taşıyacak.
Antrenman Öncesi Beslenme Stratejileri
Antrenmandan önce enerji ihtiyacınızı hızlıca karşılayabilecek besinlere ihtiyaç duyarsınız. Tabii ki antrenmandan hemen önce beslenmek yanlış, kendinize en az 2 saat vakit vermelisiniz. Yemeğin sindirimi için bu kriteri önemsemelisiniz. Aksi takdirde antrenman veriminiz düşer.
Antrenman öncesinde protein ve karbonhidrat açısından zengin fakat sağlıklı yağlar da bulunduran bir strateji iyi gidecektir. Sağlıklı yağları abartmamalısınız, çünkü sindirim sisteminizi yoran yağlar antrenmandaki hissiyatınızı etkileyebilir. Sağlıksız yağlardan da mümkün mertebe uzak durmanızı tavsiye ediyoruz.
30-40 gram protein bulunduran bir protein ağırlıklı besinin yanına, günlük karbonhidrat ihtiyacınızın neredeyse yarısını karşılayabilecek bir kompleks karbonhidrat kaynağı mükemmel bir seçimdir.
1-2 ölçek protein tozu veya 250 gramlık tavuk, hindi, balık, kırmızı et iyi bir seçenek olabilir. Bunun yanında haşlanmış patates, yulaf gibi temiz karbonhidrat kaynakları ve sebzeler ile karbonhidrat ihtiyacınızın büyük kısmını alabilirsiniz.
Antrenman öncesi nasıl beslenilmesi gerektiği hakkında daha kapsamlı bilgi edinmek için Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme Rehberi başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Antrenman Öncesi Supplement Tavsiyeleri
Antrenmandan önce size enerji verebilecek takviyelere yönelmelisiniz. İçerisinde kafein bulunduran pre-workout supplementler doğru seçimlerden biridir. Kafein, sitrülin malat, beta alanin gibi maddeler performansı arttırıcı etki yaratabilir. Bunu destekler bilimsel çalışmalar çokça sayıda mevcuttur. Bununla birlikte, antrenmandan önce karbonhidrat yemekte zorlanıyorsanız gainer da kullanabilirsiniz.
Antrenman Esnasında Beslenme
Antrenman sırasında yemek yemenizi tabii ki tavsiye etmiyoruz. Çok yoğun ve saatler süren bir antrenmanlar haricinde normal antrenmanlarda besine ihtiyacınız yok. Ancak supplement kullanımı söz konusu olabilir. BCAA bu noktada iyi bir seçenektir. Toparlanmayı arttırır, amino asit ihtiyacını karşılar ve antrenman sırasında sindirim sistemine yük bindirmez.
Antrenman Sonrası Beslenme Tavsiyeleri
Antrenmandan sonra protein tüketmek oldukça önemlidir. Antrenmandan hemen 30 dakika sonra acil protein tüketmeniz gerektiği yalanı bir kenarda dursun. Yine de antrenmandan sonra vücuda belli miktarlarda protein alıp günlük protein ihtiyacınızı karşılamanız kas gelişimi için çok önemlidir.
Antrenmandan sonra bir whey protein shake iyi gidecektir. Porsiyonları, günlük protein ihtiyacınıza göre belirleyebilirsiniz. Ayrıca farklı zengin protein kaynağı olan besinlerle birlikte, yağlara da yönelebilirsiniz. Ek olarak karbonhidrat ihtiyacınıza göre, kalan karbonhidrat ihtiyacınızı da alabilirsiniz.
Antrenman sonrasında asla yememelisiniz diyebileceğimiz bir besin yok. Günlük toplam kalori ve makro ihtiyaçlarınıza göre her türlü besini tüketebilirsiniz.
