Testosteron hormonu, kaslardaki protein sentezi üzerindeki en etkili hormon olduğundan dolayı kas gelişiminin olduğu her yerde kendinden söz ettirir. Doğal olmayan ve yasal olmayan yollarla, ekstrem boyutlarda salgılanması mümkün fakat doğal yollarla her zaman sınırlar söz konusu. Bu sınırlar içerisinde sağlıklı miktarlarda testosteron salgıladığımıza emin olmak istiyorsak belli başlı faktörleri gözden geçirmemizde fayda var.
Testosteron Salgılamaya Etki Eden Faktörler
Antrenman Biçimi
Genellikle antrenmanın nasıl yapıldığı testosteron üzerinde oldukça etkilidir. Antrenmandaki amacın yanında, antrenmanın nasıl bir kafa yapısı ile yapıldığı da önemlidir.
Güç odaklı antrenman yapan, ağır ağırlıklar kaldıran kişilerin testosteron miktarı ortalamanın epey üzerinde seyretmekte. Bu nedenle vücut geliştirme, powerlifting gibi sporları yapan sporcuların testosteron miktarları genelde sağlıklı noktalardadır.
Fakat yoruculuğu sebebiyle ekstrem boyutlara kaçabilen kondisyon ve dayanıklılık sporlarında belli sınırlar çerçevesinde ilerlemek gerekir. Antrenmanın gereğinden fazla yorucu olması dediğimiz “overtraining”, vücut geliştirme ve powerlifting gibi sporlarda da mümkün olsa da, bahsettiğimiz tarza dahil edebileceğimiz dövüş sporları, koşu, crossfit, atletizm gibi alanlarda daha mümkün. Bu durumlarda, vücudun yorgunluk miktarı çok fazla olduğu zaman testosteron miktarı çok düşük olabiliyor.
Kendinizi gerektiği kadar yormanız testosteron seviyeniz için oldukça önemli. Fakat, bu nedenle antrenmanlarda en son limitleri sürekli görmeye çalışmak, yanlış bir kafa yapısı diyebiliriz. Sınırın bir adım gerisinde durmakta her zaman fayda var. Sınırı görmek, gelişmenin altın kuralı değil.
Eğer antrenmanlarınız sınırları gereğinden fazla zorlayan antrenmanlarsa, testosteron seviyenizin düşüklüğünün sebebi bu olabilir.
Vitamin ve Mineral Tüketimi
Bazı vitamin ve minerallerin düzenli olarak tüketilmesinin testosteron seviyesi üzerinde oldukça etkili olduğu pek çok bilimsel çalışmada kanıtlanmıştır. Bu vitamin ve minerallerin tüketilmemesi veya gereğinden az tüketilmesi, testosteron miktarını olumsuz etkileyebilir.
Düzenli olarak kullanılan çinko, magnezyum ve D vitamininin testosteronu çok olumlu etkilediğini söylemekte fayda var. Bu vitamin ve mineralleri düzenli tüketiyor iseniz, testosteron seviyenizle ilgili şüphelerinizi bir miktar daha azaltabilirsiniz. Tabii ki daha pek çok faktör mevcut.
Stres
Antrenman sebebiyle oluşan fiziksel stresin fazla olması durumunda testosteron seviyesinin olumsuz etkilenebileceğinden bahsettik. Bu durum, her türlü stres içeren aktivite için geçerli. Yalnızca fiziksel değil, zihinsel stres de testosteron seviyelerini dalgalandırma kapasitesine sahip.
İş stresi, takıntılar, gereğinden fazla düşünülen sorunlar direkt olarak testosteron miktarını düşürebilir. Bu nedenle stresten uzaklaşmanın yollarını stresten uzaklaştıran aktiviteleri keşfetmeye çalışarak denemelisiniz.
Ek olarak vitamin ve mineral tüketimine, stresi azaltmayı sağlayabilecek Omega 3 ve B12 gibi takviyeleri de ekleyebiliriz. Stresten uzaklaşmamızı sağlayan her şey, testosteron seviyenizi olumlu etkileyecektir.
Alkol ve Sigara Tüketimi
“Testosteron Hakkında Bilinmesi Gereken Gerçekler” adlı yazımızda da bahsettiğimiz gibi, alkol ve sigara tarzı maddelerin sık sık tüketilmesi testosteron salgılanma miktarını azaltacaktır. Bu tarz maddelerden uzak durduğunuzda, hormon seviyeleriniz normale dönecektir ve farkı anlamanız çok uzun sürmeyecektir.
Eğer bu maddeleri sık tüketen bir bireyseniz, yeterince testosteron salgıladığınıza emin olmamalısınız.
Yaş Faktörü
Belli bir yaştan sonra, bilimsel verinin de doğruladığı üzere testosteron miktarında bir azalış söz konusu. Elbette ki, bu azalış, kendi kendine gerçekleşen bir durum değil.
Peki bu durum nasıl gerçekleşiyor?
