Düşük Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanlar (Low Intensity Interval Training), yani LIIT, muhtemelen aşina olmadığınız bir sistem. Çünkü genellikle, bu sistemin yüksek yoğunluklu versiyonu olan HIIT çok daha popüler. İkisinden de bahsetmeden önce, bu kardiyo stratejilerinin doğru diyeti yapmadığınız takdirde pek işe yaradığını gözlemleyemeyeceğinizi vurgulayalım. Bütün umutlarınızı bu antrenmanlara bağlayıp, dengeli ve doğru bir beslenme uygulamadığınızda yağ yakmanız mümkün olmayacaktır.
Sizleri hayal kırıklığına uğramanızdan önce uyardığımıza göre, konumuza geri dönebiliriz.
Bu antrenmanların yapısında, daha düşük hızla belli bir süre efor sarfedip akabinde daha hızlı bir tempoda daha kısa süreli efor sarfetmek. Bu sayede sürekli yoğun çalışmak yerine, kalp atış hızını düşürmeden belli aralıklarla yoğun aktivitelere geçiş sağlayabiliyoruz. Gayet mantıklı bir strateji. LIIT ve HIIT arasındaki fark ise, yoğunluklarının farkı. Yoğunluktan kastımız ise bu noktada efor. Kardiyo antrenmanlarında efor genellikle hıza göre değiştiği için değişkenimiz bu noktada hız (ağırlık antrenmanlarında da ağırlık miktarı olarak düşünebiliriz).
HIIT, yani Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanlar, yağ yakmak için kısa ve efektif bir yöntem olarak düşünülebilir. Bu durum yine de HIIT’i, LIIT’e göre daha üstün bir noktada tutmaz. Bu iki yöntem de çeşitli koşullarda birbirine üstünlük sağlayabilir.
Araştırmalara göre, her insan için kalori yakma hızı metabolizma hızı ve diğer faktörler sebebi ile çok farklı olsa da HIIT ile kısa sürede yakılan kaloriyi LIIT ile biraz daha uzun çalışarak yakmamız mümkün.
Vurgulamamız gerekirse, HIIT tek doğru değildir. Kalp atışımızı hızlandıran herhangi bir aktivite kalori harcamamıza sebep olur. Bu nedenle HIIT’i tek çözüm olarak görmemiz manasız olacaktır. Bahsettiğimiz üzere, belli durumlarda biri diğerinden üstün olabiliyor.
“Hangi durumlarda hangisi üstün?” diye sorduğunuza göre, cevaplamaya başlayalım.
HIIT Hangi Durumlarda LIIT Yönteminden Üstündür?
Bu soru soruluyorsa, bilinmesi gereken şey amaç olacaktır. Kişinin asıl amacının ne olduğunu bilmek gerekir. Genellikle kişiler, amaçlarının yağ yakmak olduğundan bahseder. Fakat bu yağları yakarken mevcut kas kütlesini korumayı önemseyip önemsemediğimiz de önemli bir faktördür.
Kadınlar genellikle kas kütlelerini umursamadan yağ kaybetmeyi hedeflerken, erkekler mevcut kas kütlelerini korumak isterler. Tabii ki bu bir genelleme değil. Bu veriyi sunma sebebimiz, “amaç” konusunda çok daha fazla detayı bilmemiz gerektiğidir.
Kas kütlesini korumanın önemsenmediği bir kilo verme döneminde, yoğunluğun yüksek olması, kişiye zaman kazandıracaktır ve yağ yakımını da hızlandıracaktır. Dolayısı ile eğer amaç kas kütlesini koruyarak kilo vermek değilse, HIIT, LIIT’e göre üstün diyebiliriz.
HIIT yönteminin bu kadar popüler olma sebebi de aslında tam olarak budur. Kısa süreli antrenmanlarla, kısa sürede efektif bir yağ yakımını beraberinde getirdiği için zayıflamak isteyen pek çok insana istediği sonucu verebilmiş bir yöntemdir. Fakat koşullar değiştiği zaman, LIIT daha iyi bir seçenek olabilir.
HIIT antrenmanı hakkında daha detaylı bilgi edinmek için HIIT Kardiyo Antrenmanı Nasıl Yapılır? En İyi Program Örnekleri başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
LIIT Hangi Durumlarda HIIT Yönteminden Üstündür?
Gün içerisinde çok fazla aktif olan bir işe sahip olanlar, hali hazırda ağırlık çalışıyor olanlar ve yüksek yoğunluklu bir antrenmandan negatif yönde etkilenme potansiyeline sahip olanlar için LIIT kesinlikle daha iyi bir seçim olacaktır.
Yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra vücut toparlanmada çok daha fazla zorlanacaktır. Antrenman ne kadar kısa sürerse sürsün, kişi bu antrenmandan sonra vücudunu onarmakta sıkıntı çekiyorsa bu antrenman yöntemi kişi için doğru seçenek değildir. Gereğinden fazla çalışmak olarak literatürde geçen “overtraining”, sadece çok uzun antrenman yapmaktan dolayı gerçekleşmez. Yoğunluğu fazla antrenmanlar da bu durumu doğurabilir.
Bu nedenle, yüksek yoğunlukta kardiyo çalışması yapmaya karar vermeden evvel, bunun yaşam tarzınıza ait olup olmadığına kesinlikle karar vermelisiniz.
Kas miktarını önemseyen, zaten yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanı yapan fitness tutkunları için HIIT yerine LIIT çok daha efektif olacaktır. Diyetle birlikte kardiyo uygulayan bireylerde belli durumlarda kas kaybı riski olduğunu da düşünürsek, LIIT, bu koşullarda HIIT’i yeniyor.
Daha Uzun Sürede, Daha Sağlıklı Yağ Yakımı İçin LIIT
Sonuç olarak, kalbe zaman zaman çok yük bindirmesi ve herkes için uygun olmaması sebebiyle HIIT yerine bir diğer opsiyonunuz olan LIIT’i deneyebilirsiniz. Kişisel farklılıkları gözettiğimizde de, LIIT, HIIT’e göre daha fazla kişi tarafından uygulanabilir.
Sonuç
LIIT, daha uzun sürede HIIT ile karşılaştırılabilecek derecede kalori yakıyor olsa da, kesinlikle işe yarayan bir yöntem. Bir yöntemin daha kısa sürede sonuca ulaştırıyor olması, onu üstün kılmaz. Çünkü kişisel farklılıklar sebebi ile belli yöntemler, belli kişilere uymayabilir.
