Zayıflamak için ya da performansı maksimuma çıkarmak için ne yiyeceğine karar vermek denklemin yalnızca bir parçasıdır. Önce öğünün zamanına karar vermek gerekir. Egzersizi bu denklemin içine katınca yemek yediğiniz zaman dilimi hileli bir hal alıyor. Antrenmandan önce mi yoksa antrenmandan sonra mı yemeli, gelin birlikte çözelim.
Antrenmandan Önce Yemek Mi?
İki farklı seçenek var; sabah antrenmanı öncesi yiyecek ya da içecek hiçbir şey tüketmeyenler (kafein için bir fincan kahveye yer bırakmak hariç) ve kahvaltı etmeyi tercih edenler. İlk gruptaki çoğu kişi krampları önlemek için egzersiz öncesi yemek yemezken, yemek yemeyi tercih edenlerin ortak noktası vücutlarına antrenman için yeterli enerjiyi doldurmak istemeleri. İkisi de yanlış değil.
Bununla ilgili kişisel tercihlerin ötesinde araştırmalar kahvaltı etmeyi es geçenlerin bir şeyler yakalamış olabileceklerini söylüyor.
Yeni yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar kilolu ama diğer yönleriyle sağlıklı erkekleri seçti. Kişiler bir saatlik yavaş tempodaki yürüyüşlerini ilkinde kahvaltı etmeden ikincisinde ise yürüyüşten 2 saat önce kahvaltı ederek tamamladılar.
Araştırmacılar bunun sonunda iki bulgu ortaya koydu. İlki kişilerin kahvaltı etmeden tamamladıkları yürüyüşten çok daha fazla yağ yakımı sağladıklarıydı. İkinci sonuç ise yavaş tempoda yürüyüşün kişilerin metabolizmalarında pozitif bir etkisinin olmasıydı. Bu, küçük bir çalışma olmasına ve daha fazla araştırma yapılmasının gerekliliğine rağmen, antrenmandan 60 dakika ya da daha az bir süre önce yemek yememek -ya da ılımlı tempoda egzersiz yapmak- yağ yakımı için doğru bir yol olabilir gibi gözüküyor.
Yemek yemeden aç mide ile egzersize başlamak sadece tamamlayabileceğinizde faydalı olacaktır. Diğer türlü kendinizi zorlamak bayılacak gibi hissetmenize sebep olabilir. Antrenör ve beslenme uzmanı Darin Hulslander’a göre genelde çoğumuz, yavaş tempolu 45 dakikalık sabah egzersizini yapabilecek kadar enerjiyi vücudumuzda bulunduruyoruz. Bununla beraber ne kadar uzun ve ne kadar sert antrenman yapabilecek olmanızı bir önceki gün en son yedikleriniz ve bu yemekleri ne zaman tükettiğiniz de etkiliyor.
Pek çoğumuz uzun süre öğün tüketmeyip ertesi gün uyandığımızda susuz hissederiz. Dehidrasyonu önlemek adına, sabah aç karnına antrenman yapmayı seçiyorsanız su içmenizi kesinlikle öneriyoruz.
Antrenmanlarınızı destekleyecek protein tozu ürünlerini Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.
Antrenman öncesi beslenmede antrenman türü önemli mi?
Tabii ki antrenmanın türü fark ediyor. Muhtemelen 1 saat boyunca yogayı mide rahatsızlığı çekmeden yapabileceksiniz ama 10 millik bir koşuyu enerji depolamadan yapabileceğinizi düşünmek biraz yersiz olacaktır.
Hulslander, “Beslenme zamanı ve yedikleriniz, yapacağınız antrenmanın türüne göre kesinlikle değişiyor.” diyor. “Sadece 2-3 millik yavaş orta tempoda yürüyüş yapacaksanız önceden yemek yememiş olmanız mantıklı bir karar olacaktır.” diye ekliyor. Hulslander’a göre bunun dışında yapacağınız ağırlık antrenmanları, zorlu HIIT programları ya da yoğun dayanıklılık egzersizlerinde önceden enerji depolarınızı fullemelisiniz.
