Hızlı kilo almak ve hacmini büyütmek isteyenlerin en çok sorduğu sorulardan biri de sağlıklı bir şekilde nasıl kilo alındığıdır.
Hızlı bir şekilde ağırlığınızı arttırmak için neler yapılması gerektiğini özet olarak sıralıyoruz.
Kilo Almak İçin Doğru Beslenme
Kilo almak için ilk yapılması gereken doğal olarak yemek yemektir. Aslında çok basit – yaktığınızdan daha çok kalori almanız gerekiyor. Tabii, bu elbette önünüze ne geliyorsa yemek anlamına gelmiyor. Yediklerinizi yağ değil size hacim kazandıracak bir beslenme planında planlayın. Günde altı öğün bunun için iyi bir sıklıktır: Kahvaltı, öğle ve akşam yemekleriyle birlikte gün içerisine yayılan üç başka öğün. Hedef her 2.5-3 saatte bir yemek yemek!
Kilo Aldıran Yiyecekler
Kilo almak istiyorsanız; biftek, tavuk, meyve, süt, sebze, peynir ve kuruyemiş yiyin. Günde 4-6 adet taze meyve ve 4 bardak süt içilmesi tavsiye edilir. Süt, hem ucuz hem de iyi bir protein kaynağıdır. Atıştırmalık menünüzde, örneğin, bir bardak süt, bir elma ve bir avuç kuruyemiş olabilir. Yumurta da ucuz ve zengin bir protein kaynağıdır.
Beslenme planınızı iyi düzenleyin. Vücut geliştirmede ve hacim kazanmada en önemli faktör yemek yemektir.
Kilo Almak İçin Ağırlık Kaldırmak
Kilo alma hedeflerinizde ilk yapmanız gereken yemek yemektir ancak bunu ağırlık kaldırmakla desteklemezseniz kas değil yağ depolarsınız. Kilo almak için haftada 3 antrenman yapın. Bir gün ağır antrenman yaptıktan sonra ertesi gün toparlanmak için dinlenmelisiniz.
Kilo Aldıran Hareketler
Squat, deadlift, bent-over rows, barfiks, bench press ve military press gibi büyük hareketlere odaklanın. Aldığınız kalorileri kasa dönüştürecek hareketler bunlardır. Lateral raise ya da step-up hareketleriyle iyi hacim kazanacağınızı söyleyemeyiz, mesela. Birden çok eklemi harekete geçiren hareketler sisteminizi şaşırtıp vücudunuzun büyümesini tetikleyecektir. Her antrenmanınıza biraz daha yüksek ağırlık koymayı hedefleyin. Kuvvet odağı büyümeyi beraberinde getirir.
Kilo Almak İçin Hangi Takviyeleri Kullanmalıyım?
Kilo aldırıcı ve hacim kazandırıcı gıda takviyeleri, hedefinize daha çabuk ulaşmanızda size destek sağlar.
Kilo aldırıcı ve hacim kazandırıcı takviyeler burada devreye girer. Tek seferde sağlıklı ve doğal gıdalardan alamayacağınız kalori miktarını sağlarlar. Tek bir shake’te 600 kaloriye kadar kalori alabilirsiniz. Kilo aldırıcı takviyeler sıkı bir çalışma temposu olan ve öğünlerini kaçıran sporcular tarafından tercih edilebilir. Kalori miktarını arttırmak için su yerine meyve suyuyla içebilirsiniz.
Hacim kazanma hedeflerinize destek olabilecek başka bir gıda takviyesi ise kreatin monohidrattır. Kreatin kullananların çoğu ilk iki haftada 2-4 kilo alabiliyorlar.
Kaç Kilo Alırım?
Herkesin vücudu farklı çalışır ve kas ve yağ depolama süreci farklı işler. Ancak yukarıda belirttiğimiz gibi iyi beslenir, sıkı çalışır ve uygun gıda takviyelerini kullanırsanız, bir ayda 10 kiloya kadar hacim kazanabilirsiniz.
