BCAA’ların Faydaları

İnsan vücudunda binlerce farklı proteini oluşturan 20 farklı amino asit vardır. Bu 20 amino asitten dokuzu esansiyel amino asitler olarak kabul edilir, yani vücudunuz tarafından üretilemezler ve beslenme yoluyla alınırlar. Dokuz esansiyel amino asitten üçü, kısaca BCAA olarak anılan dallı zincirli amino asitlerdir: Lösin, izolösin ve valin. “Dallı zincir” ifadesi; yumurta, et ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunan BCAA’ların kimyasal yapısını ifade eder. BCAA’lar ayrıca, toz halinde satılan popüler besin takviyeleridir.

İşte BCAA’ların beş faydası…

Kas Yapımında Rol Oynuyor

BCAA’ların en popüler kullanım sebeplerinden biri kas büyümesini artırmaktır. BCAA olan lösin, vücutta kas protein sentezini uyaran belirli bir yolu aktive eder. Frontiers in Physiology’de yer alan bir çalışma, direnç antrenmanından sonra 5,6 gram BCAA içeren bir içecek tüketen kişilerin, plasebo içeceği tüketenlere kıyasla kas protein sentezinde %22 daha fazla artış olduğu belirtiyor.

Peynir altı suyu proteini ya da diğer bilinen adıyla whey proteini, kas inşa etmek için gereken temel amino asitleri içeriyor. BCAA’ların kas protein sentezini maksimum düzeyde artırabilmeleri için peynir altı suyu proteininde veya diğer tam protein kaynaklarında bulunan diğer esansiyel amino asitler de gerekiyor.

Kas Ağrısını Azaltıyor

Bazı araştırmalar, BCAA’ların antrenmandan sonra kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Özellikle egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, antrenmandan bir veya iki gün sonra ağrı hissetmek yaygındır. Bu ağrı, egzersizden 12 ila 24 saat sonra gelişen ve 72 saate kadar sürebilen gecikmiş kas ağrısı (DOMS) olarak adlandırılır. DOMS’nin kesin nedeni tam olarak anlaşılmasa da araştırmacılar bunun egzersiz sonrası kaslardaki küçük yırtıkların sonucu olduğuna inanıyor.

BCAA’ların, DOMS’un uzunluğunu ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilecek kas hasarını azaltabileceği aktarılıyor. American Journal of Physiology ve Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yer alan birkaç çalışma; BCAA’ların egzersiz sırasında protein yıkımını azalttığını ve kas hasarının bir göstergesi olan kreatin kinaz düzeylerini düşürdüğünü gösteriyor.

Başka bir çalışmada ise squat egzersizinden önce BCAA takviyesi alan kişilerin, plasebo grubuna kıyasla daha az DOMS ve kas yorgunluğu yaşadığı belirtiliyor.

Kas Kaybını Önleyebiliyor

BCAA’lar kas israfını veya parçalanmasını önlemeye yardımcı olabilir. Kas proteinleri sürekli olarak parçalanır ve yeniden oluşturulur (sentezlenir). Kas protein yıkımı ve sentezi arasındaki denge, kastaki protein miktarını belirler. Protein yıkımı kas protein sentezini aştığında, kas kaybı veya yıkımı meydana gelir. Kas kaybı, yetersiz beslenmenin de bir işaretidir ve kronik enfeksiyon, kanser, açlık dönemleri ve yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olarak ortaya çıkar.

BCAA’ların ve diğer esansiyel amino asitlerin, kas erimesi zamanlarında onu durdurmak veya ilerlemesini yavaşlatmak için rol oynaması önemlidir.

Birkaç çalışma, kas protein yıkımını engellemek için BCAA takviyelerinin kullanımını destekliyor. Yaşlıların ve kanser gibi hastalıklardan muzdarip olanların sağlık sonuçlarını ve yaşam kalitesini iyileştirebileceğinden bahsediyor.

BCAA Yönünden Yüksek Gıdalar

USDA Food Data Central’a göre BCAA içeren en iyi besin kaynaklarına gelecek olursak…

BCAA takviyelerinin kas inşa ettiği, kas yorgunluğunu azalttığı ve kas ağrısını hafiflettiği gözlemlenmiş durumda. Ayrıca kas kaybını önlemek veya yavaşlatmak ve karaciğer hastalığının semptomlarını iyileştirmek için kullanıldığı da biliniyor.

Beslenme düzeninizde BCAA’lara yeterince yer veremediğinizi düşünüyorsanız, BCAA takviyeleri için tıklayın.

Sadece kas yapmak değil, aynı zamanda yağ yakmak da istiyorsanız, Evde Yağ Yaktıran Egzersiz Hareketleri başlıklı yazımızı inceleyin.