30 yaşından sonra, erkeklerin testosteron seviyelerinde düşüş gözlemleniyor. Bu düşüşün asıl sebebi ise erkeklerin 30 yaşından sonra fiziksel aktiviteyi azaltması ve dolayısıyla vücudu daha yaşlı ve yorgun bir duruma sürüklemesi. Kişi eğer yeterli miktarda fiziksel aktivite yapıyorsa ve dinç kalmak için elden gelen tüm çabayı sarfediyorsa, illa ki 30 yaş sonrası bir testosteron düşüşü yaşaması gerekmez.
Bu nedenle, yaşınız ilerledikçe fiziksel aktiviteleriniz konusunda bir o kadar daha hırslı olun. Disiplinden asla taviz vermeyin. Böylelikle hem sağlıklı kalmaya devam ederken hem de testosteron seviyelerinizle ilgili endişelerden uzak durabilirsiniz.
Sağlıklı Yağların ve Proteinin Önemi
Yeterli miktarlarda yağ ve protein tüketilmemesi durumu, testosteron seviyelerinin düşüklüğüne sebep olabilir.
Protein ve testosteron, birbirini sürekli olumlu etkilemektedir. Testosteron arttıkça kaslardaki protein sentezi artar, proteinin yeterli miktarlarda tüketilmesi ise testosteronun çalışması üzerinde etkili olur. Birbirini olumlu etkileyen bu kısır döngüye yeterli miktarlarda protein tüketerek ciddi katkı sağlamış olursunuz.
Düşük yağ içeren diyetlerde gözlemlenen testosteron hormonu eksikliği ise bir diğer gerçek. Pek çok vücut geliştirici, az kalori tüketebilmek için bu stratejiyi uygulamıştır ve hiç biri testosteron seviyesini sağlıklı seviyelerde tutamamıştır. Bu nedenle yağ tüketiminize de önem vermelisiniz. Tabii ki yağ tüketirken, sağlıklı yağları tüketmeye yönelmeniz mantıklı olandır.
Hindistan cevizi yağı, balık yağı, zeytin yağı, aspir yağı gibi yağlara özellikle yönelebilirsiniz. Bu yağlar, tokluk hissi sağlamanın yanında çeşitli avantajlara da sahiptirler. Hindistan cevizi yağı ve aspir yağının yağ yakımına olumlu etkileri dahi gözlemlenmektedir.
Balık yağı ise önemli vitamin ve mineraller olarak yazımızın ortalarında yer verdiğimiz pek çok besini içerisinde barındırması sebebiyle doğru bir seçenek olacaktır. Balık yağının kilo aldırdığına yönelik efsaneler için “Balık Yağı Kilo Aldırır Mı?” yazımızı okuyabilirsiniz.
Sonuç olarak, yeterli miktarda yağ ve protein tükettiğinize emin olun ve yağ tüketiminizi sağlıklı yağlar aracılığıyla gerçekleştirmeye özen gösterin. Bunları yapıyorsanız, testosteron miktarınızla ilgili endişelerinizi bir miktar daha azaltabilirsiniz.
Vücut Yağ Oranı
Vücudunuzun sağlıklı bir yağ oranı yüzdesine sahip olması, testosteron seviyeleriniz üzerinde oldukça olumlu bir etkiye sahiptir. Neden mi?
Çünkü vücutta barındırdığımız ekstra yağ kütlesinin büyük kısmı, metabolizmayı olumsuz etkiler. Kötü metabolizma, yorgunluk miktarının hep üst seviyelerde olması demektir. Bu durum da açlık hissini ve sağlıksız beslenmeye yönelimi tetikler. Sağlıksız beslenme de tekrardan testosteronu olumsuz etkileyecektir. Böyle bir kısır döngü söz konusu iken, olabildiğiniz en fit vücuda sahip olmalı ve yağ oranınızı minimumda tutmalısınız.
Eğer yağ oranınız yüksekse, bu durumun testosteron seviyenizi olumsuz etkileyebileceğinin bilincinde olmanızı öneriyoruz.
Uyku
Yeterince dinlenmeyen bir bedende, sağlıklı hormon seviyeleri beklenmemelidir. Çünkü yeterince dinlenmeyen vücut, uzun vadede çökmeye mahkum bir sistemdir. Çökmeye mahkum bir sistem ise sağlıksızdır. Bu durumdan testosteron hormonu da nasibini alır.
Yorgunluk miktarının, kötü beslenmeye ittiğinden bahsetmiştik. Yorgunluk miktarı, stresi de beraberinde getirir. Dolayısıyla uyku miktarının azlığı, testosteron hormonu seviyelerini olumsuz etkileyen pek çok faktöre sebebiyet verebilir.
İyi uyuduğunuza emin değilseniz, testosteron seviyeniz konusunda kesinlikle endişe duymalısınız.
Bonus: Ter Kokusu!
Ter kokunuzun çocukluğunuzdaki ve ergenlik çağınızdaki farkını hatırlıyor musunuz? İşte bu durum, testosteron hormonu seviyelerinin artması sebebiyle oluşmaktadır. Bu nedenle ter kokunuzun yoğunluğunun az olduğunu düşünüyorsanız, testosteron seviyelerinizin azlığı söz konusu olabilir.
