Genellikle proteinlerin yapı taşları olarak adlandırılan amino asitler, vücudunuzda birçok kritik rol oynayan bileşiklerdir. Vücut tarafından üretilemeyen esansiyel (temel) amino asitler ise yiyecekler ya da gıda takviyeleri yoluyla vücuda alınabilir.
Esansiyel amino asitler hakkındaki tüm soruları yanıtlıyoruz…
Esansiyel Amino Asit Nedir?
Amino asitler esas olarak; azot, karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan organik bileşiklerdir.
Vücudunuzun büyümesi ve düzgün çalışması için 20 farklı amino aside ihtiyacı vardır. Bunların 20’si sağlığınız için önemli olsa da sadece 9’u temel yani esansiyel olarak sınıflandırılır (1). Bunlar histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir.
Esansiyel Amino Asit İçeren Besinler Nelerdir?
Aşağıdaki yiyecekler, temel amino asitlerin en yaygın kaynakları olarak bilinir.
Lizin: Et, yumurta, soya fasulyesi, kinoa ve kabak çekirdeğinde bulunur.
Histidin: Et, balık, kümes hayvanları, kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar büyük miktarlarda histidin içerir.
Treonin: Süzme peynir ve buğday tohumu yüksek miktarda treonin içerir.
Metionin: Yumurtalarda, tahıllarda, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunur.
Valin: Soya, peynir, yer fıstığı, mantar, kepekli tahıllar ve sebzelerde bulunur.
İzolösin: Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, peynir, mercimek, fındık ve tohumlarda bol miktarda bulunur.
Lösin: Süt, soya, fasulye ve baklagiller lösin kaynaklarıdır.
Fenilalanin: Süt, et, kümes hayvanları, soya, balık, fasulye ve kuru yemişlerde bulunur.
Triptofan: Buğday tohumu, süzme peynir, tavuk ve hindi dahil olmak üzere yüksek proteinli gıdaların çoğunda bulunur.
Yukarıdaki liste esansiyel amino asitler açısından zengin gıdalardan sadece birkaçını içerir. Bitki bazlı veya hayvan bazlı olması fark etmeksizin; protein içeren tüm gıdalar, temel amino asitlerin en azından bir kısmını içerir.
Esansiyel Amino Asitlerin Etkileri Nelerdir?
Her biri vücudunuzda bir dizi önemli göreve sahip olan dokuz esansiyel amino asit bulunur.
Fenilalanin: Vücudunuz bu amino asidi nörotransmiterlere dönüştürür. Proteinlerin ve enzimlerin yapısında ve işlevinde ayrıca diğer amino asitlerin üretiminde bütünleyici bir rol oynar (2).
Valin: Bu, bu listedeki üç dallı zincirli amino asitten (BCAA) biridir. Valin, kas büyümesini ve yenilenmesini uyarmaya yardımcı olur ve enerji üretiminde yer alır (3).
Treonin: Bu, cildinizin ve bağ dokunuzun önemli bileşenleri olan kolajen ve elastin gibi yapısal proteinlerin temel bir parçasıdır. Ayrıca yağ metabolizmasında ve bağışıklık fonksiyonunda da rol oynar (4).
Triptofan: Bu temel amino asit çeşidi; iştahınızı, uykunuzu ve ruh halinizi düzenleyen bir nörotransmiter olan serotonin hormonunun öncüsüdür (5).
Metiyonin: Bu temel amino asit metabolizma ve detoksifikasyonda önemli bir rol oynar. Doku büyümesi ve sağlık için hayati önem taşıyan çinko ve selenyum minerallerinin emilimi için de gereklidir (6).
Lösin: Valin gibi lösin de protein sentezi ve kas onarımı için kritik olan bir BCAA’dır. Ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur, yaraların iyileşmesinde rol alabilir ve büyüme hormonları üretir (7).
İzolösin: Dallı zincirli amino asitlerden (BCAA) biri olan izolösin, kas metabolizmasında yer alır ve büyük ölçüde kas dokusunda yoğunlaşır. Bağışıklık fonksiyonu, hemoglobin üretimi ve enerji regülasyonu için de önemlidir (8).
Lizin: Lizin, protein sentezin, kalsiyum emilimi, hormon ve enzimlerin üretimi gibi konularda önemli roller oynar. Enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve kolajen ve elastin üretimi için de önemlidir (9).
Histidin: Vücudunuz bu amino asidi; bağışıklık yanıtı, sindirim ve uyku-uyanıklık döngüleri için hayati önem taşıyan bir nörotransmitter olan histamini üretmek için kullanır. Sinir hücrelerinizi çevreleyen koruyucu bir bariyer olan miyelin kılıfı korumak için de kritik öneme sahiptir (10).
Esansiyel Amino Asitler Spor Performansını Etkiler mi?
Birçok insan, yorgunluğu hafifletmek, atletik performansı artırmak ve egzersizden sonra kas iyileşmesini teşvik etmek amacıyla; BCAA olarak adlandırılan üç temel amino asiti (valin, lösin ve izolösin) takviye olarak kullanır.
Dokuz çalışmayı içeren incelemeye göre, BCAA almak aktif erkeklerde direnç egzersizinden sonra kas hasarını ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir (11).
BCAA almanın, yüksek yoğunluklu egzersiz yapan kişilerde algılanan eforun derecesini de azalttığı gösterilmiştir (12).
