Karın kası antrenmanları ile ilgili sıklıkla yapılan yanlışlar vardır. Bu yanlışlar egzersizi yapış şekli ile ilgili olabildiği gibi, zamanlaması ile de ilgili olabilir.
Unutmamak gerekir ki doğru teknikle ve doğru zamanlama ile yapılmayan antrenman, size beklediğiniz faydayı sağlamayacağı gibi, boş yere enerji ve zaman kaybetmenize de neden olacaktır.
Karın kasları çoğu kişinin geliştirmek konusunda zorlandığı vücut bölümleridir. Biz de bu yazımızda karın antrenmanlarında sık yapılan hataları ele alarak doğru bilinen yanlışları düzeltmek istedik.
Herkes görünür baklavalar sahip olmak ister. Bunu elde etmek için iyi planlanmış bir karın antrenmanı programına ve sıkı bir beslenme planına ihtiyacınız olduğunu zaten biliyorsunuzdur. Bu iki konuya (antrenman ve beslenme) odaklanmak belirgin karın kaslarına giden yolu araladığını aklınızdan çıkarmayın.
Karın Antrenmanları ve Beslenme
Beslenme konusu karın kasları söz konusu olduğunda hep geri plana itilmiş bir konuydu. İnsanlar yüzlerce mekik çekmenin onlara harika karın kasları kazandıracağını düşünüyorlardı ama gerçek hiç de düşündükleri gibi değildi. Beslenme, belirgin karın kasları için olmazsa olmaz bir konudur. Ama yukarıda da belirttiğimiz gibi “muhteşem karın kasları”na sahip olmak iki ayak üzerine kurulu bir konudur. Sadece beslenmeye odaklanarak konunun diğer ayağına yani antrenmanlarınıza gereken önemi vermezseniz bu da istediğiniz sonuçları almanızı engelleyecektir.
Doğru Karın Antrenmanı Nasıl Olmalı?
Antrenmandan bahsetmişken aslında demek istediğimiz doğru antrenman teknikleri; bilimsel ve tekniğine uygun antrenmanlar. Gelişi güzel çektiğiniz mekikler, antrenman yoğunluğuna gereken önemin verilmemesi, yeterli tekrar sayısını uygulanmaması vb. konular karın kası antrenmanınızın verimini düşürebilir. Şimdi gelin isterseniz karın kası antrenmanlarınıza sınıf atlatacak önerilerimize geçelim.
1. Karın Kaslarınızı İhmal Etmeyin
Karın kaslarınız içinde hedefler belirlemelisiniz, tıpkı diğer kas gruplarınız gibi. Haftada iki kez antrenman yapın. Mesela kardiyo antrenmanlarınızı ağırlık antrenmanlarınızdan ayrı yapıyorsanız, karın kaslarınızı kardiyodan önce çalıştırın. Karın kaslarınızı ayrı bir günde de çalıştırabilirsiniz. Rectus abdominis kası için 8-12, oblique kaslarınız için ise 3-5 set sayısını hedefleyin. Aceleniz varsa karın kaslarınızı diğer vücut bölgelerinizle süper set şeklinde çalıştırabilirsiniz. Tüm karın egzersizlerinizi dev set şeklinde, setler arasında dinlenmeksizin gerçekleştirebilirsiniz.
2. Karın Kası Antrenmanlarınızın Yoğunluğunu Arttırın
Karın kaslarınızın da hacmini arttırmalısınız. Sadece şekil vermek yetmez. Bunun için 10-15 tekrarlı setler uygulayın. Tekrar sayınız 15’i geçiyorsa antrenmanlarınızın direncini arttırmalısınız. Bunun için karın kaslarını çalıştıran makineleri kullanabilirsiniz. Karın kası antrenman yoğunluğunuzu süper set ve dev setlerle de arttırabilirsiniz.
3. Hedefi Şaşırmayın
Rectus abdominis kasınızı çalıştırırken öncelikle mekik hareketlerini uygulayın (makine ya da makinesiz bir şekilde). Antrenman hızınız yavaş, sabit hızlı ve sadece karın kaslarınıza odaklanmalı. Tüm karın kası egzersizlerinin hareket aralığı kısa olduğu için kasılmalar önemli bir konu haline gelmektedir. Size tavsiyemiz her bir kasılmayı 1-2 saniyeliğine tutun ve karın kaslarınızı iyice sıkın.
4. Sadece Üst Karın Kaslarınıza Odaklanmayın
Alt karın kaslarınızı reverse crunch ve leg raise (knee raise) ile çalıştırabilirsiniz. Oblique kaslarınız da merkez bölgesi kuvveti için önemlidir. Yan mekik ve machine trunk twist egzersizi bu bölgeyi hedeflemektedir. Transverse kaslarınız ise görünür kas grupları değildirler. Yalnız duruşunuz ve karnınızı içeride tutmak konusunda önemli görevleri bulunur. Bu bölgeyi göbek deliğinizi içinize çekerek çalıştırabilirsiniz (10 saniyeye kadar sayarak bunu 10 kez tekrarlayın).
5. Karın Kasları İçin Diyet Ve Kardiyo
Trans yağları hayatınızdan çıkarın. Doymuş yağları ve basit karbonhidratları en aza indirin. Yağsız protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlara yönelin. Ağırlık antrenmanınız sonrasında 45-60 dakika kardiyo yapın ya da kardiyoyu sabahın ilk saatlerinde uygulayın. Karın kası antrenmanlarınız karın kaslarınızı büyütmeyi amaçlamalıdır. Vücut yağ oranınızı da düşürdükçe karın kaslarınızın görünürlüğü artacaktır.
Kısaca özetlemek gerekirse;
- Haftada 2 kez karın kaslarınızı çalıştırın.
- Tekrar sayınız 10-15 çoğunlukla 10-15 aralığında olsun. Tekrar ve direncinizi arttırmaya odaklanın. Süper set ve dev setler uygulayarak yoğunluğunuzu arttırın.
- Karın kaslarınızı yavaş bir şekilde çalıştırın. Kasılmalara odaklanmayı unutmayın.
- Tüm karın kaslarınızı çalıştırın; üst, alt, oblique ve iç karın kasları.
- Diyet be kardiyoyla yağlarınızdan kurtulun. Karın kaslarınızı hacim kazanmak için çalıştırın.