O Zaman Antrenman Öncesi Ne Yemeliyim?
Vücut aç mide ile yapacağınız antrenmanlarda yağ depolarını kullanarak yağ yakımı sağlar. Ancak yağ yakımı için yemeyi de tercih edebilirsiniz. Hulslander, antrenmandan 2 ya da 3 saat önce protein (kas travmalarını önlemek için) ve biraz karbonhidratla (enerji için) vücudu depolamayı öneriyor. Sabahları meyveli yoğurt ya da bir dilim tahıllı ekmekle iki yumurtayı deneyebilirsiniz.
Hulslander, “Eğer yataktan hemen kalkıp yola koyulan biriysen ve yeterli vaktiniz yoksa, egzersiz öncesi yarım muzla protein shake hazırlayabilirsiniz.” diyor. 15-20 gram protein hedeflemelisiniz. Bu miktar, mideniz için biraz az kalabilir. Yine de ihtiyacınız olan tüm enerjiyi almanı sağlayacaktır. 1 muz ve 3 kaşık fıstık ezmesi bile enerji ihtiyacınızı karşılamada yeterlidir.
Yağ kaybından çok performansı önemsiyorsanız tarifi değiştirmemiz gerekebilir. Mesela dayanıklılık programına hazırlanıyorsanız karbonhidrat alımınızı arttırmanızda fayda olacaktır. Avustralya’da Sydney Üniversitesinde yapılan bir çalışmada, 30 ile 80 gram arasında karbonhidrat alımının ya da bir fincan yulaf ezmesi ve muzun antrenman öncesinde tüketilmesinin daha uzun süre antrenman yapabilmeye yardımcı olduğu ortaya çıktı.
Antrenman Sonrası Beslenmede Ne Yediğin Önemli
Tabii ki antrenman sonrasındaki “anabolic window” sebebiyle acilen protein almanızı söylemeyeceğiz. Ancak antrenmandan sonraki 3-4 saatlik zaman diliminde alınan proteinin toparlanmaya epey katkıda bulunduğu da bilimsel bir gerçeklik. Bu nedenle antrenman sonrasında protein tüketimini önemsemelisiniz.
Antrenman sonrası bir tabak dolusu et ve yumurta yiyecek kadar iştahınız olmadığı için de korkmamalısınız. 9 Esansiyel amino asiti içeren herhangi bir protein takviyesi de işinizi görecektir. “Piyasaya çıktıklarından beri protein tozlarnın gıdalara karşı daha iyi olduğuna dair bir kanıt yok.” diyor Hulslander. Ağır bir antrenman sonrası 24 ila 48 saat boyunca kas onarımı devam eder, bu yüzden gün boyunca yediklerinizi aklınızda tutmanız önemli.
Protein takviyeleri ile normal öğünlerin arasında farkın vücut kompozisyonu açısından sıfır olduğunu, “Protein Tozu Normal Öğünlere Karşı” yazısında bulabilirsiniz.
Sonuç
Sonuç olarak yemek yeme zamanına vereceğiniz karar pek çok faktöre bağlı. Antrenmanda ne yaptığınızdan tutun, bir önceki gün nasıl ve ne sıklıkta beslendiğinize kadar pek çok değişken bu durum üzerinde etkili.
Toparlanma sorunlarınızı, enerji seviyenizin düşüklüğünü vücudunuzu dinleyerek rahatlıkla anlayabilirsiniz. Vücudunuzu tanımaya çalışın. Sonrasında eksiğinizi direkt olarak tespit edebileceksiniz ve yemek yeme zamanıyla ilgili çok fazla düşünmeniz gerekmeyecek.
Diyetinizi destekleyecek yağ yakıcı ürünleri Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.
