Uzun bir süre spora ara verdikten sonra hepimizde orta seviyede egzersiz yapsak bile ertesi birkaç gün her yerimizin ağrıdığı günler olmuştur. Hemen ertesi gün ya da 2 – 3 gün içerisinde ortaya çıkabilen bu ağrılara literatürde ‘gecikmiş kas ağrısı (DOMS)’ denir. Kasların uzatılmasıyla ortaya çıkan kas liflerindeki ufak çaplı hasarları tanımlayan DOMS, pek çok kişi için kâbus dolu günlere sebep olur. Hatta spora yeni başlayanlarda heves kırıcı bir etki de yaratabilir. Oysa egzersiz öncesinde, sırasında veya sonrasında yapılabilecek birkaç kolay uygulama, kullanılabilecek basit masaj ürünleri ile bu ağrıların önüne geçmek mümkün. Sizlere bu şikayetlerin önüne geçebilmenizi sağlayacak ipuçlarını yazımızda sıraladık, gelin hep birlikte kas ağrılarını azaltmak için yapılabileceklere bakalım!
Egzersiz Sonrası Kaslar Neden Ağrır?
Egzersiz sonrası kas ağrısı, genellikle üç farklı sebeple ortaya çıkar; egzersiz rutini değiştiğinde (ara verildiğinde), egzersiz yoğunluğu veya tekrarı artırıldığında ve yeni bir antrenmana başlandığında. Üçü de kasların alışkın olduğu, düzenli olarak yapılan egzersizlerin dışına çıkıldığı zamanları kapsar. Dolayısıyla kasların daha fazla veya farklı şekillerde çalıştırılması, kas ağrılarının en temel sebepleridir.
DOMS’un sadece ilk kez spor yapmaya başlayanlarda görüldüğüne, sürekli egzersiz yapanlarda olmadığına dair yanlış bir algı vardır. Kas ağrısı aslında büyüme ve gelişme ekseninde gerçekleşen adaptasyon sürecinin bir parçasıdır. Bu nedenle hayatında spor ve egzersiz olan herkesin rutininde değişiklik yaptığı sürece başına gelebilecek bir olaydır.
Kas Ağrısı Ne Kadar Sürer, Nasıl Anlaşılır?
DOMS için öngörülen süre genellik 3 – 5 günü geçmez. En erken aynı günün akşamı, en geç 2 gün sonra görülebilecek olan kas ağrısı; eğer 3 gün sonunda azalmadan devam ediyor ve ağrıyorsa başka bir sorun olduğunun göstergesi olabilir. Sakatlanma veya yaralanma gibi bir ihtimalin değerlendirebileceği böyle ağrıların görüldüğü tabloya solunum güçlüğü, yüksek ateş, kas güçsüzlüğü gibi semptomlar da eşlik ediyorsa, mutlaka vakit kaybedilmeden doktora başvurulması gerekir.
Egzersiz Öncesinde/Sırasında Yapılabilecekler
Ağrıları dindirebilmek için hem egzersiz öncesinde ve sırasında hem de egzersiz sonrasında yapılabilecekler olarak ikiye ayırabiliriz. Egzersiz öncesinde yapılacaklar şu şekildedir:
- Masaj Ürünleri Kullanın: Çoğu zaman egzersiz sonrasında kas ağrısı oluştuğu zaman akla gelen masaj topları&masaj roller gibi ürünler aslında egzersiz öncesinde de kullanabileceğiniz ekipmanlardır. Isınma hareketleri yapmak için yeterli vaktiniz yoksa kısa sürede kaslarınızı yapacağınız egzersizlere hazırlayacak bu masaj ürünlerini kullanabilirsiniz.
- Isınma Hareketlerini Atlamayın: Isınma hareketleri çoğunlukla zaman kaybı olarak görüldüğü için önemsenmez ve atlanır. Oysa sakatlanmaların önüne geçmek için olduğu gibi egzersiz sonrasında ağrı çekmemek için de vücudun ısıtılması son derece önemlidir. Gerilen, esneyen ve aslında bir bakıma hafif tempoda çalıştırılan kaslar, ısınma hareketleri sonrasında daha ağır ve uzun soluklu egzersizlere hazırlanmış olur. Bu nedenle özellikle yukarıda bahsettiğimiz gibi kas ağrısına sebep olabilecek koşullar başta olmak üzere spor yapmadan önce her zaman, mutlaka vücudunuzun her bölgesini yapacağınız antrenman için ısıtmalısınız.
