Dayanıklılığınızı arttırmak mı istiyorsunuz? Ara vermeksizin 30 dakikalık bir koşu yapabiliyorsanız bir sonraki hedefiniz için hazırsınız demektir. Yani bir saatlik bir koşuya…
Bu yazımızda uzun koşular için kullanabileceğiniz bazı önerileri derledik. Okumaya başlayın ve uzun bir koşu için ilk adımınızı atın!
Ağırdan Alın
Vücudunuzu uzun koşulara hazırlamaya çalışırken rahat olmalısınız. Sakın hızınızı kafanıza takmayın. Kendinizi rahat hissettirecek bir hızda koşmalısınız. Güçlü, neşeli, enerjik ve bir sonraki hedefinizin heyecanını hissederek o günkü mesafenizi bitirmeye odaklanın. Çoğu insan çok hızlı koşmak gibi bir hata yapmaktadır. Bu durum sakatlanmalara ve enerjinizin hemen tüketmesine yol açmaktadır. Dahası, antrenmanınızı tükenmiş ve moralsiz olarak bitirirseniz bir sonraki koşunuzu çıkarmanız daha da zorlaşacaktır.
Enerji Depolarınızı Doldurun
Bir saatlik bir koşuya çıkmadan önce yeterli miktarda su tükettiğinizden ve enerji depolarınızı doldurduğunuzdan emin olun. Gün boyunca sıvı alımınıza dikkat edin. Su veya kalori içermeyen içeceklerden tüketebilirsiniz. Çok uzun koşular yapmayacaksanız zaten spor içeceklerine ihtiyacınız da olmayacaktır. Koşudan 30-60 dakika önce bir şeyler atıştırın. Yediklerinizin yağ ve lif yönünden düşük ama hızlıca enerjiye çevrilmesi için karbonhidrat zengini olduğundan emin olun. Mesela bir adet meyvenin yanında lor peyniri tüketebilirsiniz.
Yaktığınız Kalorileri Geri Almayın
Çoğu insan egzersize başladıklarında kilolarından çabucak kurtulmuyorlar. Bu durum tabi ki de can sıkıcıdır. İster koşu sonrası çok aç olun ister canınız bir şeyler çeksin fark etmez; aşırıya kaçmak her zaman olasılıklar arasındadır. Zor bir antrenmandan sonra kalorileri geri almak kolaydır. Bundan kaçınmak için kalori alımınızı bir uygulama yardımıyla izleyin. Böyle yapmanız, yedikleriniz konusunda bir daha düşünmenizi sağlayacaktır. Ayrıca porsiyonlarınızı da kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Hedeflerinize ulaştıkça da kendinizi gıda dışı ödüllerle ödüllendirin. Yeni bir çift koşu ayakkabısı, yeni bir kitap ya da yeni bir müzik albümü olabilir.
İyi Alışkanlıklar Edinin
Vücudunuzu ve zihninizi koşuya hazırlamak için koşu öncesi bir rutin oluşturun. Antrenman kıyafetlerinizi hemen yatağınızın başucunda bulundurun. Dışarı çıkmadan önce aynı antrenman müziğini dinleyin. ‘’Koşu gibi bir şeyi alışkanlık haline getirmek istiyorsanız sizi harekete geçirecek işaretlere ihtiyacınız vardır,’’ diyor “The Power of Habit” kitabının yazarı Charless Duhigg. ‘’Böylelikle aktivitenizi bir alışkanlık haline getirecek nöral bağlantılar meydana getirmiş olursunuz,’’ diye de ekliyor.
Motivasyonunuzu Koruyun
Niyetiniz ne kadar iyi olursa da doğal olarak yoğun olacağınız, kendinizi iyi hissetmeyeceğiniz ya da sizi koşu rutininizden alıkoyacak bir şeylerle karşılaşabilirsiniz. Yeniden başlamak zor olabilir ama sakın pes etmeyin. Devam edin!
Yeniden başlama düğmesine basın diyor antrenör Jeff Gaudette. ‘’Geçmişi boş verin ve bugün kontrol edebileceklerinize odaklanın. Bugün koşabilir miyim diye kendinize sorun,’’ diye öneride bulunuyor. ‘’İnsanlar güçlerini aslında ne kadar da hızlı toparlayabildiklerini öğrenince şaşırıyorlar,’’ diyor Susan Paul. ‘’İki hafta antrenman yapmasalar bile fitness seviyelerinin düşündükleri kadar da zayıf olmadığını öğreniyorlar.’’
Sağlığınıza Dikkat Edin
Yürürken oluşan acılara karşı uyanık olun. Her kişinin kendine özgü bir ortopedik eşiği vardır. Ne kadar mesafe koşabildikleri ve sakatlanmadan ne kadar hızlı gidebildikleri buna bağlıdır. Bu eşik; kişinin genetik, anatomik, biyomekanik yapısı ve sakatlanma geçmişine bağlıdır.
Planınıza Sadık Kalın
Planladığınız mesafeden daha fazlasını koşmak için kendinizi zorlarsanız kendinizi sakatlayabilir ve yorulabilirsiniz. ‘’İnsanlar oldukça heyecanlanıp yorgunluğu hesaba katmadan kendilerini zorlarlar,’’ diyor Gaudette.
