Muhtemelen ne kadar formda olduğunuza dair bir fikriniz var. Ancak ayrıntıları bilmek; gerçekçi fitness hedefleri belirlemenize, ilerlemenizi izlemenize ve motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir. Başlangıç noktanızı öğrendikten sonra nereye gitmek istediğinizi planlayabilirsiniz.
Aşağıdaki hareketler, mevcut egzersiz programınızın ne kadar etkili olduğunu ölçmenin bir yolu olabilir veya odak noktanızı belirlemenize yardımcı olabilir. Bu test, sağlıklı bir vücudu oluşturan önemli unsurlar olan; güç, esneklik ve dengeye yoğunlaşıyor.
Sonuçlarınızı yazın, ilerlemenizi takip edin ve sonuçları karşılaştırmak için birkaç ay sonra testi tekrar yapın.
Üst Vücut
Atletik performans için gerekli olan güçlü bir üst vücut, aslında günlük işler için de gereklidir. Market dönüşü torbaları taşımak, valizleri bagaja koymak veya inatçı bir turşu kavanozunu kolaylıkla açmak için güçlü bir üst gövdeye ihtiyacımız var. Güçlü bir üst vücut, koşarken dengede kalmanıza yardımcı olur, sizi itmek için güç üretir ve koşu verimliliğini artırır.
Hedef: Omuzlar (ön ve medial deltoidler), üst kolun arkası (triseps) ve göğüs (pektoraller) dahil olmak üzere üst vücudun gücü ve kas dayanıklılığı.
Yapılışı: Elleriniz omuz genişliğinde açık ve doğrudan omuzların altında olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Sırtınızı düz tutarken dirseklerinizi bükün, göğsünüzü yere indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Formunuzu bozmadan çekebildiğiniz kadar şınav çekin.
Not: Kadınlar diz üstü durarak şınav çekebilir, erkekler ise standart şınav çekmelidir. Omuz, dirsek veya bilek sorunlarınız varsa, bu sorunları ağırlaştırabileceği için bu fitness testini uygulamayın.
En doğru formu ve uygulanışı öğrenmek için “Şınav Nasıl Çekilir? Hangi Kasları Çalıştırır? Tüm Çeşitleri” yazımızı okuyabilirsiniz.
Test Sonucu
Kadınlar İçin
| Yaş | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Mükemmel | >29 | >26 | >23 | >20 | >16 |
| Çok İyi | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| İyi | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Orta | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Zayıf | <10 | <8 | <5 | <2 | <2 |
Erkekler İçin
| Yaş | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Mükemmel | >35 | >29 | >24 | >20 | >17 |
| Çok İyi | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| İyi | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Orta | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Zayıf | <17 | <12 | <10 | <7 | <5 |
Çekirdek
Çekirdek ya da diğer adıyla merkez bölgemiz; vücudumuzu bir korse gibi saran karın, sırt ve kalça kaslarından oluşan karmaşık bir sistemdir. Merkez bölgesi her şeyi bir arada, dengeli, güçlü ve sağlam tutan bir yapıştırıcı gibidir. Merkez bölgesi kaslarınız koşmaktan, bisiklete binmeye ve hatta basitçe ayakta durmaya kadar her şeyde çok önemli bir rol oynar. Kısaca tüm vücut için bir destek görevi görür.
Test: Plank
Neyi Test Eder: Merkez bölgesinin gücünü ve dayanıklılığını
Yapılışı: Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve ayaklarınız arkanızda olacak şekilde ön kollarınızı yere koyun, vücudunuz düz bir çizgi gibi dursun. Kalçalarınız omuzlarınızla aynı seviyede olmalı ve ağırlığınız ön kollarınız, dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde olmalıdır. Yere bakın ve boynunuzu rahat tutun. Bu şekilde durabildiğiniz kadar durun ve saniyeleri sayın. Kalçanızı indirir veya kaldırırsanız ya da herhangi bir şekilde formu bozarsanız, test biter.
Daha ileri seviye bir uygulama için “Plank Hareketinde Ustalaşma Yolları” yazımızı okuyabilirsiniz.
Test Sonucu
| Seviye | Saniye |
| Mükemmel | > 120 |
| Çok İyi | 60 – 120 |
| İyi | 30 – 60 |
| Zayıf | < 30 |
Alt Vücut
Alt vücudunuzda yer alan güçlü kaslar; yürüme, koşma ve atlama gibi atletik ve günlük hareketleri geliştirir. Squat ise oturma, ayağa kalkma, kaldırma, merdiven çıkma ve arabanıza binip inme gibi günlük aktivitelerin hareketlerini taklit eden fonksiyonel bir egzersizdir.
