Kas onarımı ve kas büyümesi için protein tüketimi oldukça önemlidir. Bu nedenle birçok kişi protein takviyelerini antrenmanlarıyla beraber kullanmak üzere hazırladığı shakeler ile beraber tüketir.
Bununla birlikte, protein shake için en uygun zaman tartışılan bir konudur. Bazıları protein shakelerin antrenmandan önce içilmesi gerektiğine inanırken, bazı kişiler protein shakelerin antrenmandan sonra tüketilmesi gerektiği fikrini savunur.
Biz de bu yazımızda, protein shakelerin antrenmandan önce mi yoksa sonra mı tüketilmesi gerektiğine dair tüm soruları sizler için cevaplamak istedik.
“Anabolik Pencere” Önemli Midir?
Çoğu insan egzersizden sonraki 30 dakika içinde protein tüketiminin egzersizden alınan verimi en üst düzeye çıkaracağına inanıyor.
Yaygın olarak “anabolik pencere” olarak bilinen bu 30 dakikalık pencere, kaslarınızın protein için bir sünger görevi gördüğü kısa bir süre olarak düşünülebilir.
Buradaki ana düşünce; proteini anabolik pencerenin dışında tüketilmesinin, vücudunuzun onu etkili bir şekilde kullanamayacağı veya kas yapamamasına sebep olmasıdır.
Egzersiz Öncesi ve Egzersiz Sonrası Protein Shake
Bugüne kadar sadece bir çalışma, egzersiz öncesi veya sonrasında protein tüketmenin kas gücü ve büyüklüğü üzerindeki etkilerini karşılaştırmıştır.
Yapılan bu araştırmada 21 erkek iki gruba ayrılmış ve her iki grup da 25 gram protein içeren shakeler tüketmişlerdir. Bir grup verilen shakeleri antrenmanlarından hemen önce içerken, diğer grup ise hemen sonra içmiştir ve herkes 10 hafta boyunca haftada üç kez tüm vücut egzersizi uygulamıştır. İlginç bir şekilde, çalışma grupları arasında kas gücü veya boyutunda önemli bir fark bulunamamıştır. Bu sonuçlara göre, protein tükettiğiniz sürece, antrenmandan önce veya sonra tüketmiş olmanız arasında bir fark yoktur. Bu nedenle, shake tüketmek istediğiniz zaman tamamen sizin tercihinize bağlıdır.
Bununla birlikte dayanıklılık gerektiren egzersizler sırasında ve sonrasında kullanılan protein takviyelerinin herhangi bir karbonhidrat kaynağıyla birleştirilmesi, performansı ve iyileşmeyi artırabilir ve ağrıyı azaltabilmesi mümkündür. (1)
Hedeflerinize Yönelik Protein Tozu Çeşitleri
Hem hayvansal hem de bitkisel yiyecekler bolca protein içerir ve günlük protein hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Et, kümes hayvanları, süt ürünleri ve balık, yüksek kaliteli hayvansal protein kaynaklarıdır. Fasulye, baklagiller ve soya ise bitki bazlı protein kaynakları olarak tüketilebilir. Protein tozu takviyeleri, yiyeceklerle karşılayamadığınız protein ihtiyacınızı tamamlamanız için kullanabileceğiniz ürünlerdir.
Hedeflerinize yönelik kullanabileceğiniz piyasadaki en yaygın protein tozu türleri ise şu şekildedir:
Whey Protein: Peynir altı suyu proteini olarak da bilinen whey protein, vücut tarafından hızla emilen bir süt proteinidir. Egzersizden önce veya sonra tüketmek kas gelişimi için oldukça faydalıdır. Ayrıca başka sağlık yararları sunabilecek biyoaktif proteinler de içerir. (2)
Protein karşılaştırmalarını da öğrenmek için “Beef Protein vs Whey Protein – Hangisi Daha İyi?” yazımızı da okuyn.
Kazein Proteini: Kazein, peynir altı suyundan çok daha yavaş sindirilen diğer bir süt proteinidir. Bazı kazein protein markaları, ölçek başına günlük kalsiyum ihtiyacınızın %60’ını karşılar.
Soya proteini: Soya proteini, tüm gerekli amino asitleri içeren birkaç bitkisel protein çeşidinden biridir. Bu da vejetaryenler için mükemmel bir protein kaynağı olduğu anlamına gelir.
Pirinç ve bezelye proteini: Pirinç ve bezelye proteinleri tüm gerekli amino asitleri içermez ancak düşük alerjiktirler ve yumurta, süt ürünleri veya soyaya alerjisi olan kişiler için sıklıkla tercih edilir.
