Spider curl hareketinde küçük bir değişiklik yaparak bu yaz daha güçlü ve daha büyük bicepslere sahip olabilirsiniz.
Kas geliştirme sırasında her zaman hareketlerde ufak tefek değişiklikler uygulanabilir ve burada amaç antrenman programına yeni bir soluk getirmek, kendi limitlerinizi zorlamaktır. Antrenman sırasında ister dambıl ister halter kullanın, ağırlığı arttırmak limitlerinizi zorlamanın bir yoludur.
Bir başka yol ise hep yaptığınız egzersiz hareketlerinde uygulama şeklini değiştirmektir. Kas gruplarınızı başta zorlarken (tabii ki burada sakatlanmalara neden olacak değişikliklere, ters hareketlere ve yüklere dikkat etmek gerekir) zamanla dayanıklılık artışı yaşayacak ve limitlerinizi yükseltmiş olacaksınız.
Vücut geliştirme sporu ile uğraşanlardan amatör sporculara herkesin hayali güçlü ve belirgin bicepslere sahip olmaktır. Eğer vücut geliştirme antrenmanları yapıyorsanız biceps hareketleri arasından spider curl sizin de sıklıkla uyguladığınız bir kas hareketi olabilir. Daha güçlü ve büyük bicepslere sahip olmak için antrenman programı hazırlarken bu sefer spider curl hareketinde ufak bir değişiklik yapabilirsiniz.
Sürekli Kasılmanın Biceps Kaslarına Etkisi
Vücut geliştirme için spor salonuna girdiğinizde normalde spider curl hareketini nasıl yaptığınızı hatırlayalım. Spider curl pozizyonunda, siz preacher bench üzerindeyken üst kollarınız yere dik bir şekilde aşağı sarkar. Bu duruş, bicepslerinizin rahat bir şekilde konumlanmasını sağlar. Rahatlamış biceps kaslarınız ise antrenmandan alacağınız verimi arttırmak için ideal bir seçim değildir.
Biceps kaslarınızı tam anlamıyla çalıştırmak için kaslarınızın gerginliğini sürekli korumak gerekir. Bunun için yapmanız gereken preacher bench üzerinde kollarınızı aşağıya bırakmadan benche 90 derece açı ile esnetmektir. Yani, preacher benchi zemin olarak düşünüp kollarınızı benche dik gelecek şekilde uzatmanız, üst kol kaslarınızdaki gerilimi arttıracaktır. Sürekli kasılmalar bicepslerinizin sürekli aktif olmasını sağlar. Kollarınızı rahat bir şekilde aşağı sarkıtarak yaptığınız spider curl hareketinde, bicepsinizde oluşturabileceğiniz sürekli gerginlik oluşmayacak ve doğal olarak verimi de maksimumda tutamayacaksınız.
Bizim buradaki kol kaslarınızı 90 derece öne uzatarak harekete devam etme önerimiz basit bir gerçeğe dayanır. Normalde hem uzun hem de kısa biceps kasları dirsek esnekliği sağlarken sadece uzun biceps kası buna ek olarak omuz esnekliği de kazandırır. Dolayısıyla kol kaslarınızı ileri uzatarak yaptığınız spider curl hareketinde aynı anda hem dirsek hem de omuz esnekliğini sağlıyor olacaksınız.
Hafif Bir Başlangıç ile Daha Güçlü Biceps Kasları
Hafif başlangıçlar, uzun vadede hep daha etkili olmuştur.
Spider curl hareketini biceps kaslarınızı geliştirmek için yeni versiyonu ile kullanırken, ilk kez denediğinizde normalde kullandığınızdan daha hafif ağırlıklarla çalışmaya başlayın. Bu yeni esnetmeye dayalı spider curl pozisyonunu başlangıçta yapmak zor gelebilir. Ama geri adım atmayın. Size göre daha hafif olacak ağırlıklarla bile kol kaslarınızdaki gerilimi maksimumda tutacaksınız ve aynı egzersizle iki biceps kasınızın da daha verimli çalışmasını sağlayacaksınız. Ağırlık egosuna sahip olmamak, biceps kaslarını geliştirmede en önemli taktiklerden biridir.
Spider curl hareketini bu pozisyonda yapmak daha zordur çünkü, preacher benchte sağlayabildiğiniz üst kol stabilitesini incline bench sağlamaz. Bu harekette daha zor sağlanan üst kol stabilitesi, kol kaslarınızın birlikte daha aktif çalışmasını sağlar. Stabilizör görevi gören kaslar da aktif olarak çalışır. Bu da daha çok kas gelişimi ve daha güçlü biceps kasları demektir.