Test: Squat
Neyi Test Eder: Alt sırt kasları, kalça kasları, hamstring’ler, quad kasları ve daha küçük destekleyici kasların gücü ve dayanıklılığı.
Yapılışı: Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. İleriye ve hafif aşağıya bakın. Vücudunuzu stabilize etmek için, elleriniz birbirine kenetleyin ve kollarınızı uzatın. Dizlerinizi bükün, kalçanızı aşağı ve geriye doğru itin ve topuklarınızı yere bastırın. Göğsünüzü dik tutun ve sırtınızı yuvarlamayın. Dizleriniz yaklaşık 90 derece büküldükten sonra durun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu şekilde formunuzu bozmadan yapabildiğiniz kadar squat yapın. Herhangi bir şekilde formunuzu bozarsanız, test biter.
Test Sonucu
Kadınlar İçin
| Yaş | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 |
| Mükemmel | >36 | >32 | >26 | >21 | >17 |
| Çok İyi | 33-36 | 29-32 | 23-26 | 18-21 | 13-17 |
| İyi | 29-32 | 25-28 | 19-22 | 14-17 | 10-12 |
| Orta | 25-28 | 21-24 | 15-18 | 10-13 | 7-9 |
| Zayıf | <25 | <21 | <15 | <10 | <7 |
Erkekler İçin
| Yaş | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 |
| Mükemmel | >43 | >39 | >34 | >30 | >24 |
| Çok İyi | 39-43 | 35-39 | 30-34 | 25-30 | 21-24 |
| İyi | 35-38 | 31-34 | 27-29 | 22-24 | 17-20 |
| Orta | 31-34 | 29-30 | 23-26 | 18-21 | 13-16 |
| Zayıf | <31 | <29 | <23 | <21 | <16 |
Esneklik
Esneklik, eklemlerin hareket etme yeteneğini ifade eder. Esnekliğin iyi olması hareketleri kolaylaştırır ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca iyi bir duruş, denge, koordinasyon ve beceri gerektiren hareketlerin korunmasına yardımcı olur. Esnek olmak, günlük aktiviteleri kolaylaştırır ve aynı zamanda atletik performans için de önemli olabilir.
Test: Sit & Reach
Nereyi Test Eder: Alt gövdenin esnekliği – özellikle hamstringler (uyluk kemiğinin arkası)
Yapılışı: Yere yaklaşık 30 cm yüksekliğinde bir kutu yerleştirin ve 26 cm’lik kısmı kutunun kenarında olacak şekilde kutunun üstüne bir cetvel yapıştırın. Başka bir deyişle, cetvel kutunun önünden 26 cm dışarı çıkmalıdır. Kutunun arkasını duvara dayayın. Ayakkabılarınızı çıkarın ve ayaklarınız kutuya yaslayın. Bacaklarınız düz ve yanyana olacak şekilde yere oturun. Yavaşça ve sabit bir şekilde kollarınızı uzatarak öne doğru eğilin, parmaklarınızı cetvelde mümkün olduğunca ileri kaydırın. 2 saniye bu şekilde durun. Test sırasında normal nefes alın ve nefesinizi tutmayın. Mümkün olduğunca uzağa ulaşmak için nefes verin ve öne doğru uzanırken başınızı kollarınızın arasına bırakın. Ne kadar ileriye ulaştığınızı (cm olarak) not edin.
Test Sonucu
Kadınlar İçin
| Yaş | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Mükemmel | >40 | >40 | >37 | >38 | >34 |
| Çok İyi | 37-40 | 36-40 | 34-37 | 33-38 | 31-34 |
| İyi | 33-36 | 32-35 | 30-33 | 30-32 | 27-30 |
| Orta | 28-32 | 27-31 | 25-29 | 25-29 | 23-26 |
| Zayıf | <28 | < 27 | < 25 | < 25 | < 23 |
Erkekler İçin
| Yaş | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Mükemmel | >39 | >37 | >34 | >34 | >34 |
| Çok İyi | 34-39 | 33-37 | 29-34 | 28-34 | 25-32 |
| İyi | 30-33 | 28-32 | 24-29 | 24-27 | 20-24 |
| Orta | 25-29 | 23-27 | 18-23 | 16-23 | 15-19 |
| Zayıf | <25 | <23 | <18 | <16 | <15 |
Her seviyeye uygun karın egzersizleri için tıklayın.
