Kas yapmak istiyorum diyorsanız ilk olarak dikkat etmeniz gerekenin beslenmeniz olduğunu bilmelisiniz. Vücut geliştirme ve fitness hedeflerinizde çıtayı yükseğe koyduysanız ve hacimli, mükemmel vücut kaslarına sahip olmak istiyorsanız doğal beslenme düzeninizi supplementler ile desteklemeniz gerekebilir.
Kas geliştirmek için spor, 1 numaralı etmen gibi gözükse bile, doğru beslenme olmadan kas gelişimi mümkün olmaz! Aksine kas kaybı da oluşabilir. Ya da bazen kişiler nasıl olsa spor yapıyorum diyerek kontrolsüz bir beslenme ile kilo alabilir… Spor salonlarında antrenman en önemli etmenmiş gibi konuşan kişiler ile karşılaştıysanız oradan ufak ufak uzaklaşın deriz. Hızlıca kas geliştirmek istiyorsanız önceliğiniz beslenme ve doğru destekler olsun ki yaptığınız sporun anlamı olsun!
Doğal Beslenme Yetersiz mi?
Doğal beslenme ile de vücut geliştirilebilirsiniz ancak doğru gıda takviyesi kombinasyonları işinizi hızlandırır ve zaman zaman sporcuların takıldığı seviyeleri daha kolay atlamasına yardımcı olur. Örneğin bir kilodan aşağı inmekte zorlanıyorsanız ve aslında hali hazırda kilo vermişken bir anda olduğunuz yerde takılıp kaldıysanız yağ yakıcılar süreci hızlandırabilir. Ya da antrenman çıkarırken zorlanıyor ve daha fazla performans istiyorsanız kreatin size yardımcı olabilir.
Bu gibi sebepler ile kısa vadede hızlı bir gelişim elde etmek isteyen kişilere supplementler yardımcı olur.
Şimdi hızlı kas yapmak isteyen kişiler için en iyi 5 supplemente bakalım!
1. Protein Tozu
Supplement dünyasının demirbaşı diyebileceğimiz protein tozları özellikle whey protein çeşitleri ile birçok sporcunun zaman zaman destek aldığı bir üründür. Protein üzerine yapılmış yüzlerce araştırma olduğu için de tüm dünyada yoğun olarak tüketilmektedir. Proteinin kas gelişimine etki ettiği defalarca kanıtlanmıştır. İnsanlar için elzem bir besindir. Zira protein makro besini sadece kas gelişimini sağlamaz DNA’ların oluşturulmasından, bağışıklığın korunmasına, yeni doku oluşumuna, kemiklerin güçlendirilmesine, kısacası vücudun her bir fonksiyonuna destek çıkar.
Protein tozu kullanarak:
- Kas kütlenizi ve gücünüzü artırabilir,
- Açlık hissinizi azaltarak uzun süre tok kalabilir,
- Kemiklerinizi güçlendirebilir,
- Metabolizma hızınızı artırarak yağ yakımınızı yükseltebilir,
- Vücut dokularınızın yenilenmesine katkı sağlayabilirsiniz.
Protein tozlarının whey protein, süt proteini (kazein), izole protein (laktozsuz), et proteini, kompleks protein ve bitkisel protein gibi çeşitleri bulunur. Bitkisel proteinler, vegan ve vejetaryen kişilerin kullanımı için soya, pirinç, bezelye ya da mercimek gibi bitkilerden üretilir.
Doğrudan protein tozu kullanımının beslenmeye göre avantajı daha uygun fiyatlı olması ve yiyecekler ile alınan ekstra kaloriden arındırılmış olmasıdır. Ayrıca protein tozu ile doğal beslenmede bir seferde alabileceğiniz protein miktarı arasında ciddi fark vardır. Bu yüzden doğal beslenmeyi protein tozu ile beslemek gerekebilir.
