Omuzlarımız vücudumuzun en hareketli ama bununla birlikte en çok da istikrarsız bölgelerinden biridir.
Üst kolumuzda bulunan “top” şeklindeki kısım onu tutan soketten daha büyük olduğundan ve omuz ekleminin geniş bir hareket aralığından dolayı sakatlanmalar kaçılmaz olmaktadır.
Omuz ekleminizin sabit kalması kas, bağ doku ve tendonlarla desteklenmiştir. Bu yüzden bu yumuşak dokuların güçlendirilmesi daha sağlam bir omuz bölgesi için elzemdir.
Omuz ekleminizi çevreleyen küçük kaslara rotator cuff (tendonları omuz etrafına yapışan dört kası içine alan kas grubu) denilir. Bu omuz kasları omuz ekleminizin iyi bir şekilde çalışmasını sağlamaktadır. Bu kaslarınızdaki bir zayıflık dengesizliklere yol açabilir ki bu ilerisinde sayısız sakatlanma yaşamanıza neden olur.
Omuz Kası Çalışırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Rotator cuff kasları küçük kaslardır, bu yüzden çok fazla ağırlık ve tekrar yapmamaya çalışmalısınız. Ön ve arka rotator cuff kasları arasında denge kurmanızda önem vermeniz gereken bir başka konudur. Bazı kişiler sadece büyük kas gruplarını çalıştırarak ön omuz kaslarına odaklanmaya daha meyilli oluyorlar; sırt kasları, göğüs kasları, omuz kasları ve kol kaslarını çalıştırırlar ki bunların hepsi omuz eklemini içten döndürmektedir. Sonuç olarak omuz ekleminin dışa doğru hareket ettiği sırada kullanılan kaslar daha az çalıştırılmaktadır.
Omuz Kası Geliştirme Antrenman Programı
Tüm omuz kaslarınızı güçlendirmelisiniz, böylece omuzunuzla ilgili bir problem yaşama olasılığını en aza indirmiş olursunuz. Bazılarının ön omuz kasları yeterince güçlüdür ve hatta bazı durumlarda arka omuz kaslarına göre daha gelişmiş olabilmektedir ve bu durum omuzların doğal mekanizmasına zarar verir ve sonuç olarak bu durum kollarınızla açığa çıkarabileceğiniz gücü sınırlayabilir ve sakatlanmalara davetiye çıkarırsınız.
Bunu önlemek için aşağıda paylaştığımız omuz kası programını üst vücudunuzu çalıştırdığınız haftanın ilgili gününe ekleyin.
1. Gün
Military Press
Machine Shoulder Press
Upright Row
Her hareketi 4 set şeklinde 12, 10, 8, 12 tekrar sayısıyla çalışın ve setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
2. Gün
Dumbbell Shoulder Press / Standing Barbell Shoulder Press
Arnold Press / High Face Pull
Push Jerk / Dumbbell Side Raise / Dumbbell Reverse Flies
Yukarıdaki egzersizleri süper set şeklinde uygulayın. 4-5 set şeklinde 12, 10, 8, 12 tekrar sayısıyla çalışın ve setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
Omuz kaslarınızı antrenman sırasında gerçekten yormak istiyorsanız hareketlerinizi yavaşlatın; hareketi kaldırırken 2, indirirken 4 saniye zaman harcayın.