- Bolca Su Tüketin: Kas iyileşmesi ve toparlanmasında önemli bir rol üstlenen su tüketimi, egzersiz öncesi ve sırasında çok dikkat edilmesi gereken bir konudur. Vücutta bulunan ödemin ve çeşitli atıkların dışarı atılmasına yardımcı olan su, vücudunuzu doğal yollarla antrenmana hazırlayacaktır. Egzersiz öncesinde olduğu gibi egzersiz sırasında da su tüketimi de kritik öneme sahiptir. Vücudunuza su takviyesi yaptığınız takdirde egzersiz boyunca kaybettiğiniz vücut sıvısını yerine koyarak kaslarınıza ve hücrelere oksijen taşıyacak, performansının düşmesine engel olacaksınız. Bu da kaslarınızın daha sağlıklı çalışmasına yardımcı olup, kas ağrılarını önceleyecektir.
Egzersiz Sonrasında Yapılabilecekler
Eğer egzersiz öncesinde yapmanız gerekenleri unuttuysanız ya da vaktiniz yoksa, üzülmeyin. Antrenmandan hemen sonra veya bir süre sonra uygulayabileceğiniz birkaç taktik sayesinde kas ağrılarının önüne geçebilir veya ağrıları azaltabilirsiniz. Egzersiz sonrasında yapılabilecekler şöyle:
- Ağrı Bantları Kullanın: Egzersiz sonrasında kullanılmak üzere özel olarak geliştirilen ağrı bantlarını kullanarak rahatsızlığınızı hafifletebilir, ağrı süresinin kısalmasını sağlayabilirsiniz. Ağrılı bölgeyi ideal şekilde kavrayarak kaslarda oluşan sertliğin giderilmesine ve yumuşatılmasına yardımcı olan ağrı bantları, nefes alabilen kumaşları sayesinde her cilt tipi için kullanıma uygundur.
- Masaj Yaptırın: Kas ağrısı denildiğinde akla gelen ilk çözümlerden biri masaj yaptırmaktır ve bu doğru bir uygulamadır da. Çünkü gerilen ve sertleşen kasları yumuşatmak bir yandan ağrıları hafifletir bir yandan da kas iyileşmesini hızlandırır. Bunun için alanında uzman masörler aracılığıyla profesyonel yardım alabileceğiniz gibi pratik masaj çözümleri sunan ekipmanlardan da faydalanabilirsiniz. Ağrılı bölgeye soğuk kompres yaparak kasların gevşemesine yardımcı olacak masaj topları, hafif yapılarıyla gittiğiniz her yere götürüp dilediğiniz zaman kullanabileceğiniz bu pratik ürünlerden biri.
- Vücudunuzu Esnetin: Aslında her egzersizden sonra vücudu esnetmek, egzersizleri doğru ve eksiksiz yapmak kadar önemlidir. Çünkü antrenman boyunca çalıştırılan kaslar, esneme hareketleriyle gerildikçe özellikle incelmek isteyenler için mükemmel bir destektir. Esneme hareketleriyle rahatlatılan kaslar, oluşabilecek ağrılara karşı dayanıklı hale gelecektir.
- Egzersiz Yapmayı Bırakmayın: Egzersizden sonraki birkaç gün içinde kas ağrısı yaşandığında çoğu sporcu egzersiz yapamayacak hale gelip ara vermek ister. Oysa kasların dinlendirilmesi, henüz harekete yeni adapte olmaya çalışan kaslarda daha fazla ağrıya sebep olabilir. Spora ara verilip tekrar başlandığında, aynı ağrıların nüksetmesi de olasılıklar arasındadır. Bu nedenle yeni bir egzersize başlandığında ara vermek yerine ertesi günlerde yürüyüş, hafif tempolu koşu gibi daha hafif egzersizler yapılabilir.