2. Kreatin
Sporcu besinleri arasında son yıllarda iyice önemi artmış olan ürün kreatindir. Glisin, arjinin ve metiyonin, amino asitlerinin birleşimi ile meydana gelir. Kreatin yaygın bir yanlış görüş olarak steroid zannedilir ancak aslında değildir. Kreatin kasların fosfokreatin depolarını artıran bir besindir. Fosfokretin, ATP üretimine destek çıkar ve eneriji üretimini sağlar. Normalde olduğundan daha hızlı enerji üretebilirsiniz (1).
Ayrıca kreatin:
- Kas fonksiyonlarını destekler,
- Yüksek yoğunluklu egzersizlerde daha iyi perfomans sağlar,
- Güç, balistik üç, sprint becerilerini artırır,
- Kasların büyüme hızını artırır,
- Parkinson hastalığına ve nörolojik rahatsızlıklara iyi gelebildiği düşünülmektedir (2).
3. BCAA
BCAA adını sık sık duyduğunuz bir gıda takviyesi olabilir. Lösin, izolösin ve valin amino asitlerinin birleşimi ile oluşan BCAA supplementleri sporcuların sıkça tercih ettiği ürünlerden biridir. Doğal proteinli yiyecekler BCAA açısından değerlidir. Et ürünleri başta olmak üzere proteinli yiyeceklerde BCAA bulunabilir ancak yalnızca BCAA’ya ihtiyaç duyuyorsanız yüksek miktarda BCAA’yı bir seferde alabilmek için takviye kullanmanız daha iyi olacaktır.
BCAA, üzerinde birçok araştırma yapılmış ürünlerden bir tanesidir. BCAA’nın faydaları arasında:
- Kas gelişiminin aktive edilmesi (yapılan deneylerin bazıları plasebo kullanıcılarına oranla BCAA supplementinin %22 oranında daha fazla kas gelişimi sağladığını göstermiştir (3),
- Kas ağrılarının azaltılması,
- Antrenman sonrası yorgunluğun azaltılması,
- Kas kaybının (atrofi) engellenmesi listelenebilir.
4. Glutamin
Glutamin, hala çok bilinen bir supplement olmasa da gün geçtikçe daha çok tercih edilir duruma gelmiştir. Şimdiye kadar saydığımız 3 supplement gibi direkt kas gelişimi ile ilişkisi bulunmamaktadır. Ancak çok daha farklı ve antrenman sıklığınızı etkileyebilecek bir konuya yoğunlaşır: Kas onarımı ve yorgunluk. Glutamin, kaslarınızın bir sonraki antrenmana hazırlanmasını sağlayan önemli bir gıda takviyesidir. Glutaminin bağırsak sağlığı üzerinde de önemli etkilerinin olduğu bilim insanlarınca düşünülmektedir. Glutamin size, kaslarınıza katkı sağlamayı ve daha fazla kas dokusu oluşturmayı vaad etmez ancak antrenman sonrası kas ağrılarınızı hafifleterek kaslarınızın daha çabuk yenilenmesine destek olur. Bu sebeple önemi tartışılmaz bir supplementtir.
Özellikle yoğun spor yaptığınız dönemlerde performans ve güç kaybı yaşamamak için glutamin kullanabilirsiniz! Glutamin de diğer amino asitler gibi et ve süt ürünlerinde bulunmaktadır. Ancak bu oranlar 100 gr kırmızı ette 1,2 gr gibidir ve bu miktarlar düzenli bir şekilde ağır antrenmanlar yapan kişiler için yeterli olmayabilir.
5. Gainer
Şimdi de “Kas yapmak istiyorum!” diyen kişiler için sonuncu önerimize geldik! Gainer ya da diğer adı ile karbonhidrat tozu kas geliştirmek isteyen kişiler için iyi bir üründür. Özellikle zayıfsanız ve hacim kazanmak istiyorsanız gainer kullanmanız gereken bir ürün olabilir. Gainerlar, içerisinde farklı besinler barındıran (glutamin ve protein tozu/vitamin ve mineraller gibi) karbonhidrat oranı yüksek ürünlerdir. Bu sayede gainerların besin profilleri, kilo alarak hacim kazanmanıza yardmcı olurken, diğer besinler ile bu kiloyu kasa dönüştürmenize destek çıkar.
