Kaslarınızın egzersizden sonra toparlanması için geçen süre ya da diğer adıyla recovery dönemi; kondisyon düzeyinize ve egzersizinizin zorluğuna bağlıdır. Nispeten hafif bir antrenmandan sonra kaslarınız 24 saat içinde toparlanabilirken, daha zorlu bir antrenmanda bu süreç iki ila üç gün sürebilir. Çok yoğun egzersizler için toparlanma süresi daha da uzun olabilir.
Antrenmandan sonra vücudunuza tamamen iyileşmesi için zaman tanımanız önemlidir. Kaslarınız egzersiz sırasında oluşan küçük yırtıkları ancak dinlenme döneminde onarabilir. Kaslarınıza iyileşmesi için zaman vermezseniz, sakatlık riskiniz de artabilir.
Daha iyi bir recovery dönemi geçirmeniz için yapabileceklerinizi sıralıyoruz…
Sıvı Yüklemesi Yapın
Egzersiz sırasında çok fazla sıvı kaybedersiniz, bu kaybı yerine koymanız gerekir. Egzersizden sonra sıvı almak, toparlanmanızı hızlandırmanın kolay bir yoludur (1).
Su, vücuttaki her metabolik işlevi ve besin transferini destekler. Yeterli sıvı değişimi, saatlerce terlemeyle büyük miktarlarda su kaybeden sporcular için çok daha önemlidir.
Yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyorsanız, bir saatten uzun süren bir antrenman yapıyorsanız veya sıcak havalarda egzersiz yapıyorsanız; vücudunuzun su ihtiyacını karşılamak adına bir elektrolit içeceği almayı düşünebilirsiniz (2).
Toparlanmaya Yardımcı Gıdalara Öncelik Verin
Egzersiz yaparken vücudunuzun enerji depoları tükenir. Vücudunuzun iyileşmesini, dokuları onarmasını, güçlenmesini ve bir sonraki zorluğa hazır olması için yakıt ikmali yapmanız gerekir (3).
İdeal olarak, antrenmanınızın bitiminden sonraki 60 dakika içinde yemek yemeye çalışmalı ve beslenme düzeninize yüksek kaliteli protein ve karbonhidratları dahil etmelisiniz.
Uzmanlar, genellikle kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için egzersizden sonra 20 ila 40 gram protein almayı önerir (4).
İlginizi Çekebilir: Kas Toparlanmasını Hızlandıran Yiyecek ve İçecekler
Esneme Hareketleri Yapın
Zorlu bir antrenmandan sonra hafif esneme hareketleri yapmayı ihmal etmeyin. Bu, kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmanın basit ve hızlı bir yoludur. Çalışmalar esnemenin gecikmiş kas ağrısını (DOMS) önlemediğini belirtse de kas sertliğini azaltmaya ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir (5).
Egzersizden önce aktif veya dinamik esnemeler, egzersizden sonra ise statik esnemeler yapabilirsiniz.
Dinlenin ve Uykunuzu Alın
Yoğun egzersiz yapan insanlar, ortalama bir insandan daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bazı profesyonel sporcuların gece başına 10 saat veya daha fazla uyuduğu söylenir.
Araştırmalar, uyku yoksunluğunun vücudun iltihaplanma tepkisini ve kas büyümesine yardımcı olan hormonların üretimini bozarak kas iyileşmesini olumsuz etkileyebileceğini aktarır (6).
Her şeyin ilacı olan zaman, zorlu bir antrenmandan sonra da işe yarar. Vücudun kendi başının çaresine bakma konusunda inanılmaz bir kapasitesi vardır. Zorlu bir antrenmandan sonra dinlenmek, onarım ve iyileşme sürecinin doğal bir hızda gerçekleşmesini sağlar. İyileşmeyi desteklemek için yapabileceğiniz tek şey elbette bu değil, ancak bazen hiçbir şey yapmamak yapılacak en kolay şeydir.
Aktif Toparlanmayı Deneyin
Hızlı yürüyüş veya bisiklete binme gibi yoğun olmayan hareketlerle kan dolaşımını iyileştirerek besinlerin ve atık ürünlerin vücutta taşınmasına yardımcı olabilirsiniz (7). Teorik olarak bu, kasların daha hızlı onarılmasına yardımcı olabilir.
Masaj Yaptırın
Birçok sporcu, kas ağrısını azaltmak için antrenman dönemlerini masajla zenginleştirir. Masaj; esnekliği artırmada ve egzersiz sonrası gecikmiş kas ağrısını azaltmada küçük ama önemli bir etkiye sahip olabilir (8).
Aşırı Antrenman Yapmaktan Kaçının
Daha hızlı iyileşmek için öncelikle stratejik bir egzersiz rutini tasarlamak gerekir. Aşırı egzersiz yapmak veya arada dinlenme günleri bırakmamak, egzersizden elde ettiğiniz kazanımlarınızı sınırlayabilir ve recovery sürecinizi baltalayabilir.
American Council on Exercise, yaptığınız egzersiz türüne göre iyileşme sürenizin ne kadar olması gerektiğini aşağıdaki gibi aktarıyor (9).
- HIIT ya da Yoğun Ağırlık Kaldırma Antrenmanı: 24 ila 72 saat dinlenme
- Dayanıklılık Antrenmanları: 24 saat dinlenme
- Kuvvet Antrenmanları: 48 saatten 72 saate kadar dinlenme
Aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırmaktan (örneğin ağır squat yapmaktan) kaçının. Dinlenme günlerinizde yukarıda da bahsettiğimiz gibi aktif dinlenmeyi deneyebilir; yürüyüş veya bisiklete binme gibi hafif egzersizleri daha yavaş şekilde yaparak ilerleyebilirsiniz.
Alkolden Kaçının
Alkol tüketmek sağlığınıza birçok yönden zarar verebilir. Bisiklet sürdükten sonra alkol tüketmenin, vücudun glikojeni yenileme yeteneğini olumsuz yönde etkilediğine dair araştırmalar mevcuttur. Alkol ayrıca kaslarınızdaki protein sentezini de bozabilir (10).
Takviyelere Şans Verin
Kreatin, üzerinde en çok araştırma yapılan takviyelerden biridir. Araştırmalar, direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kas gücünü geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösterir.
Kreatin, kas hasarını ve iltihabı azaltmaya yardımcı olmanın yanı sıra, kasların glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olarak; sporcuların toparlanmalarına destek olabilir (11).
Protein tozu ise diyetinize daha fazla protein eklemenin uygun bir yolu olabilir. Pek çok protein tozu türü, eksiksiz bir esansiyel amino asit yelpazesi içerir.